ナッツにはどんな栄養がある？ダイエット中におすすめの種類＆レシピ3選

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

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そもそもナッツはどんな食材？栄養的な特徴は？

ナッツとは、木の実の種子のことで、周囲に硬く食べられない外皮がありますよ。種子には、発芽に必要な栄養成分が蓄えられています。そのため、ナッツは栄養価が高いことでも知られています。

なかでも、不飽和脂肪酸が豊富で血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用が期待できますよ。また、ナッツの種類にもよりますが、ビタミン類・ミネラル類、食物繊維なども含まれています。（※1,2）

ナッツ類に含まれる栄養を比較！

	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維	カリウム	鉄	ビタミンE
アーモンド	608kcal	20.3g	54.1g	9.7g	11.0g	740mg	3.7mg	29.0mg
くるみ	713kcal	14.6g	68.8g	4.2g	7.5g	540mg	2.6mg	1.2mg
カシューナッツ	591kcal	19.8g	47.6g	20.0g	6.7g	590mg	4.8mg	0.6mg
マカダミアナッツ	751kcal	8.3g	76.7g	6.0g	6.2g	300mg	1.3mg	微量
ヘーゼルナッツ	701kcal	13.6g	69.3g	6.5g	7.4g	610mg	3.0mg	18.0mg
ピスタチオ	617kcal	17.4g	56.1g	11.7g	9.2g	970mg	3.0mg	1.4mg

（※3,4,5,6,7,8）

アーモンドの栄養の特徴

アーモンドはビタミンEが豊富なことで知られ、その含有量はナッツのなかでもトップクラス。ビタミンEは、強い抗酸化作用をもつため、体内の脂質の酸化を抑えてくれます。また、皮膚の新陳代謝を高めメラニンの排泄を促進するため、シミ・そばかす対策にも役立ちますよ。（※3,9）

くるみの栄養の特徴

上記のナッツのなかでは、もっとも糖質が少ないのはくるみです。くるみには、体内では作られない必須脂肪酸である「ω（オメガ）-3脂肪酸」が豊富に含まれています。ω-3脂肪酸は、血中コレステロール値を低下させHDL（善玉）コレステロール値を維持・上昇させたり、骨や歯の健康を維持したりするはたらきがありますよ。（※3,4,5,6,7,8,10）

カシューナッツの栄養の特徴

上記のナッツのなかで、カロリーおよび脂質が一番低いのはカシューナッツです。それに加えて、もっとも糖質と鉄が多いこともわかります。カシューナッツには、オレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が豊富。オレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす作用があります。（※3,4,5,6,7,8,11）

マカダミアナッツの栄養の特徴

独特の食感がおいしいマカダミアナッツ。このなかで、もっともカロリー・脂質が高い特徴があります。マカダミアナッツには、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やパルミトオレイン酸が豊富。血管を強く丈夫にするはたらきがあるパルミトオレイン酸は、植物のなかでマカダミアナッツにだけ唯一含まれていますよ。（※3,4,5,6,7,8,12）

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