5. 乾燥物

・切り干し大根(乾)…500mg(1/4袋10gで50mg) ・ひじき(乾)…1000mg(大さじ1杯5gで50mg) ・いりごま…1,200mg(小さじ1杯3gで36mg)

カルシウムの吸収率は低いってほんと?

カルシウムは、吸収率が低い栄養素の1つ。残念ながら、摂取した量が、すべて体内で吸収・利用されるというわけではありません。性別や年齢、個人差や、一緒に摂る栄養素や、運動習慣の有無などによって、変わってきます。 例えば、肉類やインスタント食品にはリンが多く含まれますが、リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害されます。 そのほか、ほうれん草などに含まれるシュウ酸、穀類や豆類などに含まれるフィチン酸、食物繊維、カフェインなども、カルシウムの吸収を阻害すると考えられています。 逆に、カルシウムの摂りすぎも、鉄などほかのミネラルの吸収を阻害する原因に。カルシウムだけにとらわれず、バランスよく食べることも大切です♪ 過剰のアルコールや、喫煙も吸収率に影響を与えるといわれているので、当てはまる人は、ぜひ注意してくださいね。 成人では、通常の食事でのカルシウム吸収率は、25%を目安にするとよいでしょう。(※出典1,9)

カルシウムの吸収率をアップする方法

体内でのカルシウムの吸収率を上げるには、ビタミンDが必要です。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されるほか、食品からの摂取が可能です。 ビタミンDを多く含む代表的な食品は、イワシ、サンマ、サケなどの魚類や、キクラゲ、シイタケといったきのこ類など。 そのほか、牛乳のたんぱく質を消化する過程で作られる成分である、カゼインフォスフォペプチド(CPP)、乳製品に含まれる乳糖、適量のたんぱく質、大豆やごぼうなどに多く含まれるオリゴ糖などが、カルシウムの吸収を促進するといわれる成分です。 牛乳のカルシウムの吸収率が高いともいわれますが、牛乳に含まれている乳糖やたんぱく質、カルシウムの形態などが影響していると考えられています。 ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けてくれるので、ビタミンKも一緒に摂れると、より効率的。カルシウム・ビタミンKの両方が多く含まれている糸引き納豆、モロヘイヤ、小松菜などもおすすめです♪(※出典1)

今日からできる、簡単な摂り方は?

1. コップ1杯(200ml)の牛乳を飲む

飲むだけでカルシウムを摂取することができ、もっとも手軽な方法の1つです。牛乳や乳製品は、単品でもカルシウムの吸収率が比較的高いのも、嬉しいポイントですね♪ カルシウム含有量にこだわった牛乳を選べば、より効率的にカルシウムを摂取することができますよ。

2. 納豆1パックを毎日の食卓に

調理の手間がいらない、これも簡単でおすすめの方法です♪ 大豆に含まれているオリゴ糖は、納豆菌のエサになるため、納豆からの摂取は期待できませんが、ビタミンKを一緒に摂ることができます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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