オートミールの栄養成分を解説！管理栄養士がおすすめレシピも紹介

ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

オートミールにはどんな栄養成分が含まれる？

木の机の上に、木のスプーンと木の器に盛られたオートミールが置かれ、その横にオーツ麦が添えられている

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工したものです。精白はせず、外皮を残したまま加工しているため、栄養が豊富とされています。

米やパン同様に穀類で、100gあたりの炭水化物量は多いです。しかし、カリウムやマグネシウムといったミネラルや、ビタミンB1、葉酸などのビタミンが豊富なのがメリットです。

そんなオートミールの具体的な栄養成分や作用についてみていきましょう。（※1,2,3,4）

オートミールの栄養成分と効果

	カロリー	たんぱく質	糖質	食物繊維	カルシウム	鉄	ビタミンB1	ビタミンA	ビタミンE
オートミール	350kcal	13.7g	59.7g	9.4g	47mg	3.9mg	0.20mg	0μg	0.6mg

（※100あたり）
（※2）

主な栄養成分とその効果

体作りに役立つたんぱく質
エネルギー源の糖質
腸内環境を整える食物繊維
骨の健康維持に欠かせないカルシウム
貧血対策に大切な鉄
糖質の代謝を助けるビタミンB1
抗酸化作用のあるビタミンE

オートミールはビタミンB群や食物繊維、ミネラル類が多いため、栄養価の高い食べ物といえるでしょう。たとえば、ビタミンB1は糖質の代謝にかかわり、食物繊維は整腸作用や血糖値の上昇抑制などのはたらきがあります。

また、オートミールは実はたんぱく質も多いです。たんぱく質をしっかり摂りたいときは、主食にオートミールを取り入れるのもおすすめですよ。（※5,6）

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ごはんやパンと栄養成分を比べると

	重量	カロリー	たんぱく質	糖質	食物繊維	カルシウム	鉄	ビタミンB1	ビタミンA	ビタミンE
オートミール	一食/30g	105kcal	4.1g	17.9g	2.8g	14.0mg	1.2mg	0.06mg	0μg	0.2mg
ごはん	一食/160g	250kcal	4.0g	57.0g	2.4g	5.0mg	0.2mg	0.03mg	0μg	微量
食パン	一食/60g	149kcal	5.3g	25.3g	2.5g	13.2mg	0.3mg	0.04mg	0μg	0.2mg

（※2,4,7,8,9,10）

オートミールは、ごはんや食パンよりもカロリーや糖質が少ないですね。それだけでなく食物繊維やビタミンB1、鉄が多いのも見逃せません。

このようにオートミールは低カロリーで低糖質だけでなく栄養価も高いため、主食の選択肢のひとつにしてみるのは、いかがでしょうか？

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オートミールの栄養成分に欠点はある？

オートミールだけを食べる場合はビタミンCやビタミンA、ビタミンDなどの栄養素が不足しやすいです。ビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせなく、ビタミンDは骨の成長をうながすはたらきがあるため、どれも取り入れたい栄養素です。

キウイフルーツやブロッコリー、ピーマンなど、ビタミンCが豊富な果物や野菜と合わせましょう。ビタミンDは、きくらげやまいたけといった、きのこ類に多く含まれていますよ。（※2,11,12）