【本当に太る？】バナナのカロリー・糖質量を管理栄養士が紹介

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

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バナナのカロリーと糖質量は？サイズ別に比較

	可食部重量	カロリー	糖質量
バナナ1本（小）	35g	33kcal	7.5g
バナナ1本（中）	84g	78kcal	18.0g
バナナ1本（大）	120g	112kcal	25.7g

（※1,2）

バナナ1本小サイズのカロリーは33kcal、中サイズは78kcal、大サイズは112kcal。糖質量は、バナナ1本小サイズで7.5g、中サイズで18.0g、大サイズで25.7gです。

同量で比べると、菓子類のチョコレートやビスケットより、バナナは低カロリー・低糖質。また、バナナ1本（中サイズ）とごはん（100g）を比べると、カロリー、糖質ともにバナナはごはんの約1/2です。（※3,4,5）

バナナはほかの果物と比べると糖質は多い⁉

種類	カロリー	糖質量
バナナ	93kcal	21.4g
りんご	56kcal	14.3g
みかん	49kcal	11.0g
ぶどう	69kcal	16.0g
パイナップル	54kcal	12.5g
いちご	31kcal	7.1g

（※1,6,7,8,9,10）
（※いずれも100gあたりの値です。）

果物のなかではバナナのカロリーは高めです。100gあたり93kcalで、みかんの2倍弱、いちごの3倍にあたります。バナナはほかの果物と比べて水分量が少なく、たんぱく質や糖質を多く含んでいるためです。

果物のなかでは糖質量も多いバナナ。100gあたり21.4gで、カロリーと同じくみかんの約2倍、いちごの3倍です。バナナにはさまざまな種類の糖質が含まれており、体内でそれぞれ時間差で吸収されるため、持続的なエネルギー源になります。（※11）

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バナナを使うスイーツのカロリー・糖質量

	重量	カロリー	糖質量
バナナヨーグルト	1人前/190g	141kcal	24.2g
バナナのマフィン	1個/73.7ｇ	211kcal	27.8g
バナナのケーキ	2cm厚さ1切れ/69.3g	172kcal	28.0g

(※12,13,14）

バナナヨーグルトは141kcal、バナナのマフィンは211kcal、バナナのケーキは172kcal。カロリー、糖質量が低いのは、バナナヨーグルトです。バナナを使うスイーツは、バナナの甘みを活かして、砂糖の量を減らすことができますよ。

ダイエットや糖質制限中にバナナを食べるコツ

ポイント

一日1～2本までにする
午後3時ごろに間食として食べる
ヨーグルトと一緒に食べる

一日の間食は200kcalが目安です。そのため、ダイエット中にバナナを食べるのは中サイズなら一日2本、大サイズなら1本までにしましょう。

なお、適正糖質の考え方では、間食から摂る糖質量は10gが目安。糖質を抑えたい場合は、小さいサイズのバナナ1本にとどめましょう。間食として午後3時ごろに摂ると、脂肪になりにくいためおすすめです。

また、善玉菌を含むヨーグルトと一緒に食物繊維が豊富なバナナを摂ると、腸内環境を整えるはたらきが高まりますよ。ダイエット中は便秘になりやすいうえ、腸内環境が悪化すると、脂肪がつきやすくなるおそれが。バナナの栄養を活かした食べ方を意識しましょう。（※1,2,15,16,17,18）

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【Q＆A】バナナは太る？太らない？

A：バナナを食べるだけでは太りません。

体は消費カロリーより摂取カロリーが多くなったり、必要以上に糖質や脂質を摂り過ぎたりすると太ります。そのため、消費カロリーを増やさず、バナナを食べ過ぎれば太る原因になることも……。

バナナは糖質量が多いため、食べる量に気をつける必要があります。しかし、バナナは食物繊維が含まれており、消化吸収がゆるやかなのが特徴。また、急激な血糖値の上昇を抑えられるので、ほかの糖質の多いおやつを食べるよりは太りにくいですよ。（※1,19,20,21,22）

【Q＆A】バナナを食べると血糖値は上がる？下がる？

A：食事をして血糖値が上がるように、バナナを食べても血糖値は上がります。

血糖値が上がると、下げるために分泌されるインスリン。インスリンは血糖値を下げるとともに、糖分を脂肪として貯めこむようにはたらいてしまいます。

なお、バナナに豊富に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑える作用があるため、バナナを摂った際の食後血糖値の上昇はゆるやかです。（※22,23）

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