効率よく摂るには?ほうれん草の栄養成分とおすすめレシピ5選【管理栄養士執筆】

疲労回復や美肌など、忙しい女性には嬉しい栄養素が詰まったほうれん草♪ほうれん草の栄養を効率よく摂るにはどうすれば良いのでしょうか?ほうれん草の栄養を活かした調理法、栄養素や組み合わせる食材の選び方、レシピなどをご紹介します。食べる時期によっても、栄養量が何倍も変わりますよ♪

2019年5月14日 更新

ほうれん草に含まれる栄養素とは?

まずは、ほうれん草に含まれている栄養素を確認しましょう。ここでは、代表的な栄養素を5つご紹介します。

ほうれん草の栄養素といえば、鉄を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。鉄は、イキイキとしたお肌づくりに欠かせない栄養素!赤血球の成分として、血液中で酸素を全身の送り届ける働きがあります。

不足すると、貧血の要因になるだけでなく、月経前後の体調悪化を引き起こしたり、疲れやすくなったりすることも。鉄は吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCを含む食品や、肉類と一緒に食べることで、吸収率がアップします。(※出典1,2)

ビタミンC

実は、ほうれん草自体にも、ビタミンCが含まれています。ビタミンCは、鉄の吸収率アップだけでなく、コラーゲンの合成をサポートしたり、メラニンの沈着を防いで、しみを防いだりするので、美肌効果も期待できます。酸化を防ぐ作用があるので老化予防にも!

冬の旬に収穫されたものは、夏に比べて、栄養価や糖度が上がることが知られ、ビタミンCの含有量は3倍になるといわれています。(※出典1,3,4)

βーカロテン

βーカロテンは、プロビタミンAともいわれ、体内でビタミンAに変わります。皮膚や粘膜の形成に関わるので、肌の乾燥を防ぐためにも不足しないようにしたい栄養素といえるでしょう。ビタミンCと同じく抗酸化作用があるほか、免疫を整える働きも。

また、目の健康に必要な物質を構成する成分になるので、視力の維持など目の健康を維持するためにも必要な栄養素です。冬のほうれん草に含まれるβーカロテンは、夏に比べて約2倍多いという報告もされているので、旬の時期には特に取り入れたいですね。(※出典1,5,6)

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種。細胞が新しく生まれるのをサポートする働きがあります。妊娠のごく初期に不足すると、胎児の神経管への障害のリスクが高まることが知られています。妊娠の可能性がある方は、日頃から意識して摂取するようにしましょう。

葉酸は、正常な赤血球をつくる働きもあるので、貧血の予防にも重要な栄養素です。最近では、動脈硬化の予防にも重要な役割を果たすことがわかってきました。
(※出典1,3)

ゆでると栄養素が流出するって本当?

実は、ほうれん草のおすすめの調理方法は、積極的に摂りたい栄養素によって変わってきます。ここでは代表的な3つの調理法のメリット・デメリットをご紹介しますね!

レンジで加熱

メリット

ビタミンCや葉酸といった水溶性のビタミンを無駄なく摂取するには、レンジ調理がおすすめです。水溶性ビタミンが水に溶け出すのを最小限にとどめてくれます。(※出典3)

デメリット

栄養素が損失しにくいレンジ調理ですが、鉄の吸収を妨げるシュウ酸も一緒に残りやすいのがデメリット。サラダ用のほうれん草にすると、普通のほうれん草に比べてシュウ酸が少ないですよ。(※出典4)

炒める

メリット

βーカロテンは、脂溶性のビタミン。油と一緒に摂ることで、吸収率がアップ!ゆでる調理に比べて、水溶性のビタミンの損失は少なくなります。(※出典3,4,5)

デメリット

ゆでる調理に比べて、シュウ酸が残りやすいのがデメリット。シュウ酸は、鉄の吸収を阻害するだけでなく、えぐみや酸味のもとにもなります。(※出典2)

ゆでる

メリット

ゆでることによって、アクを抜いてシュウ酸を減らし、土が残りやすい根の部分も食べやすくなります。実は、根の部分にはミネラルが含まれていて、茎よりも栄養豊富なんですよ。(※出典7)

デメリット

水溶性のビタミンが流出してしまうのがデメリット。できるだけ栄養素の損失を防ぐために、ゆでる時間と水にさらす時間は、最小限に手早くするのがポイントです。(※出典3,4)

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