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たんぱく質が豊富なブロッコリーが筋トレ中に役立つって本当？
ブロッコリーには、筋肉を作る材料となる栄養素であるたんぱく質が含まれています。筋肉量を維持するには、食事のたびにたんぱく質を摂取することが大切なため、野菜からもたんぱく質を摂れたら効率が良いですよね。
野菜のなかでもたんぱく質が多いとされるブロッコリーですが、どのくらい含まれているのか、くわしく見ていきましょう。（※1,2）
野菜のなかでもたんぱく質が多いとされるブロッコリーですが、どのくらい含まれているのか、くわしく見ていきましょう。（※1,2）
知っておこう！ブロッコリーのたんぱく質量
| 重量 | カロリー | たんぱく質量 | |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー1株 | 200g | 74kcal | 10.8g |
| ブロッコリー1房 | 15g | 6kcal | 0.8g |
ブロッコリー1個（200g）あたりのたんぱく質量は10.8g、1房（15g）あたりのたんぱく質量は0.8gです。大きさにもよりますが、ブロッコリー1房には、1g弱のたんぱく質が含まれていると覚えておくといいですよ。
ほかの野菜と比べると
| カロリー | たんぱく質量 | |
| ブロッコリー | 37kcal | 5.4g |
|---|---|---|
| キャベツ | 21kcal | 1.3g |
| にんじん | 35kcal | 0.7g |
キャベツやにんじんと100gあたりで比べると、ブロッコリーはカロリー・たんぱく質量ともにもっとも多いです。
ブロッコリーとにんじんのカロリーはほとんど変わりませんが、たんぱく質量はブロッコリーがにんじんの約7.7倍。キャベツと比べても約4.2倍と、ブロッコリーはたんぱく質が豊富な野菜であることがわかります。
ブロッコリーとにんじんのカロリーはほとんど変わりませんが、たんぱく質量はブロッコリーがにんじんの約7.7倍。キャベツと比べても約4.2倍と、ブロッコリーはたんぱく質が豊富な野菜であることがわかります。
ほかのたんぱく質が豊富な食品と比べると
| カロリー | たんぱく質量 | |
|---|---|---|
| ブロッコリー | 37kcal | 5.4g |
| 鶏むね肉 | 133kcal | 21.3g |
| 鮭 | 124kcal | 22.3g |
| 卵 | 142kcal | 12.2g |
たんぱく質が豊富なほかの食品と100gあたりで比べると、ブロッコリーのたんぱく質量は少ないです。しかし、野菜であるブロッコリーはカロリーが低く、たんぱく質の分解を助けるビタミンB6も豊富。
鶏むね肉や鮭などのたんぱく質が豊富な食品に加えてブロッコリーを取り入れることで、摂取カロリーを抑えながらたんぱく質の摂取量を増やせますよ。（※4）
鶏むね肉や鮭などのたんぱく質が豊富な食品に加えてブロッコリーを取り入れることで、摂取カロリーを抑えながらたんぱく質の摂取量を増やせますよ。（※4）
筋トレ中におすすめなブロッコリーの食べ方
ポイント
- 食べる量は1食40gを目安に
- 肉や魚などと組み合わせる
- 栄養バランスを意識する
ブロッコリーのような緑黄色野菜の1食分の目安は、40gとされています。ほかの野菜とあわせて、バランス良く摂りましょう。
また、ブロッコリーのたんぱく質は植物性なので、動物性たんぱく質よりも体への吸収率が低め。肉や魚などと組み合わせて摂るのがおすすめです。
なお、筋肉量を維持するためには、ビタミンやミネラルなども不足しないよう栄養バランスを意識して食べましょう。（※1,2,5,6,7）
また、ブロッコリーのたんぱく質は植物性なので、動物性たんぱく質よりも体への吸収率が低め。肉や魚などと組み合わせて摂るのがおすすめです。
なお、筋肉量を維持するためには、ビタミンやミネラルなども不足しないよう栄養バランスを意識して食べましょう。（※1,2,5,6,7）
たんぱく質豊富なブロッコリーを取り入れよう
ブロッコリーは野菜のなかでもたんぱく質量が多く、筋トレ中のたんぱく質補給に役立ちます。ブロッコリーに含まれる植物性たんぱく質と、肉や魚などの動物性たんぱく質とをバランス良く摂るようにしましょう。
また、筋肉量の維持には、栄養バランスを整えることも大切です。たんぱく質だけを意識せず、ビタミンやミネラルなどの摂取も忘れないでくださいね。
また、筋肉量の維持には、栄養バランスを整えることも大切です。たんぱく質だけを意識せず、ビタミンやミネラルなどの摂取も忘れないでくださいね。
【参考文献】
※2 日本食品成分表2023八訂｜医歯薬出版
（2024/01/27参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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