ブロッコリーの栄養と5つの効果。筋肉作りに役立つワケは？【管理栄養士執筆】 (4ページ目)

電子レンジ加熱も蒸し調理と同様、栄養素が流出しにくいため、ブロッコリーに適した調理方法といえます。

ブロッコリーのつぼみ部分には虫や農薬が残留していることもあるため、レンジ調理する際はよく洗いましょう。100gのブロッコリーであれば、小房に分けてラップをし、レンジ600Wで2分半ほど加熱するとちょうどよく加熱できますよ。（※21）

油と一緒に炒める

ブロッコリーに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に炒めることで吸収効率が上がり、効率的に体に取り入れられます。また、骨の形成を助けるビタミンKも脂溶性ビタミンであるため、油で炒める調理法が適しているといえます。（※22,23）

スープに加える

スープに加えることで、ブロッコリーの水溶性の栄養素が汁に溶けだし、栄養を逃すことなく摂れますよ。ブロッコリーは、野菜のなかでもたんぱく質が豊富に含まれているため、スープに加えるだけで簡単にたんぱく質を補ってくれます。（※21）

ブロッコリーの茎や葉にも栄養はある？

ブロッコリーのつぼみの部分のみ使用し、茎や葉は捨ててしまうという人も多いのではないでしょうか。

じつは茎の部分にも、つぼみ同様に栄養素が豊富に含まれています。茎の内側はやわらかく、千切りにすれば生でも食べられますよ。葉の部分も加熱するとやわらかく、食べやすいです。

ブロッコリーを加熱すると、ブロッコリー内にあるスルフォラファンを生成する酵素が変性してしまうため、茎の内側の部分を生で食べるのもおすすめですよ。（※4,24）

冷凍ブロッコリーにも栄養はある？

冷凍する際に下ゆで処理された市販のブロッコリーは、栄養素が多少減少することはあるものの、特に安価になる旬の時期にたくさん収穫したものを急速冷凍するため、旬の時期以外より基本的には栄養価が高いとされています。

上手な保存方法は、「小房に分けて生のまま冷凍」です。

これにより下ゆでして冷凍するよりも栄養が残るほか、解凍後も水っぽくなりにくく、食感をキープできます。この際、つぼみの部分は冷凍すると崩れやすいため、保存容器で冷凍するのがおすすめです。（※25,26,27）

ブロッコリーは赤ちゃんや妊婦が食べてもいい？

ブロッコリーは味にくせがなく、加熱でやわらかくしやすいため、赤ちゃんの離乳食にぴったりです。

離乳初期はブロッコリーをやわらかくなるまでゆで、裏ごしたりすりつぶしたりしたものをおかゆなどにまぜて使うのがおすすめ。離乳後期では、やわらかくゆで、成長に合わせて刻んだものをあげるとよいでしょう。

ブロッコリーに豊富に含まれる葉酸は、妊娠時に必要量が増える栄養素です。そのため、妊婦さんは積極的にブロッコリーを取り入れると良いでしょう。（※6,28）

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おいしいブロッコリーの選び方と保存方法