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5. 乾燥物
・切り干し大根（乾）…500mg（1/4袋10gで50mg）
・ひじき（乾）…1000mg（大さじ1杯5gで50mg）
・いりごま…1,200mg（小さじ1杯3gで36mg）
カルシウムの吸収率は低いってほんと？
カルシウムは、吸収率が低い栄養素の1つ。残念ながら、摂取した量が、すべて体内で吸収・利用されるというわけではありません。性別や年齢、個人差や、一緒に摂る栄養素や、運動習慣の有無などによって、変わってきます。
例えば、肉類やインスタント食品にはリンが多く含まれますが、リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害されます。
そのほか、ほうれん草などに含まれるシュウ酸、穀類や豆類などに含まれるフィチン酸、食物繊維、カフェインなども、カルシウムの吸収を阻害すると考えられています。
逆に、カルシウムの摂りすぎも、鉄などほかのミネラルの吸収を阻害する原因に。カルシウムだけにとらわれず、バランスよく食べることも大切です♪
過剰のアルコールや、喫煙も吸収率に影響を与えるといわれているので、当てはまる人は、ぜひ注意してくださいね。
成人では、通常の食事でのカルシウム吸収率は、25％を目安にするとよいでしょう。（※出典1,9）
カルシウムの吸収率をアップする方法
体内でのカルシウムの吸収率を上げるには、ビタミンDが必要です。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されるほか、食品からの摂取が可能です。
ビタミンDを多く含む代表的な食品は、イワシ、サンマ、サケなどの魚類や、キクラゲ、シイタケといったきのこ類など。
そのほか、牛乳のたんぱく質を消化する過程で作られる成分である、カゼインフォスフォペプチド（CPP）、乳製品に含まれる乳糖、適量のたんぱく質、大豆やごぼうなどに多く含まれるオリゴ糖などが、カルシウムの吸収を促進するといわれる成分です。
牛乳のカルシウムの吸収率が高いともいわれますが、牛乳に含まれている乳糖やたんぱく質、カルシウムの形態などが影響していると考えられています。
ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けてくれるので、ビタミンKも一緒に摂れると、より効率的。カルシウム・ビタミンKの両方が多く含まれている糸引き納豆、モロヘイヤ、小松菜などもおすすめです♪（※出典1）
今日からできる、簡単な摂り方は？
1. コップ1杯（200ml）の牛乳を飲む
飲むだけでカルシウムを摂取することができ、もっとも手軽な方法の1つです。牛乳や乳製品は、単品でもカルシウムの吸収率が比較的高いのも、嬉しいポイントですね♪
カルシウム含有量にこだわった牛乳を選べば、より効率的にカルシウムを摂取することができますよ。
2. 納豆1パックを毎日の食卓に
調理の手間がいらない、これも簡単でおすすめの方法です♪
大豆に含まれているオリゴ糖は、納豆菌のエサになるため、納豆からの摂取は期待できませんが、ビタミンKを一緒に摂ることができます。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
