ミネラルとは？体にとって欠かせないミネラルの特徴を管理栄養士が解説

ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

ミネラルとはどんな栄養素？

ミネラルは五大栄養素のひとつで、体の機能調整に役立ち、生きるために重要なものです。骨や血液の材料や、水分の調整、神経と筋肉の興奮調整などにかかわっています。

そんなミネラルは体内で作れず、食べ物から摂る必要があります。なかには、吸収やはたらきの相互作用が期待できるものもあるため、バランスも意識したいですね。（※1,2）

ミネラルは13種類ある！

私たちの体に必要な必須ミネラルは13種類あります。ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンが多量ミネラルとして、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンが微量ミネラルとして日本人の食事摂取基準（2020年版）で設定されています。（※2,3）

不足しがちな栄養が多い

ミネラルは、体内で作り出せない栄養素のため、食べ物で補給するのが大切です。しかし近年の日本では、ミネラルが不足しているひとが増えています。

ここからは13種類のミネラルのなかでも、とくに有名な栄養素を8つ挙げます。どのミネラルが不足しやすいのかを知ることで、ミネラル不足対策につながるかもしれません。（※2,4）

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ミネラル①ナトリウム

はたらき

食塩でおなじみのナトリウムは、胆汁や膵液の材料です。またナトリウムイオンは、筋肉の収縮や、栄養素の吸収・運ぱんにもかかわります。

さらに細胞外液や血液の量を調整し、血圧を適切に維持する作用も知られていますよ。（※5）

含まれる食べ物

合わせみそ
濃口しょうゆ
ハム
カップ麺
梅干し

ナトリウムは食塩のかたちで摂ることが多いです。そんなナトリウムは調味料や漬物、加工食品に多い傾向があります。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標とする一日の食塩相当量は成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満です。

濃口しょうゆ大さじ1杯は食塩相当量は2.6gなので、その塩分の高さがわかりますね。（※3,6,7,8）

不足すると

通常通り食事を摂っていれば不足することはないといわれています。しかし、激しい下痢によってナトリウム不足につながり、疲労感や食欲不振が起きるおそれも。

また汗でナトリウム（塩分）が不足しやすいイメージですが、実際の排出量は汗の0.3％程度。そのため、日常生活を送る分の汗の量の場合、食事で塩分（ナトリウム）が摂取できていれば、追加で摂らなくても問題はないとされていますよ。（※6,9）

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ミネラル②カリウム