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糖質制限ダイエット中に献立を立てるポイント
ポイント
- 主食・主菜・副菜・汁物をそろえてバランスよく
- 糖質量は一食20〜40gを目安に
- 低GIの食品を選ぶ
- ごはんの一部をカリフラワーライスに置き換える
糖質制限の食事では糖質量は一食20〜40gを目安に、主食・主菜・副菜・汁物をそろえてバランスよく摂ることが大切です。極端な食事制限は、リバウンドや健康被害を引き起こすおそれがあります。
また、血糖値を上げにくい「低GI」の食品を意識して摂ることも重要です。肉や魚などのたんぱく質、乳製品、でんぷん質以外の野菜が該当します。主食のごはんは白米よりも玄米や押し麦のほうがGI値が低く、麺類ではそば、スパゲッティ、春雨などが低GIですよ。また、ごはんの一部をカリフラワーライスにするのもいいでしょう。（※1,2,3,4,5）
また、血糖値を上げにくい「低GI」の食品を意識して摂ることも重要です。肉や魚などのたんぱく質、乳製品、でんぷん質以外の野菜が該当します。主食のごはんは白米よりも玄米や押し麦のほうがGI値が低く、麺類ではそば、スパゲッティ、春雨などが低GIですよ。また、ごはんの一部をカリフラワーライスにするのもいいでしょう。（※1,2,3,4,5）
【主菜】糖質制限献立10選
1. じゃがいも不使用。カリフラワーコロッケ
Photo by macaroni
調理時間：20分
じゃがいもの代わりにカリフラワーを使用するコロッケのレシピです。糖質が高い芋類は糖質制限ダイエット中、摂り過ぎに注意したい食品のひとつ。カリフラワーは糖質が低く、食物繊維も摂れるため代替品としておすすめですよ。衣はパン粉ではなく油揚げを使用し、調理方法は揚げではなく焼きにすることでカロリーを抑えます。（※6）
じゃがいもの代わりにカリフラワーを使用するコロッケのレシピです。糖質が高い芋類は糖質制限ダイエット中、摂り過ぎに注意したい食品のひとつ。カリフラワーは糖質が低く、食物繊維も摂れるため代替品としておすすめですよ。衣はパン粉ではなく油揚げを使用し、調理方法は揚げではなく焼きにすることでカロリーを抑えます。（※6）
2. レンチンで。糖質オフな皮なしキャベツシュウマイ
Photo by macaroni
調理時間：20分
通常小麦粉から作るシュウマイの皮を、キャベツで代用するレシピです。タネには木綿豆腐を入れてカサ増しするので、鶏ひき肉の量を抑えられます。糖質とカロリーを抑えながらも、見た目が鮮やかなシュウマイとなり、ダイエット中も食事が楽しめそうですね。レンチンで簡単に作れるのも嬉しいポイント。（※6）
通常小麦粉から作るシュウマイの皮を、キャベツで代用するレシピです。タネには木綿豆腐を入れてカサ増しするので、鶏ひき肉の量を抑えられます。糖質とカロリーを抑えながらも、見た目が鮮やかなシュウマイとなり、ダイエット中も食事が楽しめそうですね。レンチンで簡単に作れるのも嬉しいポイント。（※6）
3. きな粉でヘルシーに。鶏の唐揚げ
Photo by macaroni
調理時間：20分（※漬け込む時間は含みません）
衣の材料として、片栗粉の代わりにきな粉を使うアレンジレシピです。100gあたりの糖質量は、片栗粉が81.6gに対し、きな粉はなんと10.4g。糖質を約1/8カットすることができます。ダイエット中は少し気が引ける鶏の唐揚げですが、このレシピなら糖質を抑えられるので罪悪感なく食べられますね。（※6）
衣の材料として、片栗粉の代わりにきな粉を使うアレンジレシピです。100gあたりの糖質量は、片栗粉が81.6gに対し、きな粉はなんと10.4g。糖質を約1/8カットすることができます。ダイエット中は少し気が引ける鶏の唐揚げですが、このレシピなら糖質を抑えられるので罪悪感なく食べられますね。（※6）
4. アレンジ可能♪ ひき肉としらたきの肉豆腐
Photo by macaroni
調理時間：20分
豆腐としらたきは糖質制限中の方におすすめの低糖質食材です。この肉豆腐は基本のレシピですが、糖質量は高くなく、10.8gに抑えられています。カロリーが気になる方は、合い挽き肉を鶏のひき肉に代えたり、味付けに使うみりんや砂糖の量を減らしたりするといいでしょう。季節の野菜を入れることでビタミンやミネラルも摂れるので、ぜひアレンジしながら楽しんでみてください。（※6）
豆腐としらたきは糖質制限中の方におすすめの低糖質食材です。この肉豆腐は基本のレシピですが、糖質量は高くなく、10.8gに抑えられています。カロリーが気になる方は、合い挽き肉を鶏のひき肉に代えたり、味付けに使うみりんや砂糖の量を減らしたりするといいでしょう。季節の野菜を入れることでビタミンやミネラルも摂れるので、ぜひアレンジしながら楽しんでみてください。（※6）
5. レンジでパパッと。鶏むね肉のチンジャオロースー
Photo by macaroni
調理時間：15分
糖質7g未満なのに食べ応え抜群のチンジャオロースのレシピです。豚肉や牛肉を使うのが一般的なチンジャオロースを、鶏むね肉で代用しているので、カロリーや脂質は控えめ。たけのこやピーマンのシャキシャキ食感が満足感につながります。（※6）
糖質7g未満なのに食べ応え抜群のチンジャオロースのレシピです。豚肉や牛肉を使うのが一般的なチンジャオロースを、鶏むね肉で代用しているので、カロリーや脂質は控えめ。たけのこやピーマンのシャキシャキ食感が満足感につながります。（※6）
6. パン粉不使用。高野豆腐の和風ハンバーグ
Photo by macaroni
調理時間：30分
つなぎに使うパン粉の代わりに、高野豆腐使う糖質ひかえめのハンバーグレシピです。パン粉の糖質量は100gあたり61.0gですが、高野豆腐はなんと1.7g。ダイエット中にハンバーグが食べたくなったら、このレシピで手作りするのがおすすめです。高野豆腐はパン粉に比べると賞味期限が長く、保存の点でも便利で嬉しいですよね。（※6）
つなぎに使うパン粉の代わりに、高野豆腐使う糖質ひかえめのハンバーグレシピです。パン粉の糖質量は100gあたり61.0gですが、高野豆腐はなんと1.7g。ダイエット中にハンバーグが食べたくなったら、このレシピで手作りするのがおすすめです。高野豆腐はパン粉に比べると賞味期限が長く、保存の点でも便利で嬉しいですよね。（※6）
7. 油揚げで糖質カット。サクサク食感きつね餃子
Photo by macaroni
調理時間：30分
小麦粉から作る餃子の皮は糖質が高くダイエット中は避けたい食材のひとつ。このレシピは、餃子の皮の代わりに油揚げを使います。糖質はもちろん、カロリーも包む手間も省くことができるので、ダイエット中の方におすすめ。サクサクとした食感と、ジュワッと口の中で広がる香ばしい油揚げの香りが特徴のクセになる味わいです。（※6）
小麦粉から作る餃子の皮は糖質が高くダイエット中は避けたい食材のひとつ。このレシピは、餃子の皮の代わりに油揚げを使います。糖質はもちろん、カロリーも包む手間も省くことができるので、ダイエット中の方におすすめ。サクサクとした食感と、ジュワッと口の中で広がる香ばしい油揚げの香りが特徴のクセになる味わいです。（※6）
8. ぷるんとおいしい。こんにゃくミートグラタン
Photo by macaroni
調理時間：30分
マカロニの代わりにこんにゃくを使うグラタンレシピです。100gあたりの糖質量を比べると、マカロニは29.2gですが、こんにゃくはなんと0.1gのみ。チーズや合い挽き肉を使うため満足感は高いのに、罪悪感なく食べられるのは嬉しいですよね。（※6）
マカロニの代わりにこんにゃくを使うグラタンレシピです。100gあたりの糖質量を比べると、マカロニは29.2gですが、こんにゃくはなんと0.1gのみ。チーズや合い挽き肉を使うため満足感は高いのに、罪悪感なく食べられるのは嬉しいですよね。（※6）
9. 作り置きできる。鶏肉とブロッコリーのガリマヨ炒め
Photo by macaroni
調理時間：20分
低糖質・高たんぱく食材である鶏むね肉とブロッコリーをメイン食材にする、作り置きにもおすすめの主菜レシピです。にんにく・マヨネーズ・オイスターといった調味料を使い、複雑でやみつきになる味わいもポイント。色合いがよく、お弁当にもおすすめのひと品です。（※6）
低糖質・高たんぱく食材である鶏むね肉とブロッコリーをメイン食材にする、作り置きにもおすすめの主菜レシピです。にんにく・マヨネーズ・オイスターといった調味料を使い、複雑でやみつきになる味わいもポイント。色合いがよく、お弁当にもおすすめのひと品です。（※6）
10. ピリッとおいしい。麻婆しらたき
Photo by macaroni
調理時間：20分
糖質制限中におすすめのしらたきを使うレシピです。しらたきと食感が似ていて、ダイエット食材としてイメージの強い春雨ですが、実は高糖質食材のひとつ。100gあたりの糖質量は、しらたきが0.1gに対して、春雨は19.1gもあります。しらたきの淡白な味わいも、ピリッと辛い味付けと合わせれば満足感抜群です。（※6）
糖質制限中におすすめのしらたきを使うレシピです。しらたきと食感が似ていて、ダイエット食材としてイメージの強い春雨ですが、実は高糖質食材のひとつ。100gあたりの糖質量は、しらたきが0.1gに対して、春雨は19.1gもあります。しらたきの淡白な味わいも、ピリッと辛い味付けと合わせれば満足感抜群です。（※6）
【副菜】糖質制限献立10選
11. さっぱりおいしい。たこときゅうりの酢の物
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調理時間：10分
副菜の定番、きゅうりの酢の物にたこを入れるレシピです。タコ特有の弾力により噛む回数が増えるので、脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えることができます。糖質は3.2gと低く、あともうひと品にぴったりの副菜です。（※7）
副菜の定番、きゅうりの酢の物にたこを入れるレシピです。タコ特有の弾力により噛む回数が増えるので、脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えることができます。糖質は3.2gと低く、あともうひと品にぴったりの副菜です。（※7）
12. 低糖質・高たんぱく。ねぎ塩かつおのおかずサラダ
Photo by macaroni
調理時間：15分
4種類の野菜とかつおを合わせる、贅沢な主役級サラダです。糖質はなんと2.4g。野菜をたくさん使うので、食物繊維やビタミン・ミネラルも摂ることができますよ。かつおは高たんぱく、低糖質、低カロリーなので、ダイエット中の方におすすめの食材です。（※6）
4種類の野菜とかつおを合わせる、贅沢な主役級サラダです。糖質はなんと2.4g。野菜をたくさん使うので、食物繊維やビタミン・ミネラルも摂ることができますよ。かつおは高たんぱく、低糖質、低カロリーなので、ダイエット中の方におすすめの食材です。（※6）
13. 鍋不要！ささみといんげんのごま和え
Photo by macaroni
調理時間：15分
肉類の中でも特に糖質が低く、たんぱく質の多い鶏ささみを使うごま和えのレシピです。加熱には鍋やフライパンを使わず、レンジのみを使用するのでとても手軽に作れますよ。（※6）
肉類の中でも特に糖質が低く、たんぱく質の多い鶏ささみを使うごま和えのレシピです。加熱には鍋やフライパンを使わず、レンジのみを使用するのでとても手軽に作れますよ。（※6）
14. 風味豊か。おつまみ大葉豆腐
Photo by macaroni
調理時間：10分
木綿豆腐をメイン食材に使用する、おつまみにもサラダにもおすすめのレシピです。木綿豆腐でたんぱく質、大葉やレタスでビタミン・ミネラルを摂れるのが嬉しいポイント。大葉、かつおぶし、ごまの風味がアクセントとなり、香り高いやみつきの味わいに。（※6）
木綿豆腐をメイン食材に使用する、おつまみにもサラダにもおすすめのレシピです。木綿豆腐でたんぱく質、大葉やレタスでビタミン・ミネラルを摂れるのが嬉しいポイント。大葉、かつおぶし、ごまの風味がアクセントとなり、香り高いやみつきの味わいに。（※6）
15. 栄養たっぷり。ひじきと大豆の五目煮
Photo by macaroni
調理時間：15分
和食の定番料理、ひじきの煮物のレシピです。ひじきには、ヨウ素やカルシウムが豊富に含まれています。ヨウ素は新陳代謝を促進し、カルシウムは骨や歯を丈夫にするほか、血流を良くして肩こりや冷え性の対策に役立ちます。糖質をさらに抑えたい方は、めんつゆや砂糖の量を減らしてみるといいでしょう。（※6,8）
和食の定番料理、ひじきの煮物のレシピです。ひじきには、ヨウ素やカルシウムが豊富に含まれています。ヨウ素は新陳代謝を促進し、カルシウムは骨や歯を丈夫にするほか、血流を良くして肩こりや冷え性の対策に役立ちます。糖質をさらに抑えたい方は、めんつゆや砂糖の量を減らしてみるといいでしょう。（※6,8）
16. サクふわ食感。豆腐のスティックフライ
Photo by macaroni
調理時間：30分
低糖質食材の木綿豆腐をメイン食材として使用するレシピです。木綿豆腐には、女性ホルモンに似たはたらきをもつイソフラボンが豊富に含まれています。このレシピでは糖質を抑えながら、女性に嬉しい栄養素を補給できます。（※9）
低糖質食材の木綿豆腐をメイン食材として使用するレシピです。木綿豆腐には、女性ホルモンに似たはたらきをもつイソフラボンが豊富に含まれています。このレシピでは糖質を抑えながら、女性に嬉しい栄養素を補給できます。（※9）
17. 蒸し器不要！レンチン茶碗蒸し
Photo by macaroni
調理時間：15分
わずか15分で完成する、お手軽茶碗蒸しのレシピです。手間とコツが必要なイメージの強い茶碗蒸しですが、このレシピでは蒸し器を使わずレンジで加熱するためとても簡単。糖質量は3.1gと糖質制限中の方に嬉しい栄養成分です。（※6）
わずか15分で完成する、お手軽茶碗蒸しのレシピです。手間とコツが必要なイメージの強い茶碗蒸しですが、このレシピでは蒸し器を使わずレンジで加熱するためとても簡単。糖質量は3.1gと糖質制限中の方に嬉しい栄養成分です。（※6）
18. まるでポテサラ。カリフラワーサラダ
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調理時間：25分
見た目も味もポテトサラダなのに、糖質が3g以下のダイエット応援レシピです。じゃがいもの代わりにカリフラワーを使用するので、大幅に糖質をカットできます。カリフラワーの優しい甘さとマヨネーズのコクがマッチし、あっさりしながらも満足度の高いひと品です。
見た目も味もポテトサラダなのに、糖質が3g以下のダイエット応援レシピです。じゃがいもの代わりにカリフラワーを使用するので、大幅に糖質をカットできます。カリフラワーの優しい甘さとマヨネーズのコクがマッチし、あっさりしながらも満足度の高いひと品です。
19. 困ったときのもうひと品。小松菜の白和え
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調理時間：10分
メイン食材2つ、調理時間10分のお手軽白和えレシピです。パキッとした緑色が特徴的な小松菜は緑黄色野菜の一種で、β-カロテンやカルシウムが豊富に含まれています。糖質は5g以下なので、献立に気兼ねなく副菜として加えられますよ。（※6）
メイン食材2つ、調理時間10分のお手軽白和えレシピです。パキッとした緑色が特徴的な小松菜は緑黄色野菜の一種で、β-カロテンやカルシウムが豊富に含まれています。糖質は5g以下なので、献立に気兼ねなく副菜として加えられますよ。（※6）
20. 簡単調理。うずら卵のさっぱり柚子こしょう味玉
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調理時間：10分（※冷蔵庫で漬ける時間は含みません）
副菜としてはもちろん、お弁当のおかずやおつまみにも使いやすい副菜レシピです。ゆでたうずらの卵を、合わせ調味料に漬け込むだけの調理工程が嬉しいポイント。糖質は3.1gとひかえめです。柚子こしょうがアクセントとなり、箸休めにもぴったりです。
副菜としてはもちろん、お弁当のおかずやおつまみにも使いやすい副菜レシピです。ゆでたうずらの卵を、合わせ調味料に漬け込むだけの調理工程が嬉しいポイント。糖質は3.1gとひかえめです。柚子こしょうがアクセントとなり、箸休めにもぴったりです。
【汁物】糖質制限献立10選
21. トロッと食感。大根おろしとなめこのみそ汁
Photo by macaroni
調理時間：15分
具材に大根となめこを使うみそ汁のレシピです。大根には、コラーゲンを作るのに必要なビタミンCが含まれています。ビタミンCは水に溶けやすい性質があるので、汁ごと飲めるみそ汁であれば、無駄なく栄養を摂取できます。すりおろし大根となめこの自然なとろみがおいしいひと品です。（※6,10）
具材に大根となめこを使うみそ汁のレシピです。大根には、コラーゲンを作るのに必要なビタミンCが含まれています。ビタミンCは水に溶けやすい性質があるので、汁ごと飲めるみそ汁であれば、無駄なく栄養を摂取できます。すりおろし大根となめこの自然なとろみがおいしいひと品です。（※6,10）
22. 具沢山！あさりのミネストローネスープ
Photo by macaroni
調理時間：30分
多くの食材を使う、彩り豊かなミネストローネのレシピです。あさりや大豆でたんぱく質を、玉ねぎやにんじんなどの野菜でビタミン・ミネラルを補給しながら、糖質は10gに抑えられるのが嬉しいポイント。具沢山のスープは食べ応え抜群なので、小腹が空いたときにもおすすめですよ。（※6）
多くの食材を使う、彩り豊かなミネストローネのレシピです。あさりや大豆でたんぱく質を、玉ねぎやにんじんなどの野菜でビタミン・ミネラルを補給しながら、糖質は10gに抑えられるのが嬉しいポイント。具沢山のスープは食べ応え抜群なので、小腹が空いたときにもおすすめですよ。（※6）
23. 薬味たっぷり。えのきの中華風ピリ辛スープ
Photo by macaroni
調理時間：10分
糖質5gの低糖質な中華風ピリ辛スープのレシピです。えのきには、食物繊維やナイアシンが含まれているほか、スープにうま味を追加してくれます。しょうが、ねぎ、みょうがと薬味をたっぷり使用しているのもおいしさのポイントです。（※6）
糖質5gの低糖質な中華風ピリ辛スープのレシピです。えのきには、食物繊維やナイアシンが含まれているほか、スープにうま味を追加してくれます。しょうが、ねぎ、みょうがと薬味をたっぷり使用しているのもおいしさのポイントです。（※6）
24. ふわトロ。豆腐となめこのかきたま汁
Photo by macaroni
調理時間：15分
優しい味わいがクセになる、かきたま汁のレシピです。ツルツルとした食感の絹豆腐となめこを使うほか、水溶き片栗粉でとろみをつけるので、とろっと優しい舌触りを楽しめます。糖質は5gと低く、食欲がないときでも食べやすいのが嬉しいですよね。
優しい味わいがクセになる、かきたま汁のレシピです。ツルツルとした食感の絹豆腐となめこを使うほか、水溶き片栗粉でとろみをつけるので、とろっと優しい舌触りを楽しめます。糖質は5gと低く、食欲がないときでも食べやすいのが嬉しいですよね。
25. 野菜たっぷり。豚汁
Photo by macaroni
調理時間：20分
豚肉のうま味が溶け込む汁に、ごろごろの野菜がたっぷりの豚汁は、さまざまな具材と栄養素が一気に摂れるひと品。バランスよく主菜、副菜、汁物を揃えるのが理想的な献立です。忙しいときはこのレシピを活用して、手軽に栄養補給をするのもおすすめ。食べ応えはありますが、糖質は10g以下に抑えられます。
豚肉のうま味が溶け込む汁に、ごろごろの野菜がたっぷりの豚汁は、さまざまな具材と栄養素が一気に摂れるひと品。バランスよく主菜、副菜、汁物を揃えるのが理想的な献立です。忙しいときはこのレシピを活用して、手軽に栄養補給をするのもおすすめ。食べ応えはありますが、糖質は10g以下に抑えられます。
26. お手軽中華。トマトの酸辣湯スープ
Photo by macaroni
調理時間：15分
中華の定番、酸辣湯スープのレシピです。糖質は10g未満、豆腐と卵で食べ応えもありながら、たんぱく質も摂れるので、献立の主役にもおすすめのひと品です。しいたけとトマトでうま味と酸味を追加するので、飽きずに食べられますよ。
中華の定番、酸辣湯スープのレシピです。糖質は10g未満、豆腐と卵で食べ応えもありながら、たんぱく質も摂れるので、献立の主役にもおすすめのひと品です。しいたけとトマトでうま味と酸味を追加するので、飽きずに食べられますよ。
27. うま味たっぷり。あさりのみそ汁
Photo by macaroni
調理時間：10分
シンプルながらうま味がたっぷりのあさりのみそ汁のレシピです。あさりには、カルシウムやカリウムなどのミネラルが多く、特にビタミンB12の含有量は貝類でトップクラス。ビタミンB12は、疲労や体力の低下を引き起こす貧血の対策に役立つ栄養素です。 また、あさりは、加熱したときの汁にうま味成分や栄養素が多く含まれるため、汁ごと食べられるみそ汁がおすすめ。（※11,12）
シンプルながらうま味がたっぷりのあさりのみそ汁のレシピです。あさりには、カルシウムやカリウムなどのミネラルが多く、特にビタミンB12の含有量は貝類でトップクラス。ビタミンB12は、疲労や体力の低下を引き起こす貧血の対策に役立つ栄養素です。 また、あさりは、加熱したときの汁にうま味成分や栄養素が多く含まれるため、汁ごと食べられるみそ汁がおすすめ。（※11,12）
28. ゴロっとおいしい。鶏団子のたっぷりねぎごまスープ
Photo by macaroni
調理時間：20分
糖質10g未満、ゴロッと食感が楽しめる中華風スープのレシピです。おいしさの秘訣は鶏団子を手作りすること。好きな大きさにできるほか、細かく切ったしいたけやたけのこ、しょうがなどを入れてアレンジもできます。糖質をさらに抑えたい場合は、春雨をしらたきに変えてみてくださいね。（※6）
糖質10g未満、ゴロッと食感が楽しめる中華風スープのレシピです。おいしさの秘訣は鶏団子を手作りすること。好きな大きさにできるほか、細かく切ったしいたけやたけのこ、しょうがなどを入れてアレンジもできます。糖質をさらに抑えたい場合は、春雨をしらたきに変えてみてくださいね。（※6）
29. 献立の主役に。トマトときのこのカレースープ
Photo by macaroni
調理時間：20分
糖質も脂質も高く、ダイエット中はなかなか食べにくいカレーをスープにアレンジするひと品。糖質は約12gありますが、具材に鶏もも肉やじゃがいもを使用し、主役級のボリューム感を味わえます。鶏もも肉を鶏むね肉に変更すれば、脂質やカロリーを抑えられ、たんぱく質もやや多く摂れますよ。（※6）
糖質も脂質も高く、ダイエット中はなかなか食べにくいカレーをスープにアレンジするひと品。糖質は約12gありますが、具材に鶏もも肉やじゃがいもを使用し、主役級のボリューム感を味わえます。鶏もも肉を鶏むね肉に変更すれば、脂質やカロリーを抑えられ、たんぱく質もやや多く摂れますよ。（※6）
30. 手羽元で。サムゲタン風スープ
Photo by macaroni
調理時間：40分（※漬ける時間は含みません）
具材を入れて煮込むだけで、韓国の郷土料理サムゲタンを楽しめるスープレシピです。手羽元は骨がついているので、スープにうま味が溶け込みやすく、深い味わいに仕上がります。くたくたに煮込む白菜や長ネギの優しい食感とも相性抜群です。
具材を入れて煮込むだけで、韓国の郷土料理サムゲタンを楽しめるスープレシピです。手羽元は骨がついているので、スープにうま味が溶け込みやすく、深い味わいに仕上がります。くたくたに煮込む白菜や長ネギの優しい食感とも相性抜群です。
【主食】糖質制限献立10選
31. 小麦粉不使用。汁なし担々しらたき
Photo by macaroni
調理時間：15分
中華麺の代わりにしらたきを使う、汁なし坦々麺のレシピです。100gあたりの糖質量を比べると、中華麺は26.4g、しらたきは0.1gなので、糖質制限中の方も罪悪感なく食べられます。豚ひき肉やにんにく、ごま油などを使用するので、糖質は低くても食べ応え抜群のひと品です。（※6）
中華麺の代わりにしらたきを使う、汁なし坦々麺のレシピです。100gあたりの糖質量を比べると、中華麺は26.4g、しらたきは0.1gなので、糖質制限中の方も罪悪感なく食べられます。豚ひき肉やにんにく、ごま油などを使用するので、糖質は低くても食べ応え抜群のひと品です。（※6）
32. アレンジ自在。オートミールピザ
Photo by macaroni
調理時間：20分
小麦粉の代わりにオートミールを使うピザレシピです。低糖質なうえ、トマトやアスパラガスなどの野菜でビタミンが、ツナ缶でたんぱく質が摂れるのが嬉しいポイント。フライパンで焼くので、オーブンがない方でも簡単に作れますよ。（※6）
小麦粉の代わりにオートミールを使うピザレシピです。低糖質なうえ、トマトやアスパラガスなどの野菜でビタミンが、ツナ缶でたんぱく質が摂れるのが嬉しいポイント。フライパンで焼くので、オーブンがない方でも簡単に作れますよ。（※6）
33. ダイエット中もOK。鶏だし塩ラーメン
Photo by macaroni
調理時間：20分
ダイエット中は気が引けるラーメンですが、メイン食材である中華麺を代用すれば、罪悪感なく食べられます。代わりに使うのは、低糖質食材のしらたきです。鶏ささみと鶏ガラスープのおかげで、優しい味わいながらもしっかりとうま味が効いており、しらたきとも相性抜群。食欲がないときにもおすすめです。（※6）
ダイエット中は気が引けるラーメンですが、メイン食材である中華麺を代用すれば、罪悪感なく食べられます。代わりに使うのは、低糖質食材のしらたきです。鶏ささみと鶏ガラスープのおかげで、優しい味わいながらもしっかりとうま味が効いており、しらたきとも相性抜群。食欲がないときにもおすすめです。（※6）
34. 米不使用で糖質オフ。豚キムチ豆腐チャーハン
Photo by macaroni
調理時間：15分（※豆腐を水切りする時間は含みません）
米の代わりに炒り豆腐を使用する、アレンジチャーハンレシピです。ごはんの糖質量は100gで35.6gですが、木綿豆腐はなんと0.4g。大幅に糖質をカットできます。おいしく仕上げるポイントは、木綿豆腐の水気をあらかじめしっかり切って、炒る際には水分をよくとばすこと。パラパラになれば豚キムチとの組み合わせもバッチリです。（※6）
米の代わりに炒り豆腐を使用する、アレンジチャーハンレシピです。ごはんの糖質量は100gで35.6gですが、木綿豆腐はなんと0.4g。大幅に糖質をカットできます。おいしく仕上げるポイントは、木綿豆腐の水気をあらかじめしっかり切って、炒る際には水分をよくとばすこと。パラパラになれば豚キムチとの組み合わせもバッチリです。（※6）
35. 小麦粉いらず。わかめとしらすのチヂミ
Photo by macaroni
調理時間：20分
食材のつなぎに使う小麦粉を、おからパウダーで代用するチヂミレシピです。食物繊維が豊富なわかめや、カルシウムが摂れるしらすを使うほか、おからパウダーでたんぱく質も補給できる栄養たっぷりのひと品に。ごま油の香ばしさが食欲をそそります。（※6）
食材のつなぎに使う小麦粉を、おからパウダーで代用するチヂミレシピです。食物繊維が豊富なわかめや、カルシウムが摂れるしらすを使うほか、おからパウダーでたんぱく質も補給できる栄養たっぷりのひと品に。ごま油の香ばしさが食欲をそそります。（※6）
36. 食べ応え抜群。カリフラワーライスのリゾット
Photo by macaroni
調理時間：30分
リゾットに不可欠な米の代わりに、カリフラワーを細かくほぐして使用するトマトリゾットです。100gあたりの糖質量はごはんが35.6g、カリフラワーは2.3g。ツナやチーズ、バターなどうま味やコクのある食材と組み合わせるので食べ応え抜群です。ツナ缶はサバ缶に置き換えてもおいしいですよ。（※6）
リゾットに不可欠な米の代わりに、カリフラワーを細かくほぐして使用するトマトリゾットです。100gあたりの糖質量はごはんが35.6g、カリフラワーは2.3g。ツナやチーズ、バターなどうま味やコクのある食材と組み合わせるので食べ応え抜群です。ツナ缶はサバ缶に置き換えてもおいしいですよ。（※6）
38. パンを手作り。おからサンドイッチ
Photo by macaroni
調理時間：30分
通常、小麦粉で作るパンを使用するサンドイッチを、手作りの蒸しパンで代用するアレンジレシピです。糖質カットのポイントは、小麦粉ではなくおからパウダーを使うこと。フワッとした食感が新しく、ツナ卵の具材とも相性ぴったりです。付け合わせも低糖質を意識し、鶏ささみやブロッコリーを使用してみてはいかがでしょう。（※6,13）
通常、小麦粉で作るパンを使用するサンドイッチを、手作りの蒸しパンで代用するアレンジレシピです。糖質カットのポイントは、小麦粉ではなくおからパウダーを使うこと。フワッとした食感が新しく、ツナ卵の具材とも相性ぴったりです。付け合わせも低糖質を意識し、鶏ささみやブロッコリーを使用してみてはいかがでしょう。（※6,13）
39. おからパウダーで作る。キャベツのお好み焼き
Photo by macaroni
調理時間：25分
小麦粉の代わりにおからと長芋を使うお好み焼きレシピです。大幅な糖質カットはもちろん、たんぱく質や食物繊維も摂れて一石二鳥。そのほかの調味料や具材は通常のお好み焼きとほぼ一緒なので、違和感なく食べられますよ。（※6）
小麦粉の代わりにおからと長芋を使うお好み焼きレシピです。大幅な糖質カットはもちろん、たんぱく質や食物繊維も摂れて一石二鳥。そのほかの調味料や具材は通常のお好み焼きとほぼ一緒なので、違和感なく食べられますよ。（※6）
40. まさかの食材で。きつねフレンチトースト風
Photo by macaroni
調理時間：20分
パンがメインのフレンチトーストですが、このレシピではなんと油揚げを使用。100gあたりの糖質は、食パンの場合42.2g、油揚げは0gです。油揚げの食感に合うよう、メインの具材は卵とハム、チーズで甘くない味付けに仕上げます。朝食にも軽食・おやつにもおすすめの簡単レシピ、ぜひ試してみてくださいね。（※6）
パンがメインのフレンチトーストですが、このレシピではなんと油揚げを使用。100gあたりの糖質は、食パンの場合42.2g、油揚げは0gです。油揚げの食感に合うよう、メインの具材は卵とハム、チーズで甘くない味付けに仕上げます。朝食にも軽食・おやつにもおすすめの簡単レシピ、ぜひ試してみてくださいね。（※6）
糖質制限中もおいしく食事を楽しんで♪
糖質制限中は、一食の糖質量を20〜40gに設定し、主食・主菜・副菜・汁物をそろえてバランスよく摂ることが大切です。無理せず食事を楽しんでいただくために、この記事では主菜、副菜、汁物、主食別に計40個のレシピを紹介しています。
鶏むね肉や豆腐といった低糖質・高たんぱくな食材のほか、カリフラワーやしらたきなど、ごはんや小麦粉の代わりになる低糖質食材をうまく活用してみてくださいね。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
鶏むね肉や豆腐といった低糖質・高たんぱくな食材のほか、カリフラワーやしらたきなど、ごはんや小麦粉の代わりになる低糖質食材をうまく活用してみてくださいね。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
【参考文献】
※6 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2024/01/11参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
