ダイエット中も安心♪ 糖質制限におすすめの食べ物と控えたい食べ物

最近話題となっている糖質制限ですが、果たしてどんな食べ物を摂ればいいのでしょうか？糖質制限中に注意するべきポイントとともに、糖質制限におすすめの食べ物と控えたい食べ物を具体的に紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。 2024年7月16日更新

ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

糖質制限中はどんな食べ物を摂ればいい？

厳しい基準の糖質制限では一日の糖質量を60g以下に、ゆるやかな糖質制限であるロカボでは一日の糖質量を130gに制限します。

ただし、糖質を制限しすぎると筋肉が落ちてリバウンドしやすくなったり、必要なエネルギーが不足したりといったデメリットが生じます。

糖質制限中であっても糖質を一切取らないのではなく、低糖質な食べ物を選んで適度な摂取に抑えることが大切です。それでは、糖質制限ダイエット中におすすめの食べ物を見ていきましょう。（※1,2）

糖質制限中におすすめ！糖質の少ない食べ物

おすすめの食べ物一覧

肉・卵
魚介類
大豆製品
葉野菜・青菜・もやしなどの野菜
きのこ
こんにゃく
海藻

肉・卵

例えば牛もも肉の糖質量は100g当たり0.5g、卵は0.4gと、肉や卵は低糖質な食べ物です。一方でたんぱく質や脂質を豊富に含むため、エネルギー源として役立ちます。

ただし焼肉のたれや焼き鳥のたれには糖質が多く含まれるので、かけすぎには注意しましょう。（※3,4）

魚介類

魚も肉や卵と同じく低糖質で、たんぱく質や脂質を多く含む食べ物です。100g当たりの糖質量は鯛は0.1g、あじは0.1g、まぐろにはほぼ含まれません。

魚を刺身や塩焼きで食べる場合は、あまり糖質量を気にする必要はありませんが、煮付けにする場合は砂糖を使い過ぎないように気を付けましょう。（※5,6,7）

大豆製品

畑の肉と呼ばれる大豆にはたんぱく質や食物繊維が多く含まれ、糖質量は比較的少ないという特徴があります。大豆製品100gには、納豆は2.6g、木綿豆腐は0.4g、豆乳は1.4gの糖質が含まれます。

ただし調整豆乳は糖類を加えて飲みやすく味を調整されているため、無調整豆乳よりも糖質を多く含みます。また甘い豆乳飲料も飲み過ぎに注意しましょう。（※8,9,10,11）

豆乳のカロリーや糖質はどのくらい？牛乳との比較も解説！

みなさんは豆乳のカロリーを知っていますか？豆乳を普段から飲んでいる人も多いと思いますが、こちらの記事では無調整豆乳と調製豆乳でカロリーや糖質量は違うのか、牛乳と比較するとどちらがカロリーが高いのか解説します。

葉野菜・青菜・もやしなどの野菜

葉野菜や青菜は低糖質な食べ物です。特に糖質量の少ない野菜としては小松菜、ほうれん草、もやしなどがあげられます。それぞれ100g当たりの糖質量は0.5g、0.3g、1.1gです。

同じ野菜類でもかぼちゃ、とうもろこしなどには糖質が多く含まれるので、糖質制限中にはおすすめしません。（※12,13,14）

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糖質制限中は注意。高糖質な食べ物