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ひとつかみ程度が理想
一日に必要なn-3脂肪酸の量は、1.6〜2.4gとされています。くるみに換算すると、18〜25gほど。カロリーにして、約160kcalです。手の大きさにもよりますが、「片手で軽くひとつかみ」くらいでちょうどいいでしょう。
一気に食べるよりは数回に分けて食べるのがおすすめで、おやつに食べたり、夕飯のサラダに加える、というような食べ方をするといいかもしれませんね。
くるみの効果的な食べ方
食塩無添加・ノンフライタイプを選ぶ
くるみを日常的に取り入れるなら、なるべく塩分や脂質の低いものを選びたいですよね。そのため、食塩無添加かつ揚げていないタイプのくるみを選ぶようにしましょう。
鮮度を意識する
スーパーなどでは、すでに殻から取り出された状態で販売されていることが多いですが、くるみに含まれている「αリノレン酸」という脂肪酸は、非常に酸化しやすいため、鮮度が大切。殻付きの状態が好ましいですが、一回で食べきれるような小分けのものを購入するのがおすすめですよ。
適量を守れば嬉しい効果が期待できる！
美肌効果
くるみに豊富に含まれるαリノレン酸は、オメガ3脂肪酸の一種。この脂肪酸には、腎臓に働きかけて代謝を上げ、肌のターンオーバーを促す作用があります。（※3）古い肌から新しい肌へ生まれ変わるペースが安定すれば、美肌を保つことにつながりますね。
ダイエット効果
ハーバード大学の研究者がおこなった検証によると、くるみを日常的に摂取することで、悪玉コレステロールや中性脂肪の値が低下していることが分かっています。（※4）カロリーの高いくるみですが、適量を摂ることでダイエット効果につながるんですね。
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