知らずにやってない?「くるみ」を食べ過ぎるとニキビなどの副作用も

栄養価が高いことで知られている「くるみ」。しかし、食べ過ぎると危険であることをご存じでしたか? 太る原因となったり、ニキビなどの肌荒れにつながったり……。今回は、そんな気をつけたい副作用や、適切な量などをご紹介します。

くるみの食べ過ぎはNG!

ダイエットやアンチエイジングに効果があると言われている「くるみ」は、中国では「健脳の木の実」として常食されるほど、"健康と美容に良い食品"のひとつとして考えられています。

そのため、ついつい効果を期待して、一日にたくさんの量を食べてしまう人も多いのではないでしょうか? 実はくるみは、一日の摂取量を間違えると、期待している効果とはまったく違う副作用があらわれてしまう可能性があるのです。

今回は、くるみを食べ過ぎると起きてしまうことに加えて、適切な摂取量や上手な取り入れ方をご紹介します。

くるみを食べ過ぎるとどうなる?

太る

冒頭で、「くるみはダイエット効果がある」と書きましたが、食べ過ぎると太ってしまうとはどういうことなのでしょうか?

実は、くるみ100gあたりのカロリーは、674kcal!(※1)1片(3g)あたりで換算しても、20kcalあります。加えて、脂質が多いことも挙げられます。高カロリー・高脂質の食材を一日に多く食べてしまえば、それは太る原因になりますよね。

腸内環境の悪化

くるみは食物繊維が豊富であるため、便秘対策に役立つというイメージがあります。しかしくるみの食物繊維は、不溶性が多いため水に溶けません。なんと、くるみに含まれる食物繊維の9割以上は不溶性食物繊維なのです!(※1)

不溶性食物繊維には、水分を取り入れて便をカサ増しする作用があります。もちろん適切な量なら、その作用は便秘対策に役立つのですが、過剰摂取すると逆に便が硬くなってしまい、便秘が悪化するおそれがあるので、気をつけましょう。(※2)

ニキビ・肌荒れ

上でもすこし触れましたが、くるみには脂質が多く含まれています。その量は、100gあたり68.8g。(※1)なんと、脂質が7割近く占めているんです。脂質の多いくるみを食べすぎると、毛穴に皮脂が詰まってニキビにつながることは想像がつきますよね。(※3)

くるみの適切な摂取量は?

食べる量によって、薬にも毒にもなるくるみ。では、一日にどのくらいのくるみを食べるのが、体にはちょうどいいのでしょうか。

ひとつかみ程度が理想

一日の適量は片手ひとつかみ分とされており、その量は約30g。(※4)カロリーに換算すると、202kcalになります。一気に食べるよりは数回に分けて食べるのがおすすめで、おやつに食べたり、夕飯のサラダに加える、というような食べ方をするといいかもしれませんね。

くるみの効果的な食べ方

食塩無添加・ノンフライタイプを選ぶ

くるみを日常的に取り入れるなら、なるべく塩分や脂質の低いものを選びたいですよね。そのため、食塩無添加かつ揚げていないタイプのくるみを選ぶようにしましょう。

殻付きを選んで鮮度を大事に

スーパーなどでは、すでに殻から取り出された状態で販売されていることが多いですが、くるみに含まれている「αリノレン酸」という脂肪酸は、非常に酸化しやすいため、鮮度が大切。できるだけ殻付きの状態で購入し、食べる直前に殻を割るようにするといいですね。

適量を守れば嬉しい効果が期待できる!

美肌効果

特集

SPECIAL CONTENTS