カリウムが多く含まれる野菜・いも類一覧

	重量	カリウム量
かぼちゃ	1個/1200g	5400mg
ながいも	1本/500g	2150mg
小松菜	1束/300g	1500mg
ほうれん草	1束/200g	1380mg
さつまいも	1本/250g	950mg
れんこん	1節/180g	792mg
じゃがいも	1個/150g	630mg
モロヘイヤ	1袋/100g	530mg
にら	1束/100g	510mg
切干大根	1食分/10g	350mg
さといも	1個/50g	320mg
枝豆	1さや/30g	177mg

（※1,2,3,4）

カリウムは水に溶ける性質があり、野菜をゆでると含有量が減ってしまいます。ほうれん草や小松菜などのアク抜きは手早くおこない、なるべくカリウムが水に溶け出さないようにしましょう。

「野菜ジュース」に栄養はある？管理栄養士教える目的別の上手な選び方！

手軽に栄養が摂れる野菜ジュースを、健康のために毎日飲んでいる方もいるのではないでしょうか。この記事では管理栄養士が、野菜ジュースで摂れる栄養と摂れない栄養、一日の適量についてなどを詳しく解説します。目的に合わせた上手な選び方もご紹介しますよ。ぜひ参考にしてくださいね。

カリウムが多く含まれる果物一覧

	重量	カリウム量
メロン	1玉/504g	1714mg
アボカド	1個/200g	1180mg
バナナ	1本/200g	720mg
キウイフルーツ	1個/80g	240mg
干しがき	1個/35g	235mg
ドライマンゴー	1枚/10g	110mg
あんず（乾）	1個/8g	104mg
干しぶどう	大さじ1杯/13g	96mg
いちじく（乾）	1個/8g	67mg
プルーン（乾）	1個/8g	58mg

（※1,2,5,6,7）

生で食べられる果物は、カリウムを効率よく摂れる食材です。ただし、糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要。果物を食べる量は、一日あたり200gを目安としましょう。なお、ドライフルーツの場合は一日あたり20～30gが目安です。（※8,9）

カリウムの効果効能は？不足するとどうなる？

カリウムの効果

血圧を下げる
むくみ対策
筋肉を正常に保つ

カリウムは、摂り過ぎるとむくみや血圧の上昇につながる、ナトリウム（塩分）の排泄を促します。そのため、カリウムの摂取はむくみ対策や血圧を下げるのに役立ちますよ。そのほか、心臓や筋肉の機能を正常に保つ作用もあります。

通常の食事で不足することはまれですが、激しい嘔吐や下痢によってカリウムの排泄量が増えた人では欠乏するおそれが。カリウムが不足すると、筋力低下や食欲不振などの症状につながる場合があります。（※2,10）

野菜に豊富なカリウムを効率よく摂り入れる方法は？

ポイント

生で食べる
煮汁ごと食べる

生で食べる

カリウムを効率よく摂るために、野菜や果物などカリウムが豊富な食品は、生の状態で食べましょう。野菜や果物を洗ってそのまま食べるほか、生野菜のサラダがおすすめです。

前述した通り、カリウムは水に溶ける性質があります。ゆでる、煮るなどの調理をおこなうと、食品に含まれているカリウムが煮汁に溶け出してしまうため、注意しましょう。（※2）