カルシウム不足を解消!今日からすぐにできる、吸収率を上げる食べ方

「カルシウムは不足しがち」となんとなくわかっているけれど、何を食べればいいのか、あまり思いつかない人も多いのではないでしょうか。カルシウムの働きや、多く含む食品、吸収されにくいカルシウムを、効率良く摂取する方法などをご紹介します。

カルシウムの働き

1. カルシウムと骨の関係

カルシウムは、体内にもっとも多く含まれているミネラルです。なんと、成人の体内には、約1kgあるんだとか……!

カルシウムの99%は骨や歯に存在しており、カルシウムの貯蔵庫ともいわれています。
役割は大きく2つあり、1つは、なんといっても、じょうぶな骨づくり。

骨はずっと同じ状態ではなく、じょうぶな骨でも、古くなると弾力を失ってもろくなってしまいます。カルシウムは、骨吸収(古い骨が壊されること)と、骨形成(新しい骨が作られること)に関わり、骨の生まれ変わりを助けているんですね。

成長期だけでなく、成人でも骨は生まれ変わっています。20〜44歳で最大骨量を迎えると、骨がつくられる勢いは徐々に衰えていきます。

骨がもろくなると、骨粗鬆症のリスクが高まることに。カルシウムの摂取は、骨粗鬆症の予防という面からもとても重要です。(※出典1,2,3)

2. カルシウムの生理的作用

カルシウムの大切な役割のもう1つは、生理的作用の調整。

筋肉の収縮と拡張、筋肉の機能、神経の伝達、細胞内のシグナル伝達やホルモン分泌などに、カルシウムが必要なんですね。

骨に貯蔵されたカルシウムは、必要に応じてカルシウムを骨に取り入れたり、血液中に溶かし出したりして、からだの各組織に送り出しています。

血液中のカルシウム濃度は、一定の範囲内になるように調整されていて、食事からのカルシウムが足りない時は、骨に貯蔵されたカルシウムで補っているんですよ♪(※出典1,4)

カルシウムが不足するとどうなる?過剰摂取は?

そもそもカルシウムは足りている?

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日当たりの推奨量は、成人男性で650〜800mg、成人女性で650mg。(※出典5)

平成29年の国民健康・栄養調査によると、成人男性の平均値は、約500mg、成人女性の平均値は、約490mgです。全体的に不足傾向といえますね。(※出典6)

カルシウムの摂取が不足していても、血液中のカルシウムは一定に保つ必要があります。もし血液中のカルシウム濃度が下がってしまったら、心臓の動きが悪くなり、脳の働きにも支障が出て、生命の危険が起こるからです。(※出典7)

慢性的なカルシウム不足になると、骨から血液中へのカルシウム溶出が過剰になり、余分なカルシウムが血管などに沈着する原因に。

この状態は、カルシウムパラドックスと呼ばれ、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病につながるといわれています。(※出典1)

成長期に不足すると、骨や歯の形成障害や、高齢期の場合は、骨がもろくなる骨粗鬆症を引き起こす原因になります。

カルシウムの過剰摂取は問題ない?

逆に、過剰に摂取するとどうでしょうか。実は、カルシウムは、一般的な食生活では、摂り過ぎることは、まずありません。気をつけたいのが、サプリメントなどでの過剰摂取です。

カルシウムを過剰に摂取すると、便秘や、高カルシウム血症を引き起こす原因になります。

高カルシウム血症になると、食欲不振や嘔吐などの消化器症状や、脱力感、精神症状などが起き、重症化すると、昏睡や心停止になることも。(※出典1)

1日あたりの上限量を超える摂取が長く続くと、腎臓結石などのリスクも増大します。

まだ研究が必要ですが、サプリメントなどでカルシウム摂取量が多いと、前立腺がんや、心疾患のリスクが増大する可能性も示されていて、過剰摂取はおすすめできません。(※出典4)

18歳以上の耐容上限量は2,500mg。17歳以下は決められていませんが、これは十分な根拠がないため。多量摂取の安全性を保証するものではないので、注意してくださいね。

1日の摂取推奨量は?

カルシウムは、1日にどのくらい摂取するのが理想なのでしょうか?カルシウムの必要量は、年齢や性別によって変わっていきます。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、「推定平均推奨量」と「推奨量」の2つが明記されていますが、ここでは、より不足のリスクが低い「推奨量」をご紹介しますね。

男性の場合、12〜14歳でもっとも必要で、推奨量は1,000mgです。18歳〜29歳で800mg、30〜49歳で650mg、50歳以上で700mgの摂取が推奨されています。

女性の場合も、12〜14歳でもっとも必要とされていて、推奨量は800mg。15歳以上の推奨量は、すべて650mgです。男性よりわかりやすいですね♪

推定平均推奨量は、推奨量から100〜150mgほど減らした値が目安にするとよいでしょう。(※出典6)

カルシウムを多く含む食品は?

カルシウムを多く含むのは、牛乳や乳製品、小魚や大豆製品、一部の緑黄色野菜など。代表的な食品100gあたりに含まれる、カルシウム含有量をご紹介しますね。(※出典8)

1. 乳類

・牛乳…110mg(コップ1杯200gで220mg)
・プレーンヨーグルト…120mg(2/3カップ130gで156mg)
・プロセスチーズ…630mg(1切れ20gで126mg)

2. 魚介類

・干しエビ…7,100mg(3尾9gで639mg)
・ワカサギ…450mg(5尾80gで360mg)
・丸干しマイワシ…440mg(2尾50gで220mg)
・シシャモ(生干し)…330mg(3尾50gで160mg)
・しらす干し(半乾燥品)…520mg(大さじ2杯10gで52mg)

3. 豆類

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