不足してない？「ミネラル」の基礎知識＆含まれている食品 (3ページ目)

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ナトリウム

細胞の外側に多く含まれ、細胞外液の浸透圧の調整、維持にかかわり、カリウムとともに、体内の水分バランスを調整しています。筋肉の収縮や、神経の情報伝達にも関係しているんですよ。（※8）

ナトリウムを過剰摂取すると

塩分の多い食事を好む日本人にとって、ナトリウムは不足でなく過剰摂取に気をつけたい成分。通常であれば、腎臓の機能によって体内のナトリウム量が調節され、大部分は尿中に排出されます。

しかし、慢性的に過剰摂取を続けていると、細胞外液や循環する血液の量が増えるため、血圧が上がったり、むくみの原因になったりすることがあります。過剰に摂らないよう、適量の摂取を心がけましょう。（※8）

ナトリウムを含んでいる食品

ナトリウムは、塩分の高い食品や料理に多く含まれます。日本食で有名なのが、味噌や醤油などの調味料です。これらの食品を使用する際は、量を減らしたり、減塩タイプの商品を選んだりするなどして工夫しましょう。

また、ハムやウインナーなどの加工品や漬物にも多く含まれているので、摂り過ぎないよう注意が必要。なお、前述したように、カリウムにはナトリウムを排出する作用があるため、カリウムの多い野菜や果物を一緒に摂ることが大切です。（※8）

鉄

「鉄＝血液」というイメージの強い方、多いのではないでしょうか。まさしくその通りで、鉄は体内で約7割が赤血球をつくるヘモグロビンの構成成分。ヘモグロビンは、体中に酸素を運ぶ大切な役割を担っており、その生成に欠かせない鉄分は、生きていくうえで重要な栄養素と言えるでしょう。（※9）

鉄不足になると

鉄が不足すると、ヘモグロビン（赤血球）の生成量が減るため、貧血につながります。また、酸素が十分に行き渡らないことにより、頭痛や息切れなどの症状も見られるように。女性は、月経や妊娠、出産にあたり、特に鉄が必要となるので、意識して摂取したいですね。（※9）

「鉄分不足」による症状とは？原因と改善に役立つ食べ物まとめ - macaroni

慢性的な「鉄分不足」になると、貧血や免疫力の低下など、さまざまな症状が表れます。そもそも、鉄分ってなぜ不足するの？鉄分を効率よく補給できる食材って？「鉄分不足」にまつわる疑問点をまとめてみました。参考にしてみてくださいね。

鉄を含んでいる食品

鉄分が豊富な食品として、よく挙げられるのがレバー。牛レバーや鶏レバーよりも、豚レバーに多く含まれています。レバー特有の風味や食感が苦手という方は、赤身の肉や豆類、あさりやひじきなどもおすすめです。

豆類や野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、肉、魚などの動物性たんぱく質や、柑橘類に多く含まれるビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップしますよ。（※9,10）

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