栄養満点「アーモンド」の効果を解説！管理栄養士がおすすめの食べ方を紹介します

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ライター : ささだみき

管理栄養士 / 栄養教諭

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アーモンドの栄養と効果効能

老化対策に役立つ「ビタミンE」

アーモンド100gあたりには、ビタミンE（α-トコフェロール）が30.0mg含まれています。

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。細胞を酸化しにくくする、血管の健康を保つといったはたらきがあり、老化対策につながりますよ。光に弱く、熱や酸には強い特徴があるビタミンE。加熱調理による損失が少ない一方で、保存する際は光を避けることが大切です。（※1,2）

肌をきれいに保つ「ビタミンB2」

アーモンド100gあたりには、ビタミンB2が1.06mg含まれています。

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ水溶性ビタミンです。また、三大栄養素をエネルギーに変えるはたらきもあり、代謝に関わる身体に欠かせない栄養素。体内で使われず、余ったビタミンB2は身体の外に排出されるので、こまめに摂るのがおすすめです。（※1,3）

おなかの調子を整える「食物繊維」

アーモンド100gあたりには、食物繊維が10.1g含まれています。その内訳は、水溶性食物繊維が0.8g、不溶性食物繊維が9.3gです。

アーモンドに多い不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きくふくらむことで腸の運動を促し、お通じを良くするはたらきがあります。さらに、大腸で分解・発酵されてビフィズス菌が増え、腸内環境を整える作用も。消化を良くするために、よく噛んで食べるようにしましょう。（※1,4）

むくみ対策に役立つ「ミネラル」

アーモンド100gあたりには、カリウムが760mg含まれています。

カリウムは、主にナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整するミネラル成分です。摂りすぎるとむくみの原因につながるナトリウムの吸収を抑え、体外への排出を促すため、むくみ対策に役立ちます。ほかにもアーモンドには、体温や血圧の調節に役立つマグネシウムや、赤血球を作るのに欠かせない鉄、免疫反応に関わる亜鉛など、さまざまなミネラル成分がたっぷりですよ。（※1,5,6,7,8,9）

コレステロール値を抑える「不飽和脂肪酸」

アーモンド100gあたりには、不飽和脂肪酸の一種であるn-6系多価不飽和脂肪酸が12.11g含まれています。なかでも特に多いのが「リノール酸」です。

アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸には、血液中のLDLコレステロール上昇を抑える役割があります。また、血管を硬化しにくくしたり、血栓をできにくくしたりするといった身体にうれしいはたらきも。多価不飽和脂肪酸は、体内で合成されないため食事からの摂取が必要です。（※10,11）

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アーモンドのカロリーと糖質量