オリーブオイルのオレイン酸が便秘対策のカギ

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は植物油に含まれている不飽和脂肪酸の一種で、n-9系脂肪酸（オメガ9）を代表する脂肪酸。

オレイン酸は腸内で潤滑油のようにはたらき、腸内に溜まった便の排出を助けてくれますよ。そのため、オリーブオイルは便秘対策に良いとされています。なお、オレイン酸はべに花油やヒマワリ油などにも含まれます。（※1,2,3）

知っておきたい「オリーブオイル」の効果効能！管理栄養士おすすめの摂り方を解説

体に良いイメージのあるオリーブオイル。実は健康に良いだけでなく、ダイエットや美容にも良い成分が含まれていることがわかっています。この記事では、管理栄養士がオリーブオイルの効能や、栄養を損なわない保存方法と活用レシピを紹介します。ダイエット中の方はぜひ参考にしてくださいね。

便秘対策に適したオリーブオイルの選び方

オリーブオイルには、エキストラバージンとピュアと呼ばれる、製造方法が異なる2種類があります。エキストラバージンがオリーブの実を搾っただけ、かつ酸度が0.8％以下の香りが良いものを指します。ピュアは精製したオリーブオイルとエキストラバージンをブレンドしたものです。

便秘対策という点からは2種類に違いはありません。しかし「毎日摂取するから風味や品質にこだわりたい」というのであれば、エキストラバージンを選ぶと良いでしょう。（※4,5）

便秘対策におすすめなオリーブオイルの摂り方

摂り方

サラダや果物にかけて食べる
発酵食品と一緒に食べる
そのまま飲む

サラダや果物にかけて食べる

便秘が気になるときは、オリーブオイルをドレッシングとしてサラダや果物にかけて食べるのがおすすめ。

野菜類や果物には、便秘対策には欠かせない食物繊維が含まれています。食物繊維は便通を整えるはたらきがあるため、オリーブオイルと組み合わせることで、さらなる便秘対策が期待できます。（※6）

オリーブオイルの手作りドレッシング17選。和風も洋風も楽しめる！

普段、ドレッシングはどうしていますか？市販のドレッシングでもサラダはおいしく食べられますが、オイルから作るドレッシングはひと味もふた味も違います。また、ドレッシングはオイルの種類で風味が変わりますよ。今回はオリーブオイルで作るレシピを紹介します。

発酵食品と一緒に食べる

発酵食品とオリーブオイルを一緒に食べることもひとつの手。納豆やヨーグルトといった発酵食品は善玉菌が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。

たとえば「納豆にオリーブオイルをかける」「ヨーグルトに混ぜる」「みそ汁にかける」といった方法がおすすめ。発酵食品とオリーブオイルを組み合わせて食べることで、より便秘対策として期待できるでしょう。（※7,8）