3. ほうれん草のくるみ和え

ほうれん草をゆで、くるみの和え衣にからめる副菜です。甘辛い味付けで、和風の献立によく合います。

ほうれん草には、くるみと同様に鉄や葉酸が豊富。また、ほうれん草に豊富なビタミンCが、くるみに含まれる鉄の吸収を高めてくれます。貧血症状が気になる方にぴったりのレシピです。(※1,2)

4. くるみ入りポテトサラダ

Photo by macaroni

くるみの食感が楽しめる、電子レンジで作るポテトサラダです。粗挽き黒こしょうを効かせることで、おつまみにぴったりな味わいに仕上がります。

じゃがいもにはビタミンCが、くるみにはビタミンEが豊富。いずれも抗酸化作用があり、組み合わせると相乗的な作用が期待できます。また、じゃがいもに含まれるビタミンCは、比較的熱に強いのが特徴です。(※6,18)

5. くるみヨーグルト

くるみやレーズン、はちみつでソースを作り、ヨーグルトの上にかける簡単なデザートです。ヨーグルトは水切りするため、クリームチーズのような食感が楽しめます。

はちみつには、くるみに豊富な食物繊維と同様に善玉菌を増やす作用がある、オリゴ糖が豊富。発酵食品のヨーグルトと合わせることで、整腸作用が期待できます。(※8)

6. くるみとバナナのオートミールマフィン

Photo by macaroni

くるみやバナナを混ぜる、やさしい甘さのマフィンです。薄力粉より低糖質なオートミールを使うため、ダイエット中のおやつにもおすすめ。

また、オートミールやバナナは、くるみと同じく食物繊維が多く含まれています。便秘気味の方にぴったりのひと品です。(※1,8)

くるみの栄養を活かして食べよう!

くるみには、貧血対策に役立つ葉酸や鉄のほか、整腸作用がある食物繊維が多く含まれています。また、アーモンドとは異なり、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富なのもメリットです。

くるみの栄養を活かすには、ビタミンCが豊富な食品や発酵食品と組み合わせるのがおすすめです。くるみはそのまま食べてもおいしいですが、くるみを主役にするレシピも試してみてくださいね。
【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021|女子栄養大学出版部
(2022/02/15参照)
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