管理栄養士執筆。体にうれしい「ほっけ」の栄養や効能を詳しく解説！ (2ページ目)

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ほっけのカロリーと糖質量

ほっけ1尾（400g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……460kcal
糖質量……0.4g（※1,14）

ほっけの塩焼き1人前（約200g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……206kcal
糖質量……0.2g（※1,15）

ほかの食材と比べると

ほっけ100gあたりのカロリーと糖質量を、ほかの食材と比べてみましょう。

・ほっけ
エネルギー量（カロリー）……115kcal
糖質量……0.1g

・さわら
エネルギー量（カロリー）……177kcal
糖質量……0.1g

・まだら
エネルギー量（カロリー）……77kcal
糖質量……0.1g

・しろさけ
エネルギー量（カロリー）……133kcal
糖質量……0.1g

糖質量が少ない魚類は、脂質やたんぱく質の量によってカロリーが変わります。さわらは脂質が多いためカロリーがもっとも高く、まだらは脂質が少ないのでカロリーが低くなります。さけの脂質はほっけより少ないですが、たんぱく質が多いためほっけよりカロリーが高くなります。

ほっけの糖質量はほかの魚と変わらず、カロリーはやや低いことがわかります。（※1）

ほっけの栄養は妊婦がとりいれても問題ないか

魚には、赤ちゃんの健康に影響を与える水銀を含んでいるものがあります。ほっけは妊娠中に注意が必要な魚ではないので、安心して食べられますよ。

また、ほっけには赤ちゃんの骨や歯の材料になるカルシウムと、カルシウムの吸収を促して骨の成長を促進するビタミンDが含まれています。

さらに、ほっけに豊富なビタミンB12は妊娠中の推奨量が多くなる栄養素なので、積極的な摂取が望まれていますよ。（※1,12,16,17,18）

ほっけの栄養を効率よくとる方法

ほっけに含まれる栄養素はそれぞれ特徴が異なるので、とりたい栄養素によって調理法を工夫するようにしましょう。

骨の成長を促進するビタミンDは、油に溶けやすいビタミンです。揚げ物にしたり、油を含む調味料とともに食べたりすると吸収率が高くなりますよ。

また、ナイアシンは熱に強いのが特徴です。加熱による影響は少ないですが、ビタミンB12と同様水に溶けやすいビタミンです。ほっけの栄養を無駄なくとるには、焼き魚や、煮汁ごと食べる料理にするのがおすすめですよ。（※1,10,12,13）