くるみにはどんな栄養がある？管理栄養士おすすめの食べ方も解説

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ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

くるみに含まれる主な栄養と効果効能

栄養と効果効能

貧血対策に役立つ「葉酸」「鉄」
血流を促進する「オメガ3脂肪酸」
抗酸化作用がある「ビタミンE」
整腸作用がある「食物繊維」
エネルギーづくりに欠かせない「ビタミンB1」
アレルギー症状を緩和する「ビタミンB6」
強い骨や歯をつくる「マグネシウム」
正常な味覚を保つ「亜鉛」

貧血対策に役立つ「葉酸」「鉄」

くるみ100gあたりには、葉酸が91μg含まれています。葉酸は赤血球を作る際に必要な栄養素であり、貧血対策に役立ちますよ。

また、くるみには、赤血球中のヘモグロビンの材料である鉄も多く含まれています。100gあたりの含有量は2.6mgです。葉酸や鉄が豊富なくるみは、頭痛や疲れやすさなどの貧血症状を感じている方におすすめの食材だと言えます。（※1,2）

血流を促進する「オメガ3脂肪酸」

くるみ100gあたりには、脂質が68.8g含まれています。そのうち、オメガ3脂肪酸であるαｰリノレン酸が13.3gを占めています。

αｰリノレン酸は、血管をひろげて血流を促す作用がある栄養素です。また、脳機能に関わるDHAや、中性脂肪値を下げる作用があるEPAの材料になります。αｰリノレン酸は体内で合成できないので、くるみをはじめとする食品から摂ることが大切です。（※1,3,4,5）

抗酸化作用がある「ビタミンE」

くるみ100gあたりには、ビタミンEが1.2mg含まれています。ビタミンEには、老化の原因となる活性酸素から身体を守る、強い抗酸化作用があります。

また、ビタミンEには肌のバリア機能を維持したり、新陳代謝を促したりする作用があります。しわやシミなどの肌の老化や、そばかすが気になるときに意識して摂りたい栄養素です。（※1,6,7）

整腸作用がある「食物繊維」

くるみ100gあたりには、食物繊維が7.5g含まれています。そのうち、水に溶けやすい水溶性食物繊維が0.6g、水に溶けにくい不溶性食物繊維が6.9gとなっており、くるみには不溶性食物繊維が豊富であることがわかります。

不溶性食物繊維は胃腸で水分を吸収してふくらむ性質や、腸を刺激して便通を促すはたらきがあります。また、ビフィズス菌をはじめとする腸内の善玉菌を増やす作用があるため、腸内環境を整えたい方におすすめの栄養素です。（※1,8,9,10）

エネルギーづくりに欠かせない「ビタミンB1」

くるみ100gあたりには、ビタミンB1が0.26mg含まれています。ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変換するときに欠かせない栄養素のひとつです。

ビタミンB1は水に溶けだしやすい性質を持っています。また、熱にも弱く、調理で30～50％も失われるといわれていますよ。汗や尿で毎日体外に排出されるため、毎日摂りたい栄養素です。（※1,11）

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くるみの栄養価をほかのナッツ類と比較すると