くるみにはどんな栄養がある？管理栄養士おすすめの食べ方も解説 (2ページ目)

くるみ100gあたりには、ビタミンB6が0.49mg含まれています。ビタミンB6には、免疫のバランスを整えてアレルギー症状を緩和するはたらきも。

ビタミンB6は水溶性の栄養素です。食品からの摂取のほか、腸内細菌からも作り出されますよ。そのため、体内で不足することはほとんどないといわれています。（※1,12）

強い骨や歯をつくる「マグネシウム」

くるみ100gあたりには、マグネシウムが150mg含まれています。マグネシウムはリンやカルシウムとともに強い骨や歯をつくるはたらきをします。

マグネシウムは歯や骨の構成要素のひとつで、弾力性を与えることでしなやかな骨をつくることに役立ちます。また、マグネシウムには、カルシウムが骨や歯にいきわたるように調節する作用も期待できますよ。丈夫な骨や歯をつくるのに重要な栄養素だと言えますね。（※1,13）

正常な味覚を保つ「亜鉛」

くるみ100gあたりには、亜鉛が2.6mg含まれています。亜鉛には、味覚を正常に保つはたらきがありますよ。

味を感じる器官である味蕾は、とても短い期間で常に新しい細胞に入れ替わっています。亜鉛には細胞の正常な生まれ変わりを助けるはたらきがあり、味蕾の形成にも大きくかかわりがありますよ。味蕾を新しく作り出すことにより、正常な味覚が保たれているのです。（※1,14）

ナッツにはどんな栄養がある？ダイエットにおすすめの種類も

健康的なおやつとして人気のナッツ。この記事ではナッツに含まれる栄養と効果効能、それぞれのナッツにどのくらい栄養素が含まれているのかを解説します。

くるみの栄養価をほかのナッツ類と比較すると

くるみ	713kcal	91μg	2.6mg	1.2mg	7.5g	0.26mg	0.49mg	150mg	2.6mg
	カロリー	葉酸	鉄	ビタミンE	食物繊維	ビタミンB1	ビタミンB6	マグネシウム	亜鉛
アーモンド	609kcal	65μg	3.6mg	30.0mg	10.1g	0.20mg	0.09mg	290mg	3.6mg
ピーナッツ	572kcal	76μg	1.6mg	11.0mg	8.5g	0.41mg	0.49mg	170mg	2.3mg

（※1,15,16）
※100gあたりで算出

くるみの栄養価をアーモンドとピーナッツと比較してみましょう。カロリーと葉酸はくるみにもっとも多く含まれていることがわかります。ビタミンB6は、ピーナッツと同量含まれていますね。アーモンドには鉄、ビタミンE、食物繊維、マグネシウム、亜鉛がくるみよりも豊富に含まれていますよ。

【Q＆A】くるみは一日にどれくらい食べていい？

A：くるみだけを間食とするなら、一日に28gまで食べてかまいません。

ナッツ類のなかでもカロリーが高いくるみですが、一日に食べてよい量はどれくらいなのか気になりますよね。一日に間食から摂ってよいカロリーは200kcalが目安です。おやつ代わりの間食としてくるみを摂る場合、くるみひとつかみ分、あるいはくるみ7粒程度を目安に食べるようにしましょう。（※1,4,17,18）

【Q＆A】くるみの栄養は脳に良い効果があるって本当？

A：くるみに豊富なαｰリノレン酸は、一部が体内で脳が発達するときに必要なDHAに変換されます。

DHAは脳の情報伝達機能を助ける栄養素です。小学生を対象にしたある実験では、DHAを摂取すると読解力の発達が高まることが明らかになっています。また、食べ物をよく噛むと脳の血流が増えることで、集中力や記憶力、判断力が向上します。くるみをよく噛んで食べると、脳のはたらきを活発にすることが期待できますよ。（※4,19,20）

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【Q＆A】妊婦や子供がくるみを食べても平気？