ライター : 土田 綾乃

管理栄養士

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煮干しの栄養や効果効能

カッティングボードにのせられた煮干しと乾燥昆布と鰹節

たんぱく質

煮干しには、100gあたり64.5gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は、臓器や筋肉などの体を作るはたらきがあります。炭水化物や脂質と同じようにエネルギーを作り出す、生きていく上で欠かせない栄養素です。不足すると体力や免疫力の低下を引き起こします。（※1,2）

鉄

煮干しには、100gあたり18.0mgの鉄が含まれています。

体内の鉄の約70％が、血液中の赤血球をつくるヘモグロビンの成分です。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ重要なはたらきをしています。鉄が不足すると貧血を引き起こし、頭痛や疲れやすいといった症状がでやすくなります。女性は月経や妊娠で鉄が失われるので、積極的に摂取したい栄養素です。（※1,3）

カルシウム

煮干しには、100gあたり2,200mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムは、骨や歯を構成するうえでとても重要な栄養素です。不足すると骨や歯が弱くなったり、筋肉の痙攣が起こりやすくなったりします。カルシウムはほかにも、海藻類、豆類、野菜類に多く含まれていますよ。（※1,4）

ビタミンD

煮干しには、100gあたり18.0μgのビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収を促進し、骨を丈夫にするはたらきがあります。免疫機能を調節する作用もあり、丈夫な体づくりに役立ちます。ビタミンDは唯一、体内で作ることができるビタミン。一日20分程度、日光にあたると生成されますよ。（※1,5）

DHA

DHAは、体内では合成できない「必須脂肪酸」とよばれる栄養素のひとつです。目の健康や記憶力を維持するはたらきがあります。主にイワシやサバなどの青魚に多く含まれています。煮付けや揚げ物にすると栄養素が流れ出てしまうので、焼き魚にしたり缶詰を漬け汁ごと利用したりするのがおすすめですよ。（※6）
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煮干しのカロリーや糖質量
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