小松菜の栄養成分とは

小松菜に含まれている栄養成分のなかでも注目すべきものは、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミンCの4つ。ほかにも、カリウム、β-カロテン、食物繊維などが含まれています。

カルシウム、鉄、カリウムはミネラルの一種です。ミネラルは体内で合成することができないため、食べ物から摂る必要があります。

それでは、各々の栄養素の特徴や、はたらきをみていきましょう。（※1,2）

小松菜の栄養と効果効能

効果

骨の形成に欠かせない「カルシウム」
貧血対策に役立つ「鉄分」
赤血球の生産に関わる「葉酸」
皮膚の健康維持に必要な「ビタミンC」
塩分の摂り過ぎ対策に「カリウム」
老化対策に役立つ「β-カロテン」
整腸作用がある「食物繊維」

骨の形成に欠かせない「カルシウム」

小松菜100gあたり、170mgのカルシウムが含まれています。カルシウムは骨や歯を形成するのに必要なミネラルの一種です。

カルシウムは、ビタミンDの摂取量や運動によっても吸収率や利用効率が変わります。吸収効率を上げるためには、カルシウムと同時にビタミンDを摂ることと、運動をして骨に適度な刺激を与えることが大切です。（※1,3,4）

貧血対策に役立つ「鉄分」

小松菜100gあたり、2.8mgの鉄が含まれています。鉄は私たちに必要な微量ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。

鉄を摂る量が少ないと鉄欠乏性貧血になることもあるので、不足しないよう積極的に摂ることをおすすめします。特に月経時の出血が多い女性は貧血になるリスクが高いので、鉄を意識して料理に取り入れるといいでしょう。（※1,5,6）

赤血球の生産に関わる「葉酸」

小松菜100gあたり、110μgの葉酸が含まれています。水溶性ビタミンの一種で、酸素を運ぶ赤血球を生成するはたらきがあります。

葉酸が不足すると貧血になるおそれがあるので、積極的に摂りたい栄養素です。とくに妊娠を計画していたり、妊娠の可能性があったりする女性や、妊娠初期の方はサプリメントも活用して一日あたり＋400μg（付加量）の葉酸を摂るといいでしょう。（※1,7,8）

皮膚の健康維持に必要な「ビタミンC」

小松菜100gあたり、39mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や血管などに存在するコラーゲンの合成に欠かせません。

ビタミンCは、ビタミンEが豊富な食品と組み合わせるのがおすすめ。ビタミンEは活性酸素から身体を守る作用がありますが、ビタミンCは体内ではたらいて効力を失ったビタミンEを活性化してくれます。（※1,9,10）

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おいしい小松菜の選び方