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健康的に太る方法と注意点
ポイント
- 1kg太るには7,200kcal必要
- 一日3食、栄養バランスのよい食事を摂る
- 筋肉量を維持するために運動する
体脂肪1kgは約7,200kcalに相当するため、一日に240kcalほど余分に摂ると1ヵ月で1kg太れる計算になります。栄養バランスが崩れないよう、たんぱく質やビタミン・ミネラルを摂れる食品を選ぶことや、適度な運動も欠かせません。
この記事では高カロリーで体にいい食べ物を紹介しますが、偏った食事にならないよう注意が必要です。高カロリーな食べ物に豊富な脂質を摂り過ぎると、循環器疾患のリスクが高まるおそれがあります。
まずは欠食をせず、一日3食をしっかり摂ったうえで、高カロリーな食品を活用しましょう。(※1,2,3,4)
この記事では高カロリーで体にいい食べ物を紹介しますが、偏った食事にならないよう注意が必要です。高カロリーな食べ物に豊富な脂質を摂り過ぎると、循環器疾患のリスクが高まるおそれがあります。
まずは欠食をせず、一日3食をしっかり摂ったうえで、高カロリーな食品を活用しましょう。(※1,2,3,4)
体にいい!少量で高カロリーな食べ物21選
肉・魚介類
カロリー | |
---|---|
レバーペースト | 370kcal |
ラムロース肉 | 287kcal |
サーモン | 218kcal |
さば | 211kcal |
牛ヒレ肉 | 123kcal |
(※いずれも100gあたりの値です。)
高カロリーで体にいい肉や魚介類には、鉄が豊富なレバーペーストやラムロース肉、牛ヒレ肉、DHAやEPAといった良質な油を含む、さばやサーモンが挙げられます。
DHAは脳の機能の活性化に、EPAは血液や血管の健康維持に役立ちます。また、動物性食品に含まれる鉄は吸収率がいいのが特徴です。(※6,7)
DHAは脳の機能の活性化に、EPAは血液や血管の健康維持に役立ちます。また、動物性食品に含まれる鉄は吸収率がいいのが特徴です。(※6,7)
大豆製品
カロリー | |
---|---|
きな粉 | 451kcal |
油揚げ | 377kcal |
乾燥おから | 333kcal |
納豆 | 184kcal |
ゆで大豆 | 163kcal |
(※いずれも100gあたりの値です。)
大豆製品で特に高カロリーなのが、きな粉や油揚げ。少量プラスするだけでもカロリーを増やすのに役立ちます。
大豆製品はたんぱく質やカルシウム、食物繊維が豊富です。カルシウムは尿や便とともに排出されるため、不足しがちな栄養素。全世代で推奨量を満たしていないので、積極的に摂り入れましょう。(※8)
大豆製品はたんぱく質やカルシウム、食物繊維が豊富です。カルシウムは尿や便とともに排出されるため、不足しがちな栄養素。全世代で推奨量を満たしていないので、積極的に摂り入れましょう。(※8)
野菜・果物
カロリー | |
---|---|
ドライマンゴー | 339kcal |
ドライプルーン | 211kcal |
アボカド | 176kcal |
さつまいも | 127kcal |
バナナ | 93kcal |
かぼちゃ | 78kcal |
(※いずれも100gあたりの値です。)
ドライフルーツは水分が少なく高カロリーで、栄養素が効率よく摂り入れられます。ドライプルーンは食物繊維や鉄、ドライマンゴーはカリウムやβ-カロテンが多く含まれていますよ。アボカドやさつまいも、かぼちゃにもカリウムが豊富です。
カリウムはナトリウムの排出を促し、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。β-カロテンは免疫機能を活発にしたり、ビタミンAとして皮膚や粘膜の健康を維持したりするはたらきがありますよ。(※9,10,11)
カリウムはナトリウムの排出を促し、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。β-カロテンは免疫機能を活発にしたり、ビタミンAとして皮膚や粘膜の健康を維持したりするはたらきがありますよ。(※9,10,11)
ナッツ
カロリー | |
---|---|
マカダミアナッツ | 751kcal |
くるみ | 713kcal |
ピスタチオ | 617kcal |
落花生 | 613kcal |
アーモンド | 608kcal |
(※いずれも100gあたりの値です。)
高カロリーな食品といえばナッツです。脂質が豊富に含まれますが、ナッツに多く含まれるのは体にいい不飽和脂肪酸。一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸には、悪玉コレステロールを抑える作用があるとされています。
ナッツのなかでも特にカロリーが高いのはマカダミアナッツで、100gあたり751kcal。少量でもカロリーを摂取するのに役立ちますよ。(※6,12)
ナッツのなかでも特にカロリーが高いのはマカダミアナッツで、100gあたり751kcal。少量でもカロリーを摂取するのに役立ちますよ。(※6,12)
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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