【管理栄養士監修】加熱で変わる?小松菜の栄養成分とおすすめレシピ5選

スーパーで通年売られている小松菜。よく食卓にも出てくるのではないでしょうか。そんな馴染みの深い小松菜には、どのような働きのある栄養成分が含まれてるのかご存知でしょうか。ここでは、小松菜に含まれる栄養成分と、それを効率よく逃さずに摂る方法を管理栄養士がお伝えします。

2019年5月31日 更新

小松菜の栄養成分とは

小松菜に含まれている栄養成分のなかでも注目すべきものは、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミンCの4つ。ほかにも、カリウム、β-カロテン、食物繊維などが含まれています。

カルシウム、鉄、カリウムはミネラルの一種で、体内で合成することができないのため、食べ物から摂る必要があります。

それでは、各々の栄養素の特徴や、働きをみていきましょう。(※1,2)

小松菜の栄養成分の働き

カルシウム

小松菜100gあたり、170mgのカルシウムが含まれています。骨や歯を形成するのに必要なミネラルの一種です。

カルシウムはビタミンDの摂取量や運動によっても吸収率や利用効率がことなるので、吸収効率をあげるためには、カルシウムと同時にビタミンDを摂ることと、運動をして骨に適度な刺激を与えることが大切です。(※1,3)

小松菜100gあたり、2.8mgの鉄が含まれています。私たちに必要な微量ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。

鉄を摂る量が少ないと、鉄欠乏性貧血になることもあるので不足しないよう積極的に摂ることをおすすめします。特に女性は月経で鉄が失われがちなので、鉄を意識して料理に取り入れるといいでしょう。(※1,4)

葉酸

小松菜100gあたり、110μgの葉酸が含まれています。水溶性ビタミンの一種で、酸素を運ぶ赤血球を成熟させる働きがあります。

葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血になる可能性があるので、積極的に摂りたい栄養素です。とくに妊娠を計画していたり、妊娠の可能性がある女性や妊婦さんは1日あたり+200μg(付加量)の葉酸を摂るといいでしょう。(※1,5,6)
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