ナッツは食べ過ぎちゃダメ!体への影響と一日の摂取量を解説

美と健康に役立つと人気のナッツ。しかし、食べ過ぎは腹痛や肌荒れなど体の不調を引き起こす原因になるんです。ナッツの食べ過ぎがなぜよくないのか、それぞれのナッツの摂取量目安についてなど、ナッツと食べ過ぎについて詳しくお伝えします。

健康や美容に良いとされるナッツだけど……

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類。炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富で、さまざな健康・美容効果があることで知られています。ナッツを、健康のために食べている人は多いのではないでしょうか。

しかし、ナッツ類を食べ過ぎると、わたしたちの体にさまざまな不調や弊害を引き起こす原因になりかねません。今回は、ナッツを食べ過ぎるとどんな症状が起きるのか、また一日の摂取目安量はどのくらいなのかをご紹介します。

ナッツの食べ過ぎによる影響

太る原因に

とても栄養価の高いナッツは、同時に高カロリー・高脂質の食品でもあります。ナッツの脂肪分は不飽和脂肪酸という、比較的太りにくい脂肪を含んでいますが、ナッツそのものは高カロリーの食品です。

例えば、アーモンド(乾)だと100gで587kcal、くるみは100gで674kcalもあります。そのほかのナッツも、ほぼ同じくらいの高カロリー。これは、大体食事1回分のカロリーに相当します。

肌荒れやニキビに

「ナッツを食べるとニキビができる」という情報をよく聞きますが、実はナッツ自体は、肌荒れやニキビの原因となることがあまり考えられていません。主に問題なのが、ナッツを加工調理する際に使用する「バター」や「塩」

油分を多く摂り過ぎると、皮脂が通常よりも多く分泌されます。その結果、毛穴に皮脂が詰まってニキビや肌荒れの元になってしまうのです。美容面から考えても、ナッツはなるべく素焼きでローストされているものなど、シンプルなものを選びましょう。

便秘や下痢に

ナッツを多く食べたとき、腹痛を起こした経験はありませんか? それはもしかしたら、食べたものが腸内で水分と脂肪分に分かれてしまい、きちんと消化されなかったからかもしれません。消化不良は下痢や便秘の原因となるので、注意したいですね。

種類によって違う!ナッツごとの適切な摂取量

ナッツの一日の適切な摂取量は、種類によって異なります。ひとつひとつの大きさによっても数が変わってくるので、あくまで目安として参考にしてくださいね。

アーモンド

アーモンドの一日の適正摂取量の目安は、約25粒程度です。これは、アーモンドに豊富に含まれている、ビタミンEの推奨摂取量を元にした数字。ビタミンEは、成人で一日に15mg必要とされています。

アーモンド(乾燥)の場合、この数値は45g(38〜45粒)ほどで摂取できることになるのですが、それでは脂肪分の摂り過ぎが懸念されるため、25粒程度がベスト。また、お腹に負担をかけないようにするため、一度に食べるのではなく2〜3回に分けることが大切です。

くるみ

くるみの一日の適正摂取量の目安は、6~7粒程度です。上のアーモンドではビタミンEを中心に算出しましたが、くるみでは「銅」を基準に計算。12〜69歳の女性の場合、銅は一日に0.8mg摂取することが推奨されています。

この銅の量をくるみだけでまかなおうとすると、65g(9〜11粒)ほど必要になります。しかしそれでは438kcalと約1食分ほどのカロリーになってしまうので、6〜7粒に抑えておきましょう。

ちなみに、くるみは1粒あたり2片ほど入っているので、殻から出された状態で販売されているものを食べる場合には、12〜14片ほどがちょうどいいですね。

ピーナッツ

ピーナッツの一日の適正摂取量の目安は、約30粒程度です。これは、片手でひと握りほどの量。ピーナッツは、「モリブデン」という栄養成分を基準に計算しています。あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、モリブデンはミネラルのひとつ。一日の推奨量は、30〜69歳の女性で25μgと設定されています。

これは、バターピーナッツ35g(55〜60粒)相当です。しかし、やはり脂質やカロリーの問題から、30粒ほどにしておきましょう。1粒あたりが小さいためか、ほかのナッツと比べてすこし多く感じますね。

カシューナッツ

カシューナッツの一日の適正摂取量の目安は、約10粒程度です。カシューナッツも、ピーナッツと同様にモリブデンの量で算出しています。上でも書きましたが、モリブデンは30〜69歳の女性で一日の推奨量が25μg。

カシューナッツでは、80g(50〜55粒)ほどでまかなえることになります。しかし、油や塩分を使い調理されていることがほとんどなので、食べる際は意識することが大切。脂質も炭水化物量も多いため、カシューナッツで栄養をまかなおうとは考えずに、一日10粒程度で抑えるようにしましょう。

マカダミアナッツ

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