Name: 加熱で変わる？小松菜の栄養成分とおすすめレシピ7選【管理栄養士監修】
Cuisine: 日本

小松菜100gあたり、500mgのカリウムが含まれています。カリウムはミネラルの一種で細胞内液の浸透圧を調整したり、ナトリウムを体外に排泄するはたらきがあります。

塩分の摂り過ぎが気になるときに積極的に摂りたい栄養素のひとつです。（※1,7）

老化対策に役立つ「β-カロテン」

小松菜100gあたりには、3,100μgのβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは強い抗酸化作用をもつカロテン類の一種です。

活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりするはたらきがあるため、老化対策に役立つと言われています。（※1,8）

整腸作用がある「食物繊維」

小松菜100gあたりには、1.9gの食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるはたらきがあります。

一方、不溶性食物繊維のはたらきは、便の量を増加させて排便を促したり、有害物質の排出を助けたりすることです。（※1,9,10）

ダイエット中でも大活躍！「小松菜」のカロリーや糖質量を管理栄養士がわかりやすく解説

彩りがよく、副菜やお弁当のおかずに活用できる小松菜。ダイエット中はカロリーが低いのかどうか気になりますよね。この記事では、小松菜のカロリーのほか、ダイエット中に食べるコツを解説します。ヘルシーな小松菜のレシピも必見です！

小松菜はゆでると栄養はどうなる？

	カロリー	糖質	カルシウム	鉄分	葉酸	ビタミンC	カリウム	β-カロテン	食物繊維
小松菜（生）	13kcal	0.5g	170mg	2.8mg	110μg	39mg	500mg	3,100μg	1.9g
小松菜（ゆで）	14kcal	0.6g	150mg	2.1mg	86μg	21mg	140mg	3,100μg	2.4g

（※1,11）

小松菜100gあたりで比較すると、小松菜に含まれるカルシウムや鉄、ビタミンCやカリウム、葉酸などはゆでることによって減少することが分かります。

そのため、小松菜の栄養素を逃さずしっかり摂るためには、ゆで汁こと食べられる汁物がおすすめです。

ほかの青菜と栄養を比較

	カロリー	糖質	カルシウム	鉄分	葉酸	ビタミンC	カリウム	β-カロテン	食物繊維
小松菜	13kcal	0.5g	170mg	2.8mg	110μg	39mg	500mg	3,100μg	1.9g
ほうれん草	18kcal	0.3g	49mg	2.0mg	210μg	35mg	690mg	4,200μg	2.8g
チンゲン菜	9kcal	0.8g	100mg	1.1mg	66μg	24mg	260mg	2,000μg	1.2g

（※1,12,13）

それぞれ100gあたりで比較すると、カルシウム、鉄分、ビタミンCは、小松菜が一番多く含まれていることが分かります。小松菜、ほうれん草、チンゲン菜は見た目が似ている野菜ですが、栄養価が少々異なります。

カルシウム、鉄分、ビタミンCをしっかり摂りたいときは小松菜を選ぶと良いでしょう。

チンゲン菜の栄養や産地は？おすすめの食べ方＆レシピもチェック

今回は、日本人にとってもっとも身近な中国野菜である「チンゲン菜」の栄養成分や産地、おすすめのレシピをご紹介します。シャキシャキ食感がおいしいチンゲン菜は中国野菜ではありますが、中華料理以外にもおいしい食べ方がたくさんあるんです。

【Q＆A】小松菜の栄養は加熱で変わる？

A：生の小松菜とゆでた小松菜の栄養価を比べると、ゆでたもののほうがビタミンCや葉酸、カリウムの量が少なくなります。ビタミンCや葉酸、カリウムには水に溶ける性質があり、水を介した加熱をおこなうと損失してしまうのです。

ゆでる、煮るなどの調理法の代わりに電子レンジを使うと、栄養素の損失を抑えることができます。（※1,11,14）

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【Q＆A】小松菜は冷凍すると栄養は変わる？