鉄分は野菜から摂れる？

食品に含まれている鉄には2種類あり、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や穀物といった植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

このふたつには吸収率や性質に違いがあり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いうえ、食べ合わせによっては吸収を阻害されてしまう場合もあります。

野菜から鉄を摂るときには、ひと工夫することで効率よく吸収できるようになりますよ。どのようにすればいいのか、詳しくみていきましょう。（※1）

ランキングで紹介！鉄分の多い野菜TOP10

順位	種類	鉄分量
1位	パセリ	7.5mg
2位	大根の葉	3.1mg
3位	小松菜	2.8mg
4位	枝豆	2.7mg
5位	サラダ菜	2.4mg
6位	そら豆	2.3mg
7位	かぶの葉	2.1mg
8位	水菜	2.1mg
9位	ほうれん草	2.0mg
10位	サニーレタス	1.8mg

（※2,3,4,5,6,7,8,9,10,11）
※100gあたりで算出

鉄分が一番多い野菜は、パセリです。料理に彩りとして添えられることが多い野菜ですね。食べずに残してしまうこともありますが、鉄を豊富に含んでいますよ。

小松菜やほうれん草といった、身近な野菜にも鉄分が豊富に含まれています。大根の葉やかぶの葉にも鉄分が豊富です。葉がついているものを購入した際には、捨てずに活用してみてくださいね。

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鉄分の多い野菜の上手な摂り方

吸収率をアップさせるポイント

柑橘類や酢と一緒に食べる
たんぱく質が豊富な肉や魚と組み合わせる
ビタミンCが豊富な果物と組み合わせる

柑橘類や酢と一緒に食べる

非ヘム鉄を含む食材と、クエン酸が豊富な柑橘類や酢といった食品を一緒に食べることで非ヘム鉄の吸収率をよくしてくれます。

非ヘム鉄を多く含む食材に酢を組み合わせて調理したり、デザートとして柑橘類をプラスしたりすると、効率よく鉄を摂取できます。鉄を意識して摂りたいときにはぜひやってみてくださいね。（※1）

たんぱく質が豊富な肉や魚と組み合わせる

たんぱく質が豊富な肉や魚と組み合わせると、鉄の吸収率は上がると言われています。

また、牛乳のたんぱく質が分解されてできる「CPP（カゼインホスホペプチド）」と一緒に摂取することで鉄の吸収を促進する作用も期待できますよ。

野菜から鉄分をしっかりと摂りたいときには、肉や魚を一緒に食べたり、牛乳を飲んだりと工夫をしてみましょう。（※1）

ビタミンCが豊富な果物と組み合わせる

ビタミンCは鉄の吸収をよくしてくれる栄養素です。非ヘム鉄を含む野菜と組み合わせることで、吸収率を上げてくれますよ。ビタミンCが豊富な果物は、キウイ、いちご、パイナップルなどがあります。

また、果物だけではなく、ビタミンCが豊富な野菜も一緒に食べるのがおすすめ。じゃがいもやキャベツなど身近な野菜にもビタミンCが豊富に含まれているので、意識して一緒に食べると良いですね。（※1,12）

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【Q＆A】野菜だけで一日に必要な鉄分を摂れる？