朝食べるといいものって？朝食におすすめの食品10選を管理栄養士が紹介

ライター : 渡邊沙耶

管理栄養士 / 料理好きOLライター

朝食、ちゃんと食べてますか？

「朝寝坊をして時間がなく、つい朝食を抜いてしまった……」という経験がある方は多いのではないでしょうか？朝食は脳を目覚めさせたり、体内リズムを整えたりする役割があります。一日を健康的に過ごすために重要な食事ですよ。

この記事では、朝食におすすめな食品を10点ご紹介します。時間がないときでも、手軽に摂取できるものもあります。栄養たっぷりの食品をしっかりとって、元気よく一日をスタートさせましょう！（※1）

ポイント

ナッツ類
低GIの主食（玄米・ライ麦パン）
卵
ピーナッツバター
アボカド
ブルーベリー
サーモン
バナナ
ほうれん草
グレープフルーツ

1. ナッツ類

ナッツは良質な脂質である「不飽和脂肪酸」が豊富です。不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減らしたり、中性脂肪値を下げたりする作用があります。

また、ナッツをよく噛んで食べると満腹感が増すので、食べ過ぎ対策に役立ちます。グラノーラに入れたり、ヨーグルトにトッピングしたりすると、朝でも食べやすいですよ。（※2,3）

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2. 低GIの主食（玄米・ライ麦パン）

パン・ごはんなどは、脳を動かすエネルギー源となる「ブドウ糖」が豊富なので、朝にとりたい食品です。ただし、糖質を過剰摂取すると食後血糖値が急上昇し、糖質が脂質として身体に蓄積されるおそれが。

ダイエット中の場合は、主食に「GI値」が低いものを選びましょう。GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す数値。低GI食品は糖質がおだやかに吸収されるため、太りにくくなります。

ごはんや食パンのGI値は高めですが、精製されていない穀類は低い傾向にあります。食後血糖値の急上昇を抑える作用がある、食物繊維が豊富な食品を選ぶのがポイントです。（※1,4,5,6）

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3. 卵

スクランブルエッグや目玉焼きなど、短時間で加熱調理できる卵は、忙しい朝でもとりやすい食材のひとつ。卵は1個（Mサイズ・50g）あたり71kcalで、たんぱく質が豊富に含まれています。

朝食におけるたんぱく質の摂取量は、夕食に比べて少ない傾向があります。しかし、朝・昼・夜とまんべんなくたんぱく質をとると、筋肉量が維持されやすいことが明らかになっています。朝に卵をとり、たんぱく質の摂取量を増やしましょう。（※7,8,9）

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4. ピーナッツバター

パンを食べるときは、バターではなくピーナッツバターを塗るのがおすすめ。ピーナッツバターは、ナッツ類と同様に良質な脂質（不飽和脂肪酸）が豊富。また、食物繊維やカリウムなどの栄養もバターより多いですよ。

選ぶ際には、人工甘味料や砂糖を含んでいないものや100％ピーナッツで作られたものなどを購入してくださいね。また、カロリーが高いため食べ過ぎには注意が必要です。食パン1枚に塗る程度にしておきましょう。（※2,7）