1日の摂取推奨量は?

カルシウムは、1日にどのくらい摂取するのが理想なのでしょうか?カルシウムの必要量は、年齢や性別によって変わっていきます。 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、「推定平均推奨量」と「推奨量」の2つが明記されていますが、ここでは、より不足のリスクが低い「推奨量」をご紹介しますね。 男性の場合、12〜14歳でもっとも必要で、推奨量は1,000mgです。18歳〜29歳で800mg、30〜49歳で650mg、50歳以上で700mgの摂取が推奨されています。 女性の場合も、12〜14歳でもっとも必要とされていて、推奨量は800mg。15歳以上の推奨量は、すべて650mgです。男性よりわかりやすいですね♪ 推定平均推奨量は、推奨量から100〜150mgほど減らした値が目安にするとよいでしょう。(※出典6)

カルシウムを多く含む食品は?

カルシウムを多く含むのは、牛乳や乳製品、小魚や大豆製品、一部の緑黄色野菜など。代表的な食品100gあたりに含まれる、カルシウム含有量をご紹介しますね。(※出典8)

1. 乳類

・牛乳…110mg(コップ1杯200gで220mg) ・プレーンヨーグルト…120mg(2/3カップ130gで156mg) ・プロセスチーズ…630mg(1切れ20gで126mg)

2. 魚介類

・干しエビ…7,100mg(3尾9gで639mg) ・ワカサギ…450mg(5尾80gで360mg) ・丸干しマイワシ…440mg(2尾50gで220mg) ・シシャモ(生干し)…330mg(3尾50gで160mg) ・しらす干し(半乾燥品)…520mg(大さじ2杯10gで52mg)

3. 豆類

・もめん豆腐…86mg(1/4丁75gで65mg) ・糸引き納豆…90mg(1パック50gで45mg) ・厚揚げ…240mg(1/2枚100gで240mg)

4. 野菜類

・モロヘイヤ…260mg(1/4束60gで156mg) ・小松菜…170mg(1/4束80gで136mg) ・大根の葉…260mg(1回量50gで130mg) ・水菜…210mg(1回量50gで105mg) ・青梗菜…100mg(小1株80gで80mg)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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