ブロッコリーの栄養と効果。筋肉作りにも役立つ？【管理栄養士執筆】 (2ページ目)

鉄はミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに存在します。不足すると貧血になってしまい、集中力の低下や頭痛、筋力低下といった症状を引き起こすおそれが。

生のブロッコリーには100gあたり1.3mgの鉄分が含まれています。鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収しやすくなる特徴が。ブロッコリーにはビタミンCも含まれるので、効率よく摂取することができますよ。（※1,8）

皮膚や粘膜の健康を保つ「β-カロテン」

β-カロテンはビタミンAに変換され、皮膚のや粘膜の健康を保つほか、さまざまな細胞の増殖や分化に関わっています。また、抗酸化作用や体の免疫を活発にするはたらきも。

モロヘイヤやにんじんなど色の濃い野菜に豊富で、生のブロッコリー100gには、β-カロテンが900μg含まれています。（※1,9）

骨を丈夫にする「ビタミンK」

ビタミンKは、カルシウムとビタミンDとともに摂ることで骨密度アップにつながり、骨を丈夫にするはたらきがあります。骨密度は、加齢やダイエット、女性ホルモンの減少が要因で低下しやすく、適度に補給が必要。

一日の摂取目安量は30～49歳の場合、男性・女性ともに 150μgで、生のブロッコリー100gには210μg含まれています。ビタミンKは脂溶性で熱に強いので、炒めものなどの油を使った調理がおすすめです。（※1,10）

ブロッコリーの糖質量は？管理栄養士がダイエット中の活用法を伝授

料理の彩りとして活躍するブロッコリー。実は糖質量が少ない野菜だということはご存知でしょうか？ブロッコリーに含まれる栄養素のはたらきと合わせて、糖質量やカロリーをチェックしてみましょう。ダイエット中の食事にブロッコリーを活用する方法もご紹介します♪

ブロッコリーの栄養価｜カロリーと糖質量は？

	重量	カロリー	糖質量	食物繊維	カリウム	鉄	β-カロテン	ビタミンK	葉酸	ビタミンC
ブロッコリー	20g/1房	7kcal	0.3g	1.0g	92mg	0.3mg	180μg	42μg	44μg	28mg
ブロッコリー	135g/1株	50kcal	2.0g	6.9g	621mg	1.8mg	1,215μg	284μg	297μg	189mg

（※1,11）

ブロッコリー1房あたりのカロリーは7kcal、1株あたりは50kcalです。1株食べたとしても糖質量は2.0gとひかえめ。

また、1株食べれば食物繊維を6.9gも摂ることが可能です。女性（18～64歳）の一日の食物繊維の目標量は18g以上とされているので、一日の食物繊維の目標量約3分の1を補給できます。（※2）

ほかの野菜と比べると

	カロリー	糖質量	食物繊維	カリウム	鉄	β-カロテン	ビタミンK	葉酸	ビタミンC
ブロッコリー	37kcal	1.5g	5.1g	460mg	1.3mg	900μg	210μg	220μg	140mg
カリフラワー	28kcal	2.3g	2.9g	410mg	0.6mg	18μg	17μg	94μg	81mg
にんじん（皮つき）	35kcal	6.5g	2.8g	300mg	0.2mg	8,600μg	17μg	21μg	6mg
西洋かぼちゃ（皮つき）	78kcal	17.1g	3.5g	430mg	0.4mg	2,600μg	37μg	42μg	43mg
オクラ	26kcal	1.6g	5.0g	280mg	0.5mg	520μg	66μg	110μg	11mg
ケール	26kcal	1.9g	3.7g	420mg	0.8mg	2,900μg	210μg	120μg	81mg