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蒸す

ブロッコリーに含まれる多くの栄養素（水溶性ビタミンである葉酸やビタミンC、カリウム）は水に溶けだしやすいため、ゆでるとゆで汁に栄養素が流れてしまいます。ゆでるよりも蒸し調理のほうが、効率的に摂取しやすいですよ。（※5,12）

電子レンジで加熱する

電子レンジ加熱も蒸し調理と同様、栄養素が流出しにくいため、ブロッコリーに適した調理方法といえます。

ブロッコリーのつぼみ部分には虫や農薬が残留していることもあるため、レンジ調理する際はよく洗いましょう。100gのブロッコリーであれば、小房に分けてラップをし、レンジ600Wで2分半ほど加熱するとちょうどよく加熱できますよ。（※12,13,14）

油と一緒に炒める

ブロッコリーに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に炒めることで吸収効率が上がり、効率的に体に取り入れられます。また、骨の形成を助けるビタミンKも脂溶性ビタミンであるため、油で炒める調理法が適しているといえます。（※10,15）

スープに加える

スープに加えることで、ブロッコリーの水溶性の栄養素が汁に溶けだし、栄養を逃さず摂れますよ。ブロッコリーは、野菜のなかでもたんぱく質が豊富に含まれているため、スープに加えるだけで簡単にたんぱく質を補ってくれます。（※13）

【Q＆A】ブロッコリーは食べ過ぎると危険？一日の目安量は？

A：厚生労働省が推奨する、野菜の一日の摂取目安量は350gで、そのうち120gは緑黄色野菜、230gは淡色野菜で摂るとよいとされています。

ブロッコリーは緑黄色野菜に分類されるので、120gが目安量となり、ゆでブロッコリーであれば6房程度です。（※11,16）

【Q＆A】ブロッコリーの栄養が筋肉作りに役立つのはなぜ？

A：ブロッコリーは高たんぱくかつ、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富なので、筋肉作りに役立ちます。

たんぱく質は筋肉や皮膚の構成成分で、筋肉作りには欠かせません。また、たんぱく質を意識すると不足しがちなビタミンやミネラルも同時に摂れるのでおすすめですよ。（※17,18）
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【Q＆A】ブロッコリーの茎にも栄養はある？
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