カリウムがもつはたらきとは？

カリウムがもつはたらき

むくみ対策
筋肉の収縮に関わる
血圧を下げる

カリウムは、体内でナトリウムと拮抗してはたらくミネラルです。ナトリウムを過剰に摂取するとむくみや血圧上昇の原因になります。カリウムのはたらきによりナトリウムが体外に排出され、むくみ対策や血圧を下げるはたらきが期待できますよ。

また、カリウムには、筋肉の収縮に関わるはたらきもあります。ナトリウムとカリウムをバランス良く摂ることで筋肉が正常に収縮し、筋肉を正常に保つ作用ががありますよ。（※1,2）

カリウムが多い野菜類一覧

	カリウム
ほうれんそう	690mg
れんこん	440mg
枝豆	590mg
にら	510mg
こまつな	500mg
しそ	500mg
かぼちゃ	430mg
きゅうり	200mg
切干しだいこん	3,500mg
サニーレタス	410mg

（※3,4,5,6,7,8,9,10,11,12）
※100gあたりで算出

カリウムを多く含む野菜類のうち、特に高い値なのが切干しだいこんで、3,500mgも含まれていますが、これは切り干し大根が乾物であるため。水分が抜けている分、生野菜よりも栄養素が多く含まれることは理解しておきましょう。

また、カリウムはほうれん草や小松菜といった緑の濃い葉物野菜にも多く含まれています。スーパーで簡単に手に入る身近な野菜にカリウムが多く含まれており、手軽に摂取できることがわかりますね。

カリウムが多い果物類一覧

	カリウム
バナナ	360 mg
ドライあんず	1,300mg
ドライいちじく	840mg
レーズン	740mg
メロン	340mg
アボカド	590mg
キウイフルーツ	300mg
いちご	170mg
甘柿	170mg
干し柿	670mg

（※13,14,15,16,17,18,19,20,21,22）
※100gあたりで算出

カリウムが豊富な果物といえば、バナナが有名ですね。そのほか、メロンやアボカド、キウイフルーツにもカリウムは多く含まれています。

ドライあんずやドライいちじく、干しブドウといったドライフルーツにも豊富に含まれていますね。皮をむく手間がなく、簡単にカリウムを摂取できるドライフルーツは、意識してカリウムを摂りたいときにおすすめですよ。

そのほかのカリウムが多い食材

	カリウム
さつまいも	480mg
さといも	640mg
じゃがいも	410mg
ひじき	6,400mg
刻み昆布	8,200mg
絹ごし豆腐	150mg
納豆	690mg
鶏ささみ	410mg
豚ヒレ肉	430mg
さわら	490mg

（※23,24,25,26,27,28,29,30,31,32）
※100gあたりで算出

カリウムは、イモ類や海藻類、豆類や肉、魚にも多く含まれていますよ。特に刻み昆布やひじきといった海藻類に、多く含まれていることがわかりますね。

しかし、カリウムを多く摂取したいからといって、同じ食品ばかりに偏って摂取するのはおすすめできません。いろんな食材からカリウムをはじめとする栄養を摂り、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

一日のカリウムの摂取目安量とは？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、一日あたりの目安量を18歳以上の男性では1日2,500mg、女性では2,000mgと定めています。また、一日あたりの目標量は、18歳以上の男性では3,000mg、18歳以上の女性では2,600mgと設定されていますよ。

世界保健機構（WHO）では、2012年に血圧が高くなるのを対策するために望ましい摂取量は、成人で一日に3,510mgと提案しています。（※1）