ミネラルとは？体にとって欠かせないミネラルの特徴を管理栄養士が解説 (3ページ目)

カルシウムの不足により、骨や歯が弱くなると考えられています。とくに幼児期では、骨の発育に影響が起こるおそれも。さらに不足が長期間だと、丈夫な骨の形成がうまくいかなくなることも知られていますよ。

カルシウムは吸収率が低いだけでなく、すべての年代の男女が不足しやすい栄養素ともいわれているため、日ごろから意識して摂りたいですね。（※16,17）

過剰になると

通常の食品からのカルシウム摂取では、過剰摂取につながることはまれです。しかし、カルシウム強化食品やサプリメントを使っている場合は、摂取量には注意しましょう。

過剰摂取の影響として、鉄や亜鉛の吸収がさまたげられたり、便秘が起きたりするおそれがあります。（※16）

カルシウム不足を解消！今日からすぐにできる、吸収率を上げる食べ方

「カルシウムは不足しがち」となんとなくわかっているけれど、何を食べればいいのか、あまり思いつかない人も多いのではないでしょうか。カルシウムの働きや、多く含む食品、吸収されにくいカルシウムを、効率良く摂取する方法などをご紹介します。

ミネラル④マグネシウム

はたらき

マグネシウムもカルシウム同様、骨や歯を形成するのに大切な栄養素です。そのほか、エネルギー産生や、細胞内外のナトリウムやカリウムなどの濃度調整も助けます。

また血圧にもかかわり、カルシウムの作用と拮抗して血管を拡張させ、血圧を下げるはたらきもあります。（※18）

含まれる食べ物

発芽玄米
ライ麦パン
わかめ
干しえび
木綿豆腐

マグネシウムは、毎日50～100mg不足しやすいと考えられていますが、ちょっとした工夫でマグネシウムは増やせるんです。

例えば、食パンをライ麦パンに変えた場合は、1枚（60g）あたり13.2mgのマグネシウムが増やせます。さらに干しえび大さじ1杯を料理に加えると、21.7mgのマグネシウムが足せますよ。（※18,19,20,21,22,23,24）

不足すると

マグネシウムの不足で起きやすい影響として、集中力や記憶の低下、こむら返りが知られています。さらに、疲労感や食欲不振、気分の落ち込みのおそれも。

アルコールの過剰摂取や精神的なストレスなどで体内からマグネシウムの排出量が増えると、マグネシウムは不足しやすいといわれています。お酒をよく飲むひとやストレスを感じる場合は、マグネシウムの摂取をとくに意識できると良いですね。（※18）