ライター : きく

ここ数年、海外を転々、旅暮らし中のフリーライター。 30代女性向けメディアを中心に活動中。

【主食】糖質制限献立10選

1. 糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン

Photo by macaroni

調理時間:40分
【材料(2人分)】
・木綿豆腐...... 2丁(600g)
・豚バラ肉(スライス)...... 150g
・白菜キムチ...... 150g
・卵...... 2個
・サラダ油...... 大さじ1杯(フライパン用)
・酒...... 大さじ1杯
・しょうゆ...... 小さじ1杯
・塩こしょう...... 少々

出典: macaro-ni.jp

お米不使用で作る、糖質控えめのなんちゃってチャーハンのレシピ♪ お米の代わりに、お豆腐、卵、キムチ、豚肉など、具沢山で味わい豊かなひと品です。カロリーが気になる方は、脂身の部分をカットして調理してみてください。

2. おからカルボナーラ

Photo by macaroni

調理時間:15分
【材料】
・生おから...... 150g
・ベーコン...... 40g
・玉ねぎ...... 1/2個
・牛乳...... 180cc
・スライスチーズ...... 4枚
・塩...... 少々
・こしょう...... 少々
・温泉卵...... 2個
・粉チーズ...... 適量
・黒こしょう...... 適量

出典: macaro-ni.jp

ダイエットの強い味方「おから」を使ったカルボナーラのレシピ。パスタは使わず、糖質控えめ♪ なのに食べ応えはばっちり!ベーコンやチーズ、卵や黒こしょうなども糖質が少ない食材なので、糖質制限中の方も安心して食べることができます。

3. カリーフラワーライス

Photo by macaroni

調理時間:20分
【材料(1〜2人分)】
・カリフラワー...... 1房
・オリーブオイル...... 大さじ1杯
・塩...... 少々
・こしょう...... 少々
・ブロッコリー...... 1/4房
・鶏ささみ...... 50g
・玉ねぎ...... 1/4個
・マッシュルーム...... 1個
・水...... 150cc
a. ケチャップ...... 小さじ1杯
a. カレールー...... 20g
a. ウスターソース...... 小さじ1杯
a. インスタントコーヒー...... 小さじ1杯

出典: macaro-ni.jp

お米をカリフラワーで代用した、ヘルシーな食感のカレーライス風。カリフラワー、ブロッコリー、鶏ささみなど糖質を抑えた食材がたくさん詰まったメニューです。カリフラワーごはんは、ほかのお料理と組み合わせてもおいしく、低糖質で楽しむことができます。

4. 大きながんもどきでBLTハンバーガー

バンズほどのサイズがあるがんもどきを使ったBLTサンド。お豆腐からできた「がんもどき」は、お豆腐の糖質よりも低いと言われている食材。見るからに食べ応えありですよね!糖質制限中の朝ごはんにいかがですか?

5. ヘルシー油揚げピザ

休日のランチにおすすめの「ヘルシー油揚げピザ」。油揚げはその名の通り、油で揚げていますが糖質は少なめの食材。ウインナーにズッキーニ、パプリカ、チーズをのせてトースターでチン♪ 小腹が空いたときにも簡単に作れるひと品です。

6. アボカドと豆腐のトマトグラタン

Photo by macaroni

調理時間:25分
【材料(2人分)】
・木綿豆腐...... 1丁(300g)
・玉ねぎ...... 1/4個
・アボカド...... 1/2個
・とろけるチーズ...... 30g
・カットトマト缶...... 200g(1/2缶)
a. にんにく(すりおろし)...... 小さじ1/2杯
a. コンソメ...... 小さじ1/2杯
a. 塩...... 少々
a. こしょう...... 少々
a. オリーブオイル...... 大さじ1杯

出典: macaro-ni.jp

小麦粉、バターを使用せずに作る、木綿豆腐のグラタンレシピ。アボカド、チーズ、トマト缶など、食材はすべて糖質少なめ。糖質制限中に魅力的なひと品です。食材を盛り付けて、トースターに入れるだけでいいので誰でも簡単に作ることができます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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