くるみにはどんな栄養がある？管理栄養士おすすめの食べ方も解説 (3ページ目)

【Q＆A】妊婦や子供がくるみを食べても平気？

A：くるみは妊娠中のおやつに適しており、妊婦であっても問題なく食べることができます。ただし、小さい子供の摂取には注意が必要です。

くるみは胎児の正常な発育に重要な葉酸が摂れるのがうれしいポイント。ただし、妊娠中の間食は一日に200kcal以内が目安。くるみを摂る量は7粒までにとどめ、摂り過ぎないようにしましょう。

また、小さい子供がナッツ類を食べると、気道に入って窒息につながるおそれが。5歳以下の子供には、くるみを与えないようにしてくださいね。また、食物アレルギーを発症する場合もあるため、子供がはじめてくるみを食べる際は注意が必要です。（※1,18,21,22,23,24）

【Q＆A】くるみを食べすぎるとどうなる？

A：くるみに豊富な脂質は、摂り過ぎると体内に中性脂肪として蓄積されるため、肥満につながるおそれが。一日に摂ってよい量を参考にして、食べ過ぎないように注意しましょう。

また、くるみに多く含まれる食物繊維の過剰摂取により、便秘が悪化する場合があります。体調に変化があった場合は、くるみの摂取を控えてくださいね。（※25,26）

くるみの食べ過ぎはNG！ニキビ・肌荒れや太る原因にも

栄養価が高いことで知られている「くるみ」。しかし、食べ過ぎると危険であることをご存じでしたか？太る原因となったり、ニキビなどの肌荒れにつながったり……。今回は、そんな気をつけたい副作用や、適切な量などをご紹介します。

くるみの栄養を効率よく摂る方法

栄養を効率よく摂る方法

ビタミンCと合わせて食べる
発酵食品と組み合わせる
カルシウムを含む食材と一緒に食べる

ビタミンCと合わせて食べる

くるみに豊富なビタミンEは、抗酸化作用のあるビタミンCとともに摂ることで、相乗的な作用が期待できます。また、ビタミンCはくるみに含まれる鉄の吸収を高めてくれますよ。

ビタミンCは緑黄色野菜や、かんきつ類などに豊富です。野菜サラダにくるみをトッピングしたり、果物とともに間食として摂ったりするのがおすすめ。（※2,6,27）

発酵食品と組み合わせる

前述したように、くるみに豊富な食物繊維には善玉菌を増やす作用があります。このメリットを活かすには、善玉菌が含まれる発酵食品とくるみを組み合わせましょう。よりお腹によい作用が期待できます。

ヨーグルトにくるみをのせて食べたり、みそとくるみを混ぜてたれにしたりすると、おいしくいただけますよ。（※10）

カルシウムを含む食材と一緒に食べる

くるみに含まれるマグネシウムには、カルシウムを骨や歯にいきわたるように調節するはたらきがあるのは、前述のとおりです。

骨の構成要素であるカルシウムとともに摂取することで、マグネシウムとカルシウムのバランスがよくなり、丈夫でしなやかな骨をつくることができますよ。乳製品や小魚などのカルシウムを豊富に含む食品と組み合わせると良いですね。（※1,13,28）