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Photo by macaroni
作り置き可能な、小松菜としらすのおかかふりかけ。非ヘム鉄は吸収率が2～5％のため、たんぱく質を多く含むしらすと合わせて吸収率をよくしましょう。時間があるときに作っておけば、こまめに鉄分補給ができますよ。（※1,10）
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たっぷりの大豆と豚肉や野菜と合わせて、ボリューム満点のポークビーンズレシピです。大豆の鉄分は、豚肉に多い動物性たんぱく質を補うことで、吸収がよくなります。また、大豆はヘモグロビンの生成に関わっている、銅を含んでいるのもポイント。水煮の大豆なら手軽に取り入れられますよ。（※21）
5. ねぎ塩かつおのおかずサラダ
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調理時間15分
材料
かつお(刺身用)
、
塩(下味用)
、
レタス
、
長ねぎ
、
みょうが
、
かいわれ大根
、
a. 塩
、
a. 鶏ガラスープの素
、
a. にんにく(みじん)
、
a. 白いりごま
、
a. ごま油
栄養情報（1人あたり）
229kcal
26.1g
13.4g
3.7g
2.4g
1.1g
鉄分豊富なかつおで、満足感のあるおかずサラダはいかがですか？野菜がたっぷり摂れますよ。かいわれ大根には、かつおのビタミンB12とともに赤血球を作る葉酸や、鉄分の吸収を高めるビタミンCが多く含まれています。（※6,7,20,21,22）
6. 豆苗鮭しゅうまい
7. ひじきと枝豆のペペロンチーノ
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和のイメージがあるひじきをペペロンチーノ風に仕上げ、いつもと違う味わいを楽しめるレシピ。枝豆に含まれるたんぱく質やビタミンCにより、吸収率の低いひじきと枝豆の非ヘム鉄を効率よく摂ることができます。作り置き可能なので、おかずやお弁当に加えて鉄分補給しましょう。（※1,11）
8. アボカドささみユッケ
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栄養たっぷりのアボカドを丸ごと1個使って、お酒のすすむおつまみに。鶏ささみのたんぱく質と合わせることで、アボカドの鉄分の吸収を高められます。またアボカドには、赤血球を作るのに必要な葉酸が豊富に含まれていますよ。（※1,21,23,24）
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