栄養豊富な「くるみ」にはどんな効果がある？管理栄養士がおすすめの食べ方を解説

くるみはそのまま食べたり、お菓子作りに使ったりとさまざまな摂り方ができますが、どんな栄養があるのかご存知でしょうか？この記事では管理栄養士が、くるみの栄養やアーモンドとの違いなどをご紹介します。くるみの栄養を効率よく摂れる、おすすめレシピも必見です！ 2022年2月16日更新

ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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くるみに含まれる主な栄養と効果効能

貧血対策に役立つ「葉酸」「鉄」

くるみ100gあたりには、葉酸が91μg含まれています。葉酸は赤血球を作る際に必要な栄養素であり、貧血対策に役立ちますよ。

また、くるみには、赤血球中のヘモグロビンの材料である鉄も多く含まれています。100gあたりの含有量は2.6mgです。葉酸や鉄が豊富なくるみは、頭痛や疲れやすさなどの貧血症状を感じている方におすすめの食材だと言えます。（※1,2）

血流を促進する「オメガ3脂肪酸」

くるみ100gあたりには、脂質が68.8g含まれています。そのうち、αｰリノレン酸をはじめとするオメガ3脂肪酸が約9gを占めています。

αｰリノレン酸は、血管を拡げて血流を促す作用がある栄養素です。また、脳機能に関わるDHAや、中性脂肪値を下げる作用があるEPAの材料になります。αｰリノレン酸は体内で合成できないので、くるみをはじめとする食品から摂ることが大切です。（※1,3,4）

抗酸化作用がある「ビタミンE」

くるみ100gあたりには、ビタミンEが1.2mg含まれています。ビタミンEには、老化の原因となる活性酸素から身体を守る、強い抗酸化作用があります。

また、ビタミンEには肌のバリア機能を維持したり、新陳代謝を促したりする作用があります。しわやシミなどの肌の老化や、そばかすが気になるときに意識して摂りたい栄養素です。（※1,5,6）

整腸作用がある「食物繊維」

くるみ100gあたりには、食物繊維が7.5g含まれています。食物繊維は、その作用によって不溶性・水溶性に分けられますが、くるみには不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は胃腸で水分を吸収してふくらむ性質や、腸を刺激して便通を促すはたらきがあります。また、ビフィズス菌をはじめとする腸内の善玉菌を増やす作用があるため、腸内環境を整えたい方におすすめの栄養素です。（※1,7,8）