ライター : 上田 裕美

管理栄養士

J.S.Aソムリエ、調理師。栄養専門学校を卒業後、都内イタリア料理店で専門的な料理とワインの知識を学ぶ。管理栄養士資格を取得し、在宅訪問栄養指導、病院や保育園で献立やレシピの作成…もっとみる

ほっけの栄養と効果効能

たんぱく質

ほっけ100gあたりには、17.3gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は血液や筋肉を構成する主要な成分であるほか、体のエネルギー源になる栄養素です。また、たんぱく質には肉や魚に含まれる動物性と、大豆製品に含まれる植物性があります。

ほっけに含まれる動物性たんぱく質は、体内で作ることができない必須アミノ酸を豊富に含んでいますよ。(※1,2,3)

カルシウム

ほっけ100gあたりには、22mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムは歯や骨を作る材料になるほか、筋肉の収縮に関わったり、神経の興奮を抑制したりするはたらきがあります。カルシウムは推奨量より少ない栄養素なので、積極的にとるようにしましょう。

魚類は、肉類より比較的カルシウムが多く含まれています。ほっけは鶏むね肉の約5倍、豚ばら肉の約7倍のカルシウムを含んでいますよ。(※1,4,5,6)

ビタミンB12

ほっけ100gあたりには、10.7μgのビタミンB12が含まれています。

ビタミンB12は同じビタミンB群である葉酸とともに、赤血球の産生を助けるはたらきがあります。ビタミンB12が不足すると新たな血液がつくれなくなるので、悪性貧血をまねくおそれが。

ほっけと同じ魚類である、さけのビタミンB12は100gあたり5.9μg、たいは1.2μgです。ほかの魚と比べても、ほっけはビタミンB12を豊富に含んでいますよ。(※1,7,8,9)

ナイアシン

ほっけ100gあたりには、2.5mgのナイアシンが含まれています。

ナイアシンは、500種類以上ある酵素の補酵素としてはたらく栄養素です。エネルギー産生やアルコールの代謝に関わっているほか、皮膚や粘膜の健康を維持する作用もあります。

熱に強い栄養素ですが、水に溶けやすい性質があります。ほっけを調理するときは、水を使わない焼き魚にするとナイアシンを無駄なくとれますよ。(※1,10,11)

ビタミンD

ほっけ100gあたりには、3.0μgのビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促して骨の成長を促進するはたらきがあります。血液中のカルシウム濃度を調節するので、健康な骨を維持するために役立つ栄養素です。

ビタミンDは脂溶性で、油と一緒にとると吸収率が高くなります。ほっけに含まれるビタミンDを効率よくとるには、油を使う料理にしましょう。(※1,12,13)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ