【食事で貧血対策】血をたくさん作る食べ物&栄養素

多くの女性の悩み「貧血」の対策に効果的とされる、血を作る食べ物をご紹介します。鉄分が豊富なだけでなく、鉄分の吸収率を高める栄養素もまとめたのでぜひ参考にしてみてください。貧血対策に作りたいレシピも要チェックですよ。

2020年7月31日 更新

ライター : BBC

ツイッターやインスタグラム、クックパッドやテレビなど、メディアで話題になっているトレンドグルメを主に紹介しています。好きなことは、ネットサーフィン、ビール、コンビニ巡り、時…もっとみる

貧血の症状がつらい……

女性の慢性的な不調のひとつとして、まず最初に挙げられる症状といえば “貧血” でしょう。満員電車で頭痛が起きる、階段を上っただけで息切れがする……そんな経験をお持ちの方、少なくないかもしれません。

実際、日本人の20代女性で13.2%、30代女性で18.5%、40代女性に至っては25.0%もの人が貧血で悩んでいるというデータが出ているほどなんです。(※1,2)

貧血の主な症状

貧血というのは、赤血球中のヘモグロビン濃度が低下した状態のことです。そうなると酸素の運搬が十分におこなわれなくなり、息切れ、疲労感、頭痛など、さまざまな症状をおぼえる可能性があります。(※2)

血を作るのに関係している主な栄養素

貧血対策のひとつとして、ぜひ意識していただきたいのが “食事” です。食事を通じて栄養素を効率よく摂取すれば、血液を作り出すサポートができますよ。

ヘモグロビンを作る栄養素

ヘモグロビンは、鉄を含む色素成分「ヘム」とたんぱく質が結合することで作られます。そのため、貧血対策としてもっとも有名なのが鉄。生理中に貧血症状を感じると、とにかく鉄を含むものを食べたくなるときがありませんか?実際、ヘモグロビンの材料である鉄をしっかり摂ることが、貧血対策には重要です。(※2)

赤血球を作る栄養素

“血を作る” ということに着目すると、大切なのが赤血球を作る栄養素。赤血球の生成には葉酸ビタミンB12といった成分が必要です。鉄同様、それらを摂取するのも貧血対策につながります。(※2)

鉄の吸収率を高める栄養素

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。非ヘム鉄はヘム鉄と比べ、吸収率が低いです。植物性食品を摂取する場合には、鉄の吸収率を高める成分を一緒に摂るのがおすすめ。

その代表的な栄養素のひとつがビタミンCです。鉄を摂取するときは、ぜひビタミンCと一緒に摂ることを意識してみてくださいね。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

特集

FEATURE CONTENTS