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ほうれん草と相性の良い食材・悪い食材
ほうれん草と相性のいい食材
ここでは、栄養価に注目して、相性のいい食材をご紹介します。
ほうれん草に含まれる鉄の吸収率を上げるには、肉類やピーマン、じゃが芋など。そのほか、酸味のある食品が胃酸の分泌を促してくれるので、酢や梅干し、柑橘類も相性がいい食材です。（※出典2）
βーカロテンなど脂溶性ビタミンの吸収を高めてくれるのは、油ですが、そのなかでも小さい粒の状態の牛乳や生クリーム、ヨーグルト、マヨネーズなどがより吸収率を高めてくれますよ。（※出典6）
ほうれん草と相性の悪い食材
鉄は吸収されにくい栄養素のひとつ。リン酸が含まれる加工食品、タンニンが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶などの茶類は、鉄の吸収を抑える働きがあるので、できるだけ避けるといいでしょう。（※出典2,6）
食物繊維も、鉄の吸収を阻害する要因に。食品に含まれている量はそれほど問題にはなりませんが、サプリメントなどで多量の食物繊維を摂取している際には注意が必要です。
（※出典2,6）
栄養素を効率よく♪管理栄養士おすすめのほうれん草レシピ5選
1. レンジでパパッと作り置き！ささみとほうれん草のごま和え
Photo by macaroni
お肉のなかでも、高タンパク・低カロリーといえば、鶏のささみ。女性に不足しやすい鉄分の吸収率をアップさせてくれるので、ダイエット中の女性にもぴったり♪（※出典8）
作り置きできるので、忙しい人にもおすすめです。お弁当に入れると、栄養バランスも整いやすくなります♪
2. 人気レシピ♪ほうれん草のグラタン
β-カロテンは油と一緒に摂ることで、吸収率が高まりますが、牛乳に含まれる脂肪分は、小さい粒の状態で含まれているため、より吸収率が高まります。（※出典5,6）
濃厚なホワイトソースで、ほうれん草を食べやすく♪小さな子どものいるご家庭にもおすすめです。
3. ほうれん草のチーズポタージュ
Photo by macaroni
スープにして、水溶性のビタミンCや葉酸も丸ごといただけちゃうレシピ♪ ビタミンCは、鉄の吸収を高めてくれるので、鉄の吸収率アップも期待できます。
グラタン同様、牛乳を使っているので、β-カロテンの吸収も高めてくれますよ。（※出典3,5,6）
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