妊婦や子供がくるみを食べても平気?

くるみは妊娠中のおやつに適しており、妊婦であっても問題なく食べることができます。胎児の正常な発育に重要な葉酸が摂れます。ただし、妊娠中の間食は一日に200kcal以内が目安。くるみを摂る量は7粒までにとどめ、摂り過ぎないようにしましょう。

なお、小さい子供がナッツ類を食べると、気道に入って窒息につながるおそれが。3歳ごろまでは、くるみを与えないようにしてくださいね。また、食物アレルギーを発症する場合もあるため、子供がはじめてくるみを食べる際は注意が必要です。(※1,9,13,14,15,16)

くるみを食べすぎるとどうなる?

くるみに豊富な脂質は、摂り過ぎると体内に中性脂肪として蓄積されるため、肥満につながるおそれが。一日に摂ってよい量を参考にして、食べ過ぎないように注意しましょう。

また、くるみに多く含まれる食物繊維の過剰摂取により、便秘が悪化する場合があります。体調に変化があった場合は、くるみの摂取を控えてくださいね。(※8,17)

くるみの栄養を効率よく摂る方法

ビタミンCと合わせて食べる

くるみに豊富なビタミンEは、抗酸化作用のあるビタミンCとともに摂ることで、相乗的な作用が期待できます。また、ビタミンCはくるみに含まれる鉄の吸収を高めてくれますよ。

ビタミンCは緑黄色野菜や、かんきつ類などに豊富です。野菜サラダにくるみをトッピングしたり、果物とともに間食として摂ったりするのがおすすめ。(※2,6)

発酵食品と組み合わせる

前述したように、くるみに豊富な食物繊維には善玉菌を増やす作用があります。このメリットを活かすには、善玉菌が含まれる発酵食品とくるみを組み合わせましょう。よりお腹によい作用が期待できます。

ヨーグルトにくるみをのせて食べたり、みそとくるみを混ぜてたれにしたりすると、おいしくいただけますよ。(※8)

管理栄養士が選ぶ!くるみの栄養をたっぷり摂れるレシピ6選

1. くるみみそ

Photo by macaroni

くるみをみそで炒めて作る、さまざまなアレンジが楽しめるひと品です。ごはんやトーストと合わせるほか、炒め物の味付けに使うのもおすすめ。

くるみには食物繊維が、みそには善玉菌が含まれています。お腹の健康維持に役立つ組み合わせです。(※1,8)

2. くるみと水菜のサラダ

自家製のしょうゆドレッシングを使う水菜のサラダに、くるみやベーコンを合わせるレシピ。ささっと作れるので、朝食にぴったりです。

くるみに含まれるビタミンEは、油に溶けやすい性質があります。脂質が豊富なベーコンとともに炒めることで、体内への吸収率が高まりますよ。(※5)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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