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過剰になると

ナトリウム（食塩）の過剰摂取は、血圧の上昇やむくみの原因になります。ナトリウムが体内に過剰になると、細胞外液や循環血液量が増えるためです。

とくに現代の日本人は過剰摂取が課題となっていて、令和元年の国民健康・栄養調査では、一日に摂取する食塩の、男女の平均は10.1gです。日本人が目標とする食塩相当量である成人女性6.5g未満、成人男性7.5g未満と比べると、摂取量の多さがわかりますね。（※3,6,10）
一日に摂ってよい塩分量をチェック！管理栄養士が教える減塩に役立つレシピも

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塩分の摂り過ぎは身体によくないと知っていても、一日に摂ってよい塩分量がわからないという方は多いのではないでしょうか？この記事では、管理栄養士が「日本人の食事摂取基準」をもとに、一日あたりの塩分量の目安を解説します。また、減塩のコツや、薄味でもおいしいレシピも必見です。

ミネラル②カリウム

はたらき

カリウムは、成人の体内に120～200g程度存在します。細胞内液の浸透圧の調整のほか、神経の興奮や筋肉の収縮にもかかわりがあります。

さらに、体内のナトリウム（塩分）を排出する作用もあり、塩分の摂り過ぎによるむくみ対策にも役立ちますよ。（※11,12,13）

含まれる食べ物

含まれる食べ物

  1. バナナ
  2. アボカド
  3. さつまいも
  4. ひきわり納豆
  5. 干しぶどう
カリウムは果物や豆、いも及びでん粉類などに豊富に含まれます。また生よりもドライフルーツのほうが、カリウムは高くなる傾向です。ぶどうを例にすると、干しぶどうのカリウムは、同じ量の生のぶどうの3.4倍含まれています。

またカリウムは水溶性で、ゆでると水に溶けだしやすいため、生で摂ると効率が良いですよ。（※12,14,15）

不足すると

カリウムの不足で、脱力感や、筋肉や食欲の低下などが起きやすいといわれています。しかし、通常の食事を摂っていれば、不足することはほとんどありません。

しかし激しい下痢やおう吐があるとカリウムの排泄量が増えてしまい、不足しやすいとされているので、体調不良時には注意が必要ですね。（※12）

過剰になると

腎機能に問題がなく、カリウムのサプリメントを飲まないかぎりは過剰摂取が起きることは少ないとされています。ただし、腎機能が低下している場合はカリウムが上手く排出できなくなるため、摂取量には注意が必要です。

カリウムが過剰になった場合、筋肉の収縮の調整が上手くいかず、手足のしびれがおきるおそれもありますよ。（※12）
カリウムが豊富な野菜とは？管理栄養士が上手な摂りかたを紹介

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カリウムはどのような野菜に多く含まれているか、ご存知ですか？この記事では、管理栄養士が野菜や果物に含まれているカリウムの量をまとめています。また、カリウムを効率よく摂る方法もご紹介。カリウムをしっかり摂りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

ミネラル③カルシウム

はたらき

カルシウムは体内でもっとも量が多いミネラルです。またカルシウムは骨を丈夫にするイメージが強いですが、歯の構成成分でもあり。約99％が骨と歯に存在しています。

のこりの1％のカルシウムは、血液凝固や筋肉の興奮を抑える作用のほか、脳の神経細胞活動にもかかわっています。（※16,17）

含まれる食べ物

  1. 牛乳
  2. チーズ類
  3. 干しえび
  4. いりごま
  5. 小松菜
カルシウムというと、牛乳やチーズといった乳製品を思い浮かべるひとも多いでしょう。じつは魚介類や種実類、野菜類にもカルシウムが豊富な食品が多数存在します。

カルシウムは体内で吸収されにくいため、乳製品だけでなく、野菜や魚介類などからまんべんなく摂取していけると良いですね。（※16,17）

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ミネラル④マグネシウム
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