一日の塩分摂取目標量はどれくらい？

成人の塩分摂取目標量

	女性	男性
18歳以上	6.5g未満	7.5g未満

（※1）

成人女性（18歳以上）における塩分の摂取目標量は、一日あたり6.5g未満。妊婦・授乳婦の場合も目標量は同じです。

成人男性（18歳以上）の場合、塩分の摂取目標量は一日あたり7.5g未満。成人女性より1g多いのは、平成28年国民健康・栄養調査における成人のナトリウム摂取量（食塩相当量）の値をもとに目標量が設定されているためです。

血圧が高い人の塩分摂取目標量

	女性	男性
18歳以上	6.0g未満	6.0g未満

（※1）

血圧が高めの方や、腎臓に慢性的な疾患を抱えている方は、塩分の摂取目標量が異なります。性別を問わず、一日あたり6.0g未満を目安としましょう。これは、精製塩小さじ1杯に相当する量です。

血圧の上昇に塩分の過剰摂取が関連しているため、血圧をコントロールするうえで塩分の摂取量は重要です。実際に、塩分の摂取量を減らすことにより、血圧の上昇を抑えられたという実験結果が報告されています。（※2,3）

子供の塩分摂取目標量

	女性	男性
1～2歳	3.0g未満	3.0g未満
3～5歳	3.5g未満	3.5g未満
6～7歳	4.5g未満	4.5g未満
8～9歳	5.0g未満	5.0g未満
10～11歳	6.0g未満	6.0g未満
12～14歳	6.5g未満	7.0g未満
15～17歳	6.5g未満	7.5g未満

（※1）

子供の塩分の摂取目標量は、WHOの提案する一日5g未満を参照し、年齢・性別ごとの参照体重と平成28年国民健康・栄養調査の摂取状況をもとに算出されています。

1～2歳での目標量は成人の半分以下。女性は12歳以上、男性は15歳以上で成人と同じ目標量となっています。

日本人の平均的な塩分摂取量

令和元年におこなわれた国民健康・栄養調査によると、日本人の塩分摂取量の平均値は10.1gです。平成21年頃と比べて減少傾向ではあるものの、目標量と比較すると塩分の摂り過ぎといえます。

成人女性（20歳以上）の平均値は9.3gと、目標量より2.8g多いのが現状です。成人男性（20歳以上）では平均値が10.9gであり、目標量を3.4gほど超えています。無理のない範囲で減塩を心がけ、塩分の摂取を控えるようにしましょう。（※4）

管理栄養士が教える。塩分をとりすぎないようにするコツは？

塩分のとりすぎはからだによくないイメージがありますが、一体なにがいけないのでしょうか？無意識のうちに塩分を多くとりすぎてしまう現代の食事ですが、少しでも控えていきたいと思う反面、どうやって食事を工夫したら良いのかわからないことも多いですよね。今回は管理栄養士がコツを教えます。

なぜ塩分を控える必要があるのか

塩分を控える必要があるのは、塩分の過剰摂取が健康によくないためです。塩分（ナトリウム）は水分を保持して血液量を維持するはたらきがあり、血圧のコントロールに深くかかわる栄養素。そのため、過剰に摂ると血液量が増加し、血圧が上昇しやすくなるおそれがあります。

また、塩分を摂り過ぎると、余分な水分が身体にたまり、むくみの症状が出ることも。体内の塩分濃度を下げるために、脳が身体に多くの水分を取り込むよう指示することが原因です。（※5,6）