鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある

	多く含まれる食品	吸収率
ヘム鉄	肉魚の赤身	10～30％
非ヘム鉄	野菜穀類豆腐海藻	5％以下

（※1）

食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、多く含まれる食品や体に吸収される度合いが異なります。ヘム鉄は肉や魚の赤身に多く含まれる鉄で、たんぱく質と結びついた状態で存在し、高い吸収率をもつことが特徴です。

一方非ヘム鉄は野菜や穀類に多く含まれる鉄で、たんぱく質とは結合していません。非ヘム鉄は吸収率が5％以下ととても低いですが、食べ方を工夫すると吸収率があがり、効率よく摂取できるようになりますよ。

鉄分が多い食材をランキングで紹介！管理栄養士が効率よく摂るポイントを解説 - macaroni

貧血対策に欠かせない鉄分は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では管理栄養士が、鉄分が多く含まれる食材をランキング形式でご紹介します。さらに性別や年代別に、一日の目安量や、効率よく鉄分を摂るポイントも詳しく解説しますよ。

非ヘム鉄の吸収率をアップさせるポイント

吸収率をアップさせるポイント

たんぱく質やビタミンCが豊富な食材と組み合わせる
柑橘類や酢と一緒に食べる

たんぱく質やビタミンCが豊富な食材と組み合わせる

たんぱく質は腸での非ヘム鉄の吸収を助け、ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に変えるはたらきがあります。非ヘム鉄を効率よく摂りたいときは、たんぱく質やビタミンCを多く含む食材と一緒に調理するか、サイドのひと品として付け加えるといいでしょう。

ビタミンCは加熱すると壊れやすいため、フルーツや野菜を生で食べるか、加熱によって壊れにくい野菜と一緒に調理しましょう。ビタミンCが加熱で壊れにくい野菜はじゃがいも、ピーマンなどが挙げられます。（※1,2,3,4）

柑橘類や酢と一緒に食べる

柑橘類や酢といった酸味のある食品は胃を刺激して胃酸の分泌を促進し、非ヘム鉄の吸収率をよくしてくれます。

非ヘム鉄を多く含む食材に酢を組み合わせて調理したり、デザートとして柑橘類をプラスしたりすると、効率よく鉄を摂取できますよ。（※4）

貧血対策だけじゃない！鉄分の効果や上手な摂り方を管理栄養士が解説します

鉄分といえば、貧血対策に役立つイメージのある方が多いのではないでしょうか。実は鉄分による作用はほかにもあるんです。この記事では管理栄養士が、鉄分を多く含んでいる食品をはじめ、そのはたらきと効率よく摂り入れるレシピもご紹介。鉄分不足を感じたときに参考にしてみてくださいね。

鉄分の多い野菜一覧

種類	100gあたりに含まれる鉄の量
小松菜	2.8mg
ほうれん草	2.0mg
水菜	2.1mg
春菊	1.7mg
枝豆	2.7mg
そら豆	2.3mg
パセリ	7.5mg
ブロッコリー	1.3mg
えのきたけ	1.1mg
サラダ菜	2.4mg

（※5,6,7,8,9,10,11,12,13,14）

鉄を多く含む野菜としてよく知られているのは、小松菜やほうれん草をはじめとした青菜類ですよね。スーパーでも手に入りやすく、加熱するとカサが減ってたくさん食べられるので、食卓によく並ぶというご家庭も多いのではないでしょうか。

そのほかにも、枝豆やそら豆といった豆科の野菜、大豆を加工した食品である納豆や豆腐にも多く含まれますよ。前述した非ヘム鉄を効率よく摂るポイントを参考に、これらの野菜を上手に料理に取り入れてみてくださいね。

野菜だけで一日に必要な鉄分を摂れる？

一日に必要な鉄分の摂取目安量は成人男性で7.5mg、月経のある成人女性で10.5mgとされています。野菜に含まれている鉄分は非ヘム鉄で、吸収率が5％以下と低いことは前述のとおりです。そのため、野菜だけで一日に必要な鉄分を摂取するのは簡単ではありません。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素のひとつ。非ヘム鉄の吸収率を上げる工夫をしたり、肉や魚といった動物性の食材も取り入れたりと積極的に鉄分を摂取するように意識してみると良いですね。（※1,15）

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