Name: 【貧血対策に】血を作る食べ物をチェック！おすすめレシピ10選も紹介
Cuisine: 日本

【貧血対策に】血を作る食べ物をチェック！おすすめレシピ10選も紹介

「貧血対策のために、血を作る食べ物が知りたい」とお悩みではありませんか？この記事では、血を作るために摂りたい食べ物、おすすめレシピを管理栄養士がご紹介します。鉄分の吸収を高める上手な食べ方もお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。 2024年6月11日更新

貧血対策といえば、レバーを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。実際、レバーは鉄分、ビタミンB12、葉酸などが豊富で貧血対策に役立ちます。

とくに豚レバーは、牛レバーや鶏レバーと比べて鉄分が多いです。一方、ビタミンB12と葉酸は牛レバー、鶏レバーのほうが高い特徴があります。（※1,2,3,4,5）

かつお

かつおは100gあたり1.9mgと鉄分が多く、ビタミンB12も含みます。赤身魚は鉄分が多い食品で、かつお以外に、まぐろも貧血対策におすすめです。

刺身用のかつお、まぐろなら、調理の手間も少ないので、食卓に取り入れやすいのがメリットですね。（※1,6,7,8）

あさり

あさりには、鉄分、ビタミンB12、葉酸が含まれています。

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。あさりやかきといった貝類はどちらも含みますが、とくに非ヘム鉄が多いとの情報も。また、同じ貝類でも赤貝は、ヘム鉄が多いと報告されていますよ。（※9,10）

小松菜

小松菜、ほうれん草といった緑黄色野菜には、非ヘム鉄が多く含まれています。非ヘム鉄の吸収を高めるために、非ヘム鉄はビタミンCと合わせる摂り方がおすすめです。

なお、小松菜やほうれん草は、非ヘム鉄のほかにビタミンCも豊富なこともあり、貧血対策に向いているといえますね。（※1）

大豆

大豆のような豆類には、非ヘム鉄が豊富です。大豆製品である豆乳、納豆などからも非ヘム鉄を摂ることができますよ。また、大豆が熟す前の状態である、枝豆からも非ヘム鉄を摂れます。

しかし豆類だけに頼らず、肉や魚などヘム鉄の多い動物性食品も摂取しましょう。植物性食品と動物性食品はバランスよく摂ることが大切です。（※1,10,11,12）