知らずにやってない?「くるみ」を食べ過ぎるとニキビなどの副作用も

栄養価が高いことで知られている「くるみ」。しかし、食べ過ぎると危険であることをご存じでしたか? 太る原因となったり、ニキビなどの肌荒れにつながったり……。今回は、そんな気をつけたい副作用や、適切な量などをご紹介します。

2019年3月27日 更新

くるみの食べ過ぎはNG!

ダイエットやアンチエイジングに効果があると言われている「くるみ」は、中国では「健脳の木の実」として常食されるほど、"健康と美容に良い食品"のひとつとして考えられています。

そのため、ついつい効果を期待して、一日にたくさんの量を食べてしまう人も多いのではないでしょうか? 実はくるみは、一日の摂取量を間違えると、期待している効果とはまったく違う副作用があらわれてしまう可能性があるのです。

今回は、くるみを食べ過ぎると起きてしまうことに加えて、適切な摂取量や上手な取り入れ方をご紹介します。

くるみを食べ過ぎるとどうなる?

太る

冒頭で、「くるみはダイエット効果がある」と書きましたが、食べ過ぎると太ってしまうとはどういうことなのでしょうか?

実は、くるみ100gあたりのカロリーは、674kcal!(※1)1片(3g)あたりで換算しても、20kcalあります。加えて、脂質が多いことも挙げられます。高カロリー・高脂質の食材を一日に多く食べてしまえば、それは太る原因になりますよね。

腸内環境の悪化

くるみは食物繊維が豊富であるため、便秘対策に役立つというイメージがあります。しかしくるみの食物繊維は、不溶性が多いため水に溶けません。なんと、くるみに含まれる食物繊維の9割以上は不溶性食物繊維なのです!(※1)

不溶性食物繊維には、水分を取り入れて便をカサ増しする作用があります。もちろん適切な量なら、その作用は便秘対策に役立つのですが、過剰摂取すると逆に便が硬くなってしまい、便秘が悪化するおそれがあるので、気をつけましょう。(※2)

ニキビ・肌荒れ

くるみなどのナッツ類を食べ過ぎて、ニキビができたという話はよく耳にしますよね。実はそれは、加工の際に使用される油や塩分が原因と言われています。素焼きではなく、加工がされているくるみを食べ過ぎることで、ニキビや肌荒れにつながることがあります。

くるみの適切な摂取量は?

食べる量によって、薬にも毒にもなるくるみ。では、一日にどのくらいのくるみを食べるのが、体にはちょうどいいのでしょうか。

ひとつかみ程度が理想

一日に必要なn-3脂肪酸の量は、1.6〜2.4gとされています。くるみに換算すると、18〜25gほど。カロリーにして、約160kcalです。手の大きさにもよりますが、「片手で軽くひとつかみ」くらいでちょうどいいでしょう。

一気に食べるよりは数回に分けて食べるのがおすすめで、おやつに食べたり、夕飯のサラダに加える、というような食べ方をするといいかもしれませんね。

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