ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

カリウムが多く含まれる野菜について

・ほうれん草1束(300g)……2,070mg
・こまつな1束(300g)……1,500mg
・かぼちゃ1/4切れ(250g)……1,125mg
・だいこん1/4切れ(250g)……575mg
・れんこん1節(150g)……660mg
・アボカド1個(200g)……1,440mg
・さつまいも1本(200g)……760mg
・さといも1個(50g)……320mg

カリウムは水に溶ける性質があり、野菜をゆでると含有量が減ってしまいます。ほうれん草やこまつななどのアク抜きは手早くおこない、なるべくカリウムが水に溶けださないようにしましょう。(※1,2)

カリウムが多く含まれる果物について

・バナナ1本(150g)……540mg
・もも1個(200g)……360mg
・メロン1/4切れ(90g)……306mg
・キウイ1個(100g)……290mg
・りんご1個(300g)……360mg
・柿1個(200g)……340mg

生で食べられる果物は、カリウムを効率よく摂れる食材です。ただし、糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要。一日あたりに果物を食べる量は、200gを目安としましょう。(※1,2,3,4)

カリウムの効果効能は?

血圧を下げる

カリウムは、ナトリウム(塩分)の排泄を促す作用があるため、血圧を下げるのに役立つ栄養素です。

血圧が上がる原因はさまざまですが、とくに食塩の摂り過ぎに気を付けることが重要。血圧が気になる方は減塩を意識することに加え、塩分の排泄を助けるカリウムが豊富な食品を積極的に摂るようにしましょう。(※2,5)

むくみ対策

カリウムがナトリウム(塩分)の排出を促す作用は、むくみ対策にも役立ちます。

ナトリウムの摂り過ぎは、むくみの原因のひとつです。塩分が多い食品を摂ると、身体の塩分濃度を下げるために水分を身体に取り込み、むくみにつながります。ラーメンや漬物など塩分量が多い食品を摂る際は、カリウムが豊富な食品と組み合わせてみましょう。(※2,6)

筋肉を正常に保つ

カリウムは、筋肉の機能を正常に保つ作用があります。カリウムが不足すると、筋力の低下や脱力感などの症状を引き起こすおそれが。

一般的な食事を摂っていれば、このような症状が出るほどカリウムが不足することは、ほとんどありません。しかし、激しい下痢や嘔吐などにより、カリウムが多く失われる場合は注意が必要です。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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