ライター : 加藤 文香

管理栄養士

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糖質制限ダイエット中でもカレーは食べられる？

しま模様のクロスの上にカレーが乗っている
カレーはルー自体に小麦粉が使用されているため、糖質が高くなりがちです。さらに、カレーと一緒にごはんを大皿で食べると、必要以上に糖質を摂ってしまうおそれがあります。

とはいえ、糖質を気にしすぎて我慢するばかりの食生活を続けることは現実的とはいえないでしょう。工夫次第でカレーの糖質を抑える方法はあるため、糖質制限ダイエット中でもカレーは食べられますよ。

具体的な糖質量や糖質を抑える調理方法をご紹介していきます。

種類別に比較！カレーのカロリーや糖質量は？

種類（ルーのみ）カロリー糖質量
チキンカレー292kcal11.5g
シーフードカレー230kcal16.5g
キーマカレー314kcal18.9g
グリーンカレー300kcal12.9g
※ルーのみの栄養価です。使用する材料や重量によって数値が変動します。
（※1,2,3,4,5）
カレーのカロリーはシーフードカレーがもっとも低く、糖質に関してはキーマカレーがもっとも低くなります。肉類や魚介類は低糖質な食品です。ルーに使う小麦粉や糖類の量、肉類や魚介類以外にどんな具材を使用するかによって、糖質量が変わると考えられます。

なお、上記のカレーはルーだけのカロリー・糖質量です。ごはん150gを食べるとカロリー234kcal、糖質53.4gがプラスされることを覚えておきましょう。
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市販のカレールーのカロリーや糖質量

重量カロリー糖質
ジャワカレー <中辛>1皿分/20.6g　111kcal7.8g
バーモントカレー <中辛>1皿分/19.2g101kcal　8.5g
（※6,7）
※糖質量が公表されていない場合、炭水化物量を参考にしております。
スーパーなどでよく売られているカレールーのカロリーや糖質を見ていきましょう。市販のカレールー1皿分あたりのカロリーは100kcal、糖質は8gほどになります。

よく使われることが多い市販のカレールーのカロリーや糖質はほぼ同じであることから、カレーに入れる具材や一緒に食べるごはんの量によりカレーのカロリーや糖質は変わってきます。

市販のレトルトカレーのカロリーや糖質量

重量カロリー糖質
咖喱屋カレー <中辛>1個/180g154kcal17.7g
ボンカレーゴールド <中辛>1個/180g154kcal18.5g
銀座カリー <中辛>1個/180g232kcal18.7g
（※8,9,10）
※咖喱屋カレーや銀座カリーは糖質量が公表されていないため、炭水化物量を参考にしております。
ここでは、食べられることが多い身近なレトルトカレーについて比較しています。1食分のレトルトカレーの重量やカロリー、糖質は異なっていますが、重量は180gの商品が多いようです。カロリーは150～240kcalほど、糖質は17～19gほどとなっています。

カレーに合わせる主食のカロリーや糖質量

重量カロリー糖質
ごはん　茶碗1杯/150g234kcal53.4g
ナン1枚/100g257kcal45.6g
うどん（ゆで）1人前/224g　　　213kcal　45.5g
（※5,11,12,13）
カレーの主食としてよく食べられるごはんやナン、うどんのカロリーや糖質を比べてみましょう。一食あたりの量で比較するとカロリーがもっとも低いのはうどん。次いでごはん、ナンの順になります。

一方、糖質量はごはんがもっとも高いです。ダイエット中は主食の摂りすぎに気をつけましょう。
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カレーの糖質量を抑えて楽しむコツ

ポイント

  1. ごはんを置き換える
  2. 低糖質な具材で手作りする
  3. カレールーの代わりにカレー粉を使う
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糖質制限中のカレーレシピ5選
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