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1日の摂取推奨量は？
カルシウムは、1日にどのくらい摂取するのが理想なのでしょうか？カルシウムの必要量は、年齢や性別によって変わっていきます。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、「推定平均推奨量」と「推奨量」の2つが明記されていますが、ここでは、より不足のリスクが低い「推奨量」をご紹介しますね。
男性の場合、12〜14歳でもっとも必要で、推奨量は1,000mgです。18歳〜29歳で800mg、30〜49歳で650mg、50歳以上で700mgの摂取が推奨されています。
女性の場合も、12〜14歳でもっとも必要とされていて、推奨量は800mg。15歳以上の推奨量は、すべて650mgです。男性よりわかりやすいですね♪
推定平均推奨量は、推奨量から100〜150mgほど減らした値が目安にするとよいでしょう。（※出典6）
カルシウムを多く含む食品は？
カルシウムを多く含むのは、牛乳や乳製品、小魚や大豆製品、一部の緑黄色野菜など。代表的な食品100gあたりに含まれる、カルシウム含有量をご紹介しますね。（※出典8）
1. 乳類
・牛乳…110mg（コップ1杯200gで220mg）
・プレーンヨーグルト…120mg（2/3カップ130gで156mg）
・プロセスチーズ…630mg（1切れ20gで126mg）
2. 魚介類
・干しエビ…7,100mg（3尾9gで639mg）
・ワカサギ…450mg（5尾80gで360mg）
・丸干しマイワシ…440mg（2尾50gで220mg）
・シシャモ（生干し）…330mg（3尾50gで160mg）
・しらす干し（半乾燥品）…520mg（大さじ2杯10gで52mg）
3. 豆類
・もめん豆腐…86mg（1/4丁75gで65mg）
・糸引き納豆…90mg（1パック50gで45mg）
・厚揚げ…240mg（1/2枚100gで240mg）
4. 野菜類
・モロヘイヤ…260mg（1/4束60gで156mg）
・小松菜…170mg（1/4束80gで136mg）
・大根の葉…260mg（1回量50gで130mg）
・水菜…210mg（1回量50gで105mg）
・青梗菜…100mg（小1株80gで80mg）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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