【本当に太る？】バナナのカロリー・糖質量を管理栄養士が紹介

ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

バナナのカロリーと糖質量を一覧でチェック

バナナ100gあたりのカロリー・糖質量

	カロリー	糖質量
	100gあたりに含まれる量
バナナ（生）	93kcal	21.4g
バナナ（乾燥）	314kcal	71.5g

（※1,2）

生のバナナ1本あたりの可食部の重さは約100gです。よって、生のバナナ1本あたりのカロリーは93kcal、糖質量は21.4g。

乾燥バナナはひとつかみで約24gですので、そのカロリーは75kcal、糖質量は17.2gです。（※3,4）

サイズ別に比較｜バナナ1本のカロリー・糖質量

	可食部重量	カロリー	糖質量
バナナ1本（小）	35g	33kcal	7.5g
バナナ1本（中）	84g	78kcal	18.0g
バナナ1本（大）	120g	112kcal	25.7g

（※1,5）

バナナ1本あたりのカロリーを見てみると小サイズは33kcal、中サイズは78kcal、大サイズは112kcal。糖質量は小サイズで7.5g、中サイズで18.0g、大サイズで25.7gです。

同量で比べると菓子類のチョコレートやビスケットより、バナナは低カロリー・低糖質であるのがわかります。また、バナナ1本（中サイズ）とごはん（100g）を比べると、バナナのカロリー、糖質量ともにごはんの約1/2です。（※6,7,8）

ほかの果物と比較｜バナナの糖質量は多い？

	カロリー	糖質量
	100gあたりに含まれる量
バナナ	93kcal	21.4g
りんご	56kcal	14.3g
みかん	49kcal	11.0g
ぶどう	69kcal	16.0g
パイナップル	54kcal	12.5g
いちご	31kcal	7.1g

（※1,9,10,11,12,13）

果物のなかでは、バナナのカロリーは高めです。100gあたり93kcalで、みかんの2倍弱、いちごの3倍にあたります。バナナはほかの果物と比べて水分量が少なく、たんぱく質や糖質を多く含んでいるためです。

果物のなかでは糖質量も多いバナナ。100gあたり21.4gで、カロリーと同じくみかんの約2倍、いちごの約3倍です。バナナにはさまざまな種類の糖質が含まれており、体内でそれぞれ時間差で吸収されるため、持続的なエネルギー源になります。（※3）

本当に痩せる？「バナナダイエット」のやり方・効果を徹底解説！ - macaroni

一時期話題になったバナナダイエット。「本当に痩せるの……？」と疑問に思ったことはありませんか？この記事では管理栄養士が、バナナがダイエットに役立つ理由や、バナナダイエットのやり方を詳しく解説します。食べる量やタイミングなど、正しいやり方を知って健康的な身体を目指しましょう。

バナナを使うスイーツのカロリー・糖質量

	カロリー	糖質量
	1人前あたりの栄養価
バナナヨーグルト	107kcal	18.8g
バナナのマフィン	244kcal	35.1g
バナナのケーキ	167kcal	23.4g

（いずれも1人前あたりの値です。）
（※14,15,16）

スイーツにバナナを使うと、バナナのさわやかな風味とやさしい甘さを楽しめます。1人前あたりのカロリーは、バナナヨーグルトは107kcal、バナナのマフィンは244kcal、バナナのケーキは167kcalです。

バナナは腹持ちがよいため、バナナを使うスイーツは食べ過ぎ対策になります。また、バナナを加熱すると増えるフラクトオリゴ糖は、腸内環境を整えますよ。（※3,17）

糖質制限ダイエット中にバナナを食べるコツ

ポイント

一日に摂る量は小さいサイズのバナナ1本までにする
午後3時までに間食として食べる
ヨーグルトと一緒に食べる

適正糖質の考え方では、間食から摂る糖質量は10gが目安。糖質を抑えたい場合は、小さいサイズのバナナ1本にとどめましょう。間食として午後3時までに摂ると、脂肪になりにくく太りにくいと言われていますよ。

また、善玉菌を含むヨーグルトと一緒に食物繊維が豊富なバナナを摂ると、腸内環境を整えるはたらきが高まります。ダイエット中は便秘になりやすいうえ、腸内環境が悪化すると、脂肪がつきやすくなるおそれが。バナナの栄養を活かす食べ方を意識してみてくださいね。（※1,5,18,19,20,21）