健康的に太る方法と注意点

ポイント

1kg太るには7,200kcal必要
一日3食、栄養バランスのよい食事を摂る
筋肉量を維持するために運動する

体脂肪1kgは約7,200kcalに相当するため、一日に240kcalほど余分に摂ると1ヵ月で1kg太れる計算になります。栄養バランスが崩れないよう、たんぱく質やビタミン・ミネラルを摂れる食品を選ぶことや、適度な運動も欠かせません。

この記事では高カロリーで体にいい食べ物を紹介しますが、偏った食事にならないよう注意が必要です。高カロリーな食べ物に豊富な脂質を摂り過ぎると、循環器疾患のリスクが高まるおそれがあります。

まずは欠食をせず、一日3食をしっかり摂ったうえで、高カロリーな食品を活用しましょう。（※1,2,3,4）

体にいい！少量で高カロリーな食べ物21選

肉・魚介類

	カロリー
レバーペースト	370kcal
ラムロース肉	287kcal
サーモン	218kcal
さば	211kcal
牛ヒレ肉	123kcal

（※5）
（※いずれも100gあたりの値です。）

高カロリーで体にいい肉や魚介類には、鉄が豊富なレバーペーストやラムロース肉、牛ヒレ肉、DHAやEPAといった良質な油を含む、さばやサーモンが挙げられます。

DHAは脳の機能の活性化に、EPAは血液や血管の健康維持に役立ちます。また、動物性食品に含まれる鉄は吸収率がいいのが特徴です。（※6,7）

「牛肉」の部位別カロリー＆栄養成分まとめ！ダイエット中は上手く取り入れよう

この記事では、牛肉のカロリー・脂質量を部位別にご紹介します。あわせて和牛と輸入牛との比較や、鶏肉と豚肉との比較なども詳しく解説しますよ。牛肉に含まれている栄養素や、ダイエットにおすすめしたい理由までまとめているので、参考にしてみてくださいね。

大豆製品

	カロリー
きな粉	451kcal
油揚げ	377kcal
乾燥おから	333kcal
納豆	184kcal
ゆで大豆	163kcal

（※5）
（※いずれも100gあたりの値です。）

大豆製品で特に高カロリーなのが、きな粉や油揚げ。少量プラスするだけでもカロリーを増やすのに役立ちます。

大豆製品はたんぱく質やカルシウム、食物繊維が豊富です。カルシウムは尿や便とともに排出されるため、不足しがちな栄養素。全世代で推奨量を満たしていないので、積極的に摂り入れましょう。（※8）

【管理栄養士執筆】納豆の栄養を活かす食べ方やおすすめレシピを紹介！

栄養豊富なイメージがある納豆。実際にどんな栄養素が含まれているかご存知でしょうか？この記事では、納豆の栄養と、効率良く摂る方法を解説します。栄養を活かす食材を組み合わせた、おすすめレシピもご紹介。納豆好きの方必見です。

野菜・果物

	カロリー
ドライマンゴー	339kcal
ドライプルーン	211kcal
アボカド	176kcal
さつまいも	127kcal
バナナ	93kcal
かぼちゃ	78kcal

（※5）
（※いずれも100gあたりの値です。）

ドライフルーツは水分が少なく高カロリーで、栄養素が効率よく摂り入れられます。ドライプルーンは食物繊維や鉄、ドライマンゴーはカリウムやβ-カロテンが多く含まれていますよ。アボカドやさつまいも、かぼちゃにもカリウムが豊富です。

カリウムはナトリウムの排出を促し、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。β-カロテンは免疫機能を活発にしたり、ビタミンAとして皮膚や粘膜の健康を維持したりするはたらきがありますよ。（※9,10,11）

ドライフルーツの栄養価ランキング！管理栄養士がおすすめの食べ方とレシピを紹介

手軽にフルーツを食べることができるドライフルーツは、栄養がぎっしり詰まった食材です。この記事では管理栄養士が、ドライフルーツのカロリーや糖質量を種類別に解説します。栄養を効率よく摂取する方法やおすすめレシピも必見です。

ナッツ

	カロリー
マカダミアナッツ	751kcal
くるみ	713kcal
ピスタチオ	617kcal
落花生	613kcal
アーモンド	608kcal

（※5）
（※いずれも100gあたりの値です。）

高カロリーな食品といえばナッツです。脂質が豊富に含まれますが、ナッツに多く含まれるのは体にいい不飽和脂肪酸。一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸には、悪玉コレステロールを抑える作用があるとされています。

ナッツのなかでも特にカロリーが高いのはマカダミアナッツで、100gあたり751kcal。少量でもカロリーを摂取するのに役立ちますよ。（※6,12）