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きのこ

きのこに含まれる炭水化物の大部分は食物繊維で、糖質量は少ないため、糖質制限中に活躍する食べ物です。100g当たりの糖質量はしいたけは1.5g、まいたけは0.9g、えのきは3.7gです。

食物繊維の豊富なきのこ類は食事の最初に食べるのがおすすめです。最初に食物繊維を摂ることで、血糖値が急上昇しづらくなり、脂肪のため込み対策になりますよ。（※15,16,17,18）

こんにゃく

低カロリーな食材として人気のこんにゃくは、低糖質であることも特徴です。100g当たりの糖質量は板こんにゃくは0.1g、しらたきは0.1gです。

こんにゃくを加工した菓子類も市販されていますが、甘く味付けされていることがあるため、糖質制限中は栄養成分表示を確認するようにしましょう。（※19,20）

海藻

海藻は低糖質かつ低カロリーで、糖質制限中におすすめの食べ物です。乾燥状態での100g当たりの糖質量は昆布は32.2g、わかめは9.8gです。

ただし佃煮や煮物として食べると、糖質量が多くなりやすいので注意が必要です。糖質制限中はスープやサラダ、ごはんのかさ増しとして活用しましょう。（※21,22）

糖質制限中は注意。高糖質な食べ物

注意したい食べ物一覧

  1. ごはんやパンなどの穀類
  2. 肉・魚の加工品
  3. 根菜
  4. いも類
  5. ジュースや菓子などの嗜好品

ごはんやパンなどの穀類

主食となるごはんやパンといった穀類には、糖質が多く含まれるので食べ過ぎに注意が必要です。100g当たりの糖質量は、炊いたごはんは35.6g、食パンは42.2gです。

ごはんを食べる場合は低糖質な食べ物でかさ増しをすると、満足度は保ちつつ糖質の摂取量を抑えられます。また市販されている低糖質米や低糖質なパンやパスタも活用しましょう。（※23,24）
パンの糖質量はごはんより低い？糖質量が気になるときの食べ方も紹介

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朝食の主食はパンという人は多いですね。しかし、なかにはパンの糖質量が気になる人もいるでしょう。そこで、こちらの記事では食パンや総菜パン、菓子パンなどさまざまな種類のパンの糖質量とカロリーを紹介します。また、糖質が気になるときに役立つパンの食べ方も管理栄養士が解説しますよ。

肉・魚の加工品

糖質量が少なく糖質制限中におすすめの肉や魚ですが、加工品には砂糖が使われているものがあります。100g当たりの糖質量はウインナーソーセージは3.3g、ちくわは13.3gです。

糖質が多く含まれるものもあるので、加工品ではなく素材を活かした料理がおすすめです。（※25,26）
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糖質制限と食べ物についてのQ＆A
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