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目次

不足すると

鉄の不足は機能鉄だけでなく、貯蔵鉄までなくなったときに生じます。とくに鉄の不足は貧血の原因となり、疲労感や息切れ、めまいなどが起きるおそれも。

鉄の体内への吸収率は低いため、たんぱく質やビタミンB12、葉酸も含めた日々の食事で鉄を取り入れたいですね。とくに成長期の子どもや月経のある女性は不足しやすいので、意識して摂りましょう（※27,29）

過剰になると

鉄は通常であれば、体内に必要以上に吸収されないため、過剰摂取は起きにくいです。しかし、サプリメントの長期間の過剰摂取により、全身の組織に鉄の蓄積が起き、臓器に影響が出やすくなると考えられています。

また非ヘム鉄の過剰摂取では、便秘や胃の不快感が知られていますよ。食品以外から鉄を補給している場合は、食事とのバランスを意識してみてくださいね。（※27,29）

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貧血対策に欠かせない鉄分は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では管理栄養士が、鉄分が多く含まれる食材をランキング形式でご紹介します。さらに性別や年代別に、一日の目安量や、効率よく鉄分を摂るポイントも詳しく解説しますよ。

ミネラル⑦銅

はたらき

銅は赤血球の材料であるヘモグロビンの合成をサポートしてくれます。コラーゲン合成にもかかわり、肌の健康維持に役立ちます。さらに、老化の要因となる活性酸素を分解する作用もあるんですよ。

このように銅は、健康だけでなく女性にとって嬉しい作用も期待できる栄養素なんです。（※30,31）

含まれる食べ物

含まれる食べ物

  1. ココア
  2. たこ
  3. 干しえび
  4. 牛・豚レバー
銅は魚介類やレバーに多く含まれていますが、手軽に銅が取り入れやすい食品がココアです。大さじ1杯（6g）のピュアココアで0.23mgの銅が摂れます。

18歳以上の女性の一日の推奨量が0.7mgなので、ピュアココア大さじ1杯で推奨量の約1/3の銅が摂れる計算です。砂糖を加えれば、子どもの銅補給にもおすすめですよ。（※3,30.31,32,33）

不足すると

銅が不足すると、貧血につながるおそれがあります。また、骨や神経などにも影響が起きることも考えられていますよ。

通常の食生活で銅が不足する心配はないとされていますが、ストレスが多いと体外に排出される量が多くなるので、ストレスを強く感じる場合は意識して摂取してみてくださいね。（※30,31）

過剰になると

銅が過剰になると腹痛やおう吐、下痢などが起きるおそれがあります。また、体内の亜鉛量の低下が起きることも考えられます。

しかし、これも通常通り食事を摂っていれば過剰の問題はないとされているため、銅を含む食品を日々まんべんなく摂っていきましょう。（※30）

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ミネラル⑧マンガン
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