糖質制限中の献立作りに役立つ！管理栄養士のおすすめレシピ40選

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ライター : さかたそのか

管理栄養士/食生活アドバイザー/フードライター

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糖質制限ダイエット中に献立を立てるポイント

ポイント

主食・主菜・副菜・汁物をそろえてバランスよく
糖質量は一食20〜40gを目安に
低GIの食品を選ぶ
ごはんの一部をカリフラワーライスに置き換える

糖質制限の食事では糖質量は一食20〜40gを目安に、主食・主菜・副菜・汁物をそろえてバランスよく摂ることが大切です。極端な食事制限は、リバウンドや健康被害を引き起こすおそれがあります。

また、血糖値を上げにくい「低GI」の食品を意識して摂ることも重要です。肉や魚などのたんぱく質、乳製品、でんぷん質以外の野菜が該当します。主食のごはんは白米よりも玄米や押し麦のほうがGI値が低く、麺類ではそば、スパゲッティ、春雨などが低GIですよ。また、ごはんの一部をカリフラワーライスにするのもいいでしょう。（※1,2,3,4,5）

管理栄養士が教える糖質ダイエットのやり方は？危険性についても

糖質制限ダイエットとは、食事に含まれる糖質をコントロールするダイエット方法です。糖質の摂り過ぎは太る原因となりますが、不足しても体によくありません。糖質制限ダイエットのやり方や注意点を詳しく見ていきましょう。

【主菜】糖質制限献立10選

1. じゃがいも不使用。カリフラワーコロッケ

Photo by macaroni

調理時間：20分

じゃがいもの代わりにカリフラワーを使用するコロッケのレシピです。糖質が高い芋類は糖質制限ダイエット中、摂り過ぎに注意したい食品のひとつ。カリフラワーは糖質が低く、食物繊維も摂れるため代替品としておすすめですよ。衣はパン粉ではなく油揚げを使用し、調理方法は揚げではなく焼きにすることでカロリーを抑えます。（※6）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. レンチンで。糖質オフな皮なしキャベツシュウマイ

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調理時間：20分

通常小麦粉から作るシュウマイの皮を、キャベツで代用するレシピです。タネには木綿豆腐を入れてカサ増しするので、鶏ひき肉の量を抑えられます。糖質とカロリーを抑えながらも、見た目が鮮やかなシュウマイとなり、ダイエット中も食事が楽しめそうですね。レンチンで簡単に作れるのも嬉しいポイント。（※6）

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3. きな粉でヘルシーに。鶏の唐揚げ

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調理時間：20分（※漬け込む時間は含みません）

衣の材料として、片栗粉の代わりにきな粉を使うアレンジレシピです。100gあたりの糖質量は、片栗粉が81.6gに対し、きな粉はなんと10.4g。糖質を約1/8カットすることができます。ダイエット中は少し気が引ける鶏の唐揚げですが、このレシピなら糖質を抑えられるので罪悪感なく食べられますね。（※6）

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4. アレンジ可能♪ ひき肉としらたきの肉豆腐

Photo by macaroni

調理時間：20分

豆腐としらたきは糖質制限中の方におすすめの低糖質食材です。この肉豆腐は基本のレシピですが、糖質量は高くなく、10.8gに抑えられています。カロリーが気になる方は、合い挽き肉を鶏のひき肉に代えたり、味付けに使うみりんや砂糖の量を減らしたりするといいでしょう。季節の野菜を入れることでビタミンやミネラルも摂れるので、ぜひアレンジしながら楽しんでみてください。（※6）

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