くるみ1粒(4g)あたりのカロリーと糖質量

・エネルギー量(カロリー)……29kcal
・糖質量……0.2g(※1,9)

くるみ100gあたりのカロリーと糖質量

・エネルギー量(カロリー)……713kcal
・糖質量……4.2g(※1)

ほかのナッツ類と比べると

くるみのカロリーが高いのかどうか、ほかのナッツ類と100gあたりで比べてみましょう。

・アーモンド
エネルギー量(カロリー)……608kcal
糖質量……9.7g

・ピーナッツ
エネルギー量(カロリー)……613kcal
糖質量……9.9g

・ピスタチオ
エネルギー量(カロリー)……617kcal
糖質量……11.7g

・マカダミアナッツ
エネルギー量(カロリー)……751kcal
糖質量……6.0g

上記のナッツ類と比べると、くるみはもっとも糖質量が少ないものの、マカダミアナッツの次にカロリーが高いです。

このカロリーの差は、主に脂質の量の違いによって生じています。くるみにはアーモンドの約1.3倍、ピーナッツの約1.4倍、ピスタチオの約1.2倍もの脂質が含まれています。栄養豊富なくるみですが、食べ過ぎには注意しましょう。(※1)

くるみは一日にどれくらい食べていい?

ナッツ類のなかでもカロリーが高いくるみですが、一日に食べてよい量はどれくらいなのか気になりますよね。おやつ代わりの間食として、くるみを摂る場合の量を考えてみましょう。

一日に間食から摂ってよいカロリーは200kcalが目安です。くるみだけを間食とするなら、一日に28gまで食べてかまいません。くるみひとつかみ分、あるいはくるみ7粒程度を目安にしてくださいね。(※1,3,9,10)

くるみとアーモンドの栄養に違いはある?

くるみとアーモンドは、ナッツ類のなかでもとくに身近な存在ですが、栄養にはどんな違いがあるのでしょうか?

アーモンドとくるみに豊富な栄養は似ていますが、含有量に違いがあります。アーモンドには、抗酸化作用があるビタミンEが豊富で、くるみの24倍もの量が含まれています。

一方、アーモンドには、くるみに豊富なオメガ3脂肪酸がほとんど含まれていません。必須脂肪酸を意識して摂りたいときは、くるみを選ぶのがおすすめです。(※1,3,5)

くるみは脳に良い効果があるって本当?

くるみには脳に良い……と聞いたことはありませんか?前述したように、くるみに豊富なαーリノレン酸は、一部が体内でDHAに変換されます。DHAは脳が発達するときに必要なで、脳の情報伝達機能を助ける栄養素です。小学生を対象にしたある実験では、DHAを摂取すると読解力の発達が高まることが明らかになっています。

また、食べ物をよく噛むと脳の血流が増えたり、集中力に関わるα波が出たりします。くるみをよく噛んで食べると、脳の活性化が期待できます。(※3,11,12)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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