ナッツは食べ過ぎちゃダメ！体への影響と一日の摂取量を解説 (2ページ目)

【種類別】一日に何粒までOK？ナッツの適切な摂取量

種類	一日の摂取量	目安量
アーモンド	32g	26～32粒
くるみ	28g	9かけ
ピスタチオ	32g	40～64粒
ピーナッツ（大粒種・いり）	32g	53粒
バターピーナッツ	32g	53粒
カシューナッツ	33g	22～25粒
マカダミアナッツ	26g	11～13粒

（※7,11,12,13,14,15,16）
※目安量……各種類のナッツを単体で食べる場合の量です。ナッツ数種類を組み合わせる場合や、ほかにも間食を摂る場合は調整してください。
※ナッツは食塩無添加のものを想定して算出しており、食塩が添加されたものを食べる場合は、塩分の摂り過ぎに注意が必要です。

アーモンド

アーモンドの摂取量の目安は、一日に32g（26～32粒）程度。これは一日あたりの間食から摂ってよいカロリーの目安である、200kcalを守れる量です。間食をアーモンドだけと仮定しているため、ほかに間食を摂る場合は量を調節しましょう。

また、アーモンド100gあたりには、活性酸素を取り除いてくれるビタミンEが29.0mg含まれています。ビタミンEの一日あたりの摂取目安量は、30～40代の女性で5.5mg。アーモンド19g（15～19粒）で、目安量に相当するビタミンEを摂取できます。その場合カロリーは116kcalです。（※1,7,8,11,17）

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くるみ

間食の目安カロリーをもとにすると、くるみの一日の摂取量の目安は28g（9かけ）程度です。

くるみには、必須脂肪酸であるn-3系脂肪酸が豊富で、100gあたりに8.96g含まれています。30～40代の女性の場合、n-3系脂肪酸は一日1.6g摂取することが目安です。この量をくるみだけでまかなうと仮定すると、18g（6かけ）ほど。カロリーは128kcalになります。（※7,8,13,17,18）

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ピスタチオ

間食の目安カロリーをもとにすると、ピスタチオの摂取量の目安は一日に32g（40～64粒）程度です。

ピスタチオにはミネラルの一種である銅が豊富で、100gあたりの含有量は1.15mgです。30～40代の女性の場合、銅は一日に0.7mg摂取することが推奨されています。一日の摂取目安量である32gのピスタチオには、銅が0.37mg含まれており、摂取推奨量の約53％の銅が摂れますよ。（※7,8,15,17）

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ピーナッツ

ピーナッツはナッツ類ではなく、豆類に分類される食品です。ほかのナッツ類と同様にカロリーが高いため、食べ過ぎないように注意しましょう。間食の目安カロリーをもとにすると、ピーナッツ（大粒種・いり）の摂取量の目安は一日に32g（53粒）程度です。

なお、バターピーナッツの場合も一日の摂取量の目安は32g（53粒）ほど。バターピーナッツはいりピーナッツより塩分が高めなので、気をつけましょう。（※7,8,16）

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カシューナッツ

間食の目安カロリーをもとにすると、カシューナッツの摂取量の目安は一日に33g（22～25粒）程度です。

カシューナッツ100gあたりには、肌の新陳代謝にかかわる亜鉛が5.4mg含まれています。30～40代の女性における亜鉛の摂取推奨量は、一日あたり8mg。カシューナッツを33g食べると、摂取推奨量の約22％に相当する亜鉛が摂取できます。（※1,7,8,12）