ブロッコリーの栄養と効果。筋肉作りにも役立つ？【管理栄養士執筆】

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ライター : さかたそのか

管理栄養士/食生活アドバイザー/フードライター

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ブロッコリーの栄養と効果効能

栄養と効果

便秘対策に役立つ「食物繊維」
抗酸化作用をもつ「スルフォラファン」
胎児の正常な成長を促す「葉酸」
塩分の排出を促す「カリウム」
コラーゲンの生成に必要な「ビタミンC」
貧血対策に役立つ「鉄」
皮膚や粘膜の健康を保つ「β-カロテン」
骨を丈夫にする「ビタミンK」

便秘対策に役立つ「食物繊維」

ブロッコリーには、生の状態で100gあたり5.1g、ゆでた状態で100gあたり4.3gの、腸の調子を整えることに役立つ食物繊維が含まれています。

女性（18～64歳）の一日の食物繊維の目標量は18g以上とされており、ブロッコリーを日々の食事に取り入れることで、効率的に食物繊維を摂れます。（※1,2）

抗酸化作用をもつ「スルフォラファン」

スルフォラファンには、血中のAGE（終末糖化産物）濃度を低減する作用が期待できると報告されています。AGEとは身体の中でたんぱく質と余分な糖が結びついて、たんぱく質が変性・劣化したもの。

体内に蓄積すると肌や髪、骨など全身の老化を進行させ、さまざまな病気のもとになるといわれていますよ。スルフォラファンの抗酸化作用によりAGE生成の抑制が期待できると考えられています。（※3,4）

胎児の正常な成長を促す「葉酸」

葉酸は、核酸やたんぱく質を体内で生成する過程や、細胞を作る過程ではたらく、体を作るうえで重要なビタミンです。葉酸は細胞を増やしたり、成熟させたりすることに関わるため、胎児が成長するために重要な栄養素。

成人には240μg/日、妊娠した女性はさらに追加で240μg/日の摂取が推奨されています。ゆでブロッコリーには、100gあたり120μgの葉酸が含まれており、効率よく葉酸を摂取できる栄養源です。（※1,5）

塩分の排出を促す「カリウム」

カリウムはナトリウムの尿中排泄を促すため、血圧の上昇の抑制が期待できます。日本人は諸外国に比べてナトリウム（食塩）の摂取量が高いことから、重要な栄養素といえるでしょう。生ブロッコリーには100gあたり460mg、ゆでブロッコリーには210mgのカリウムが含まれています。

女性（15歳以上）は一日2,600mg以上が目標量とされており、食事に取り入れることで一日に摂るべきカリウム量を効率的に摂れます。（※1,6）

コラーゲンの生成に必要な「ビタミンC」

生ブロッコリーには100gあたりコラーゲンの生成に必要なビタミンCが140mg、ゆでブロッコリーには55mg含まれています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人の一日あたりの推奨量は100mgと定められているので、ゆでブロッコリーを50g食べただけでも一日の推奨量の4分の1以上を摂取できます。（※1,7）

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ブロッコリーの栄養価｜カロリーと糖質量は？