パンの糖質量はごはんより低い？糖質量が気になるときの食べ方も紹介

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ライター : 林まどか

管理栄養士/WEBライター

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パンはごはんより糖質が少ないって本当？

ごはんおにぎりひとつ分（100g）と食パン6枚切り1枚（60g）のカロリーは、約150kcalとほぼ同じ。糖質を比較するとごはんおにぎりひとつ分は35.6g、食パン6枚切り1枚は25.3gなので、同程度のカロリーならば食パンのほうが低糖質です。

しかし、選ぶパンの種類によってはごはんよりも糖質が高くなる場合もあります。ここからはパンの種類別の糖質量を見ていきましょう。（※1,2,3,4）

ごはん1杯のカロリーはどれくらい？ヘルシーに食べる方法もチェック

主食の定番であるごはん。この記事では、そんなごはんのカロリーに着目してご紹介します。1杯のカロリーや糖質量を把握しておけば、ダイエット中の方も意識しやすいですよね。カロリーオフする方法もまとめているので、参考にしてみてください。

【種類別】パンの糖質量やカロリー一覧

	重量	カロリー	糖質量
4枚切り食パン	1枚/101g	250kcal	42.6g
6枚切り食パン	1枚/60g	149kcal	25.3g
8枚切り食パン	1枚/42g	104kcal	17.7g
フランスパン	1切/25g	72kcal	13.7g
ロールパン	1個/30g	93kcal	14.0g
全粒粉パン	1枚/60g	151kcal	24.6g
ライ麦パン	1枚/67g	169kcal	31.6g

（※1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12）

だいたい同じ重量の食パン6枚切り、全粒粉パン、ライ麦パンで比較すると、ライ麦パンの糖質量が31.5gともっとも高いです。また、食パンのなかでも重量のある食パン4枚切りは1枚あたりの糖質量が42.6gです。

同程度のカロリーの場合にはごはんよりも食パンのほうが低糖質ですが、食べ過ぎないよう注意したいですね。

【管理栄養士執筆】ライ麦パンの糖質量は低い？ほかのパンとの違いや上手な食べ方を紹介

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総菜パンの糖質量やカロリー一覧

	重量	カロリー	糖質量
カレーパン	1個/124g	337kcal	37.8g
ウインナーパン	1個/95g	245kcal	27.7g
焼きそばパン	1個/110g	223kcal	37.7g
明太フランスパン	1本/125g	440kcal	51.0g
コーンマヨネーズパン	1個/74g	187kcal	25.0g

（※13,14,15,16,17）

明太フランスパンは1本あたりの重量がほかのパンと比べると多く、糖質も51.0gともっとも高いです。総菜パンのなかではウインナーパンやコーンマヨネーズパン1個あたりの糖質量がそれぞれ27.7g、25.0gと比較的少ないことを覚えておくとよいでしょう。

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菓子パンの糖質量やカロリー一覧

	重量	カロリー	糖質量
あんぱん	1個/81g	211kcal	38.2g
メロンパン	1個/82g	262kcal	46.1g
クリームパン	1個/92g	204kcal	32.1g
チョコクロワッサン	1個/63g	196kcal	19.9g

（※18,19,20,21）

メロンパン1個あたりのカロリーは262kcalとウインナーパンと同じくらいですが、糖質量が46.1gとかなり多いです。脂質の多いクロワッサン生地を使ったチョコクロワッサンは1個あたりの糖質量が19.9gとほかの菓子パンよりも少ない傾向にあります。（※14）

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市販の低糖質パンの糖質量やカロリー一覧

	重量	カロリー	糖質量
Pasco「低糖質ブラン食パン3枚入」	1枚	79kcal	5.5g
ローソン「NL ブランパン 4個入〜乳酸菌入〜」	1個	66kcal	2.2g
セブン-イレブン「糖質を控えたシナモンロール」	1個	190kcal	12.8g

（※22,23,24）

「低糖質ブラン食パン」は2枚食べると158kcalで普通の食パン6枚切り1枚分とほぼ同じカロリーですが、糖質量は11.0gと半分以下に抑えることができます。

また、菓子パンが食べたくなったときには「糖質を控えたシナモンロール」を選べば摂取する糖質量がメロンパンの約3割となるため、ダイエット中でも罪悪感が少ないでしょう。（※1,2,19）