煮干しの栄養が筋トレ中に役立つ理由

筋肉を作り、大きくするために欠かせない栄養素である「たんぱく質」。筋肉は使う、壊れる、修復する、といったサイクルを繰り返すことによって太く大きくなります。そのため、毎回の食事に加えて間食でたんぱく質を摂り入れることが重要です。

煮干しは高たんぱく質なので、筋トレにぴったりの食材です。間食としても、そのまま食べることができるのでおすすめですよ。(※11,12)

煮干しの栄養を活かす食べ方

煮干しの栄養を最大限摂取するために、丸ごと調理する佃煮や、粉末にしてふりかけにする食べ方がおすすめ。煮干しに含まれるカルシウムの吸収を上げるために、納豆やひじき、玄米などのマグネシウム、野菜に多いビタミンCと食べ合わせましょう。

また、煮干しに含まれるビタミンDは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に摂取し、鉄は野菜に含まれるビタミンCや酢、梅干しと一緒に組み合わせると吸収率がアップしますよ。(※13,14,15)

煮干しを使う上手な出汁の取り方

材料
・煮干し……30g
・水……1L

作り方
1. 煮干しの頭と腹わたを取り除き、鍋に煮干しと水を入れて30分おきます。
2. 鍋に火をつけ弱火で加熱し、アクが出たらすくい取ります。
3. そのまま6分程煮立たせて、ふきんを敷いたざるでこしたらできあがりです。

出し殻や取り除いた頭や腹わたは捨てずに、佃煮やふりかけに利用しましょう。(※16)

煮干しの栄養を活かす!おすすめレシピ3選

1. 煮干しと炒り大豆の甘辛おやつ

煮干しと大豆を使うおやつのレシピです。煮干しを丸ごと調理するので、カルシウムやビタミンD、鉄などの栄養素が最大限に摂取できます。煮干しと大豆を組み合わせることで高たんぱく質のおやつになるため、筋トレの間食にもおすすめです。(※11)

2. 煮干しのふりかけ

煮干しを粉末にするので、栄養をまるごと摂り入れることができます。おかかや青のり、カレー粉などを加えれば、さまざまな味のふりかけが楽しめますよ。また、材料を葉物の野菜などに変えることで、一緒にビタミンCも摂り入れられます。カルシウムの吸収率アップが期待できますよ。(※13)

3. 切り干し大根と煮干しの煮物

食物繊維やカリウム、カルシウムなど栄養が豊富な切り干し大根と、たんぱく質やビタミンDなどが多い煮干しを合わせる栄養満点のひと品。煮干しの鉄分は、人参に含まれるビタミンCによって吸収率がアップしますよ。(※14)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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