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栄養価が高いことで知られている「くるみ」。しかし、食べ過ぎると危険であることをご存じでしたか?太る原因となったり、ニキビなどの肌荒れにつながったり……。今回は、そんな気をつけたい副作用や、適切な量などをご紹介します。

くるみの食べ過ぎはNG!

ダイエットやアンチエイジングに効果があると言われている「くるみ」は、中国では「健脳の木の実」として常食されるほど、“もっとも健康と美容に良い食品”のひとつとして考えられています。

そのため、ついつい効果を期待して、1日にたくさんの量を食べてしまう人も多いのではないでしょうか?実はくるみは、1日の摂取量を間違えると、期待している効果とはまったく違う副作用があらわれてしまう可能性があるのです。

今回は、くるみを食べ過ぎると起きてしまうことに加えて、適切な摂取量と上手な取り入れ方もご紹介します。

くるみを食べ過ぎるとどうなる?

太る

冒頭で、「くるみはダイエット効果がある」と書きましたが、食べ過ぎると太ってしまうとはどういうことなのでしょうか?

実は、くるみの100gあたりのカロリーは、674kcal!1個あたりで換算しても27kcalほどあるので、かなり多いということはお分かりいただけると思います。

そもそも、なぜくるみがダイエットに効果的と言われているのかというと、満腹中枢が刺激されて食べる量が減少したり、代謝アップにつながったりなど、ダイエットには欠かせない作用があるため。しかし高カロリーであることには変わりないので、ダイエット効果を得るためにたくさん食べてしまうと、期待していたのとは真逆の状態になってしまうんですね。

腸内環境の悪化

くるみは食物繊維が豊富なため、便秘解消に効果的というイメージがありますよね。しかしくるみの食物繊維は、不溶性食物繊維が多いため水に溶けません。なんと、くるみに含まれる食物繊維の9割以上は不溶性食物繊維なのです!

不溶性食物繊維には、水を取り入れて便の暈を多くする作用があります。もちろん適切な量なら、その作用は便秘改善に役立つのですが、過剰摂取してしまうと、逆に便秘の原因となってしまうので注意が必要です。

老化

せっかくアンチエイジングを期待してくるみを食べているのに、老化してしまうってどういうこと?これも、見落としがちであるくるみの作用によるものです。

くるみには、αリノレン酸という成分が含まれているのですが、非常に酸化しやすいことが分かっています。体内でαリノレン酸が酸化してしまうと、健康な肌の細胞を壊し、シワやくすみ、たるみなどの原因となってしまうのです。

しかしくるみには、多くの抗酸化物質も含まれています。食べ過ぎにさえ注意すれば、きちんとその物質が働き、美肌やアンチエイジング効果が期待できます。また、αリノレン酸は時間が経つにつれて酸化が進むので、殻付きで鮮度の高いくるみを選ぶのもポイントですよ。

ニキビ・肌荒れ

くるみを食べすぎるとニキビができるということは、多くの方がご存じなのではないでしょうか。ただでさえ脂質がたっぷりと含まれているのに、そのうえ食べ過ぎてしまうとなると、毛穴に皮脂が詰まってニキビにつながることは想像がつきますよね。

しかし、くるみはビタミンやミネラルも豊富なので、適量を摂取していれば、それらの栄養素が新陳代謝をうながし、美肌効果が期待できます。

血液への悪影響

くるみは、適量を摂取する分には、αリノレン酸が血圧を下げたり、血栓を予防することで、血液サラサラ効果が得られます。

しかし過剰摂取してしまうと、αリノレン酸が酸化して過酸化脂質となり、血管にくっついて血液の流れが悪くなるのです。その積み重ねにより、動脈硬化を引き起こす可能性があります。動脈硬化はさまざまな病気の原因となるので、気をつけたいですね。

くるみの適切な摂取量は?

では、1日にどのくらいのくるみを食べるのが、体にはちょうどいいのでしょうか。

1日の適量は3〜4個(20g)と言われていて、約100kcalです。さらに、4個を一気に食べるよりは、分けて食べた方がより効果的。空腹を感じ始めた15時に2個、サラダに2個というような食べ方をするといいかもしれませんね。

くるみの種類は、できれば殻付きのものを選びたいですが、スーパーには、殻から取り出されているものが多いです。そんなときは、食塩無添加でノンフライのタイプを選ぶと良いでしょう。

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くるみの適切な摂取量は?

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くるみは適量を守れば効果抜群の食材!

ここまで、くるみの食べ過ぎの怖さについて紹介してきましたが、本来くるみは適量を摂取していれば健康維持できるスーパー食材になります。

くるみに含まれる食物繊維や不飽和脂肪酸が働き、アンチエイジング、美白効果、便秘の改善、脳の活性化、脂肪がつきにくい体作り、など、くるみの効果は多数!

これだけの効果がありながら、コレステロールがゼロで糖質も低くビタミン・ミネラルが豊富という優れものです。くるみは、ダイエットで食事制限している人にとって、少量で豊富な栄養素が補給できる食材ということになります。

薬膳料理に使われることもあり、その健康効果の高さがうかがえますね。

くるみは適度な量で味わおう

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