鉄分を含む食材や効率的に摂るポイントを解説！貧血対策レシピ4品も紹介

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ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

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鉄分が豊富な食材を摂りたい理由

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素のひとつと言われます。鉄分は主に血液中のヘモグロビンを構成する成分となっており、酸素を体に運ぶ役割を担っている成分です。

不足すると貧血につながり、体が重い、息が切れる、疲れやすいといった体の不調が現れるため、不足しないように意識して摂り入れるようにしましょう。（※1）

鉄分を多く含む食材ランキング

分類	食品名	鉄分量（mg）
肉類	豚レバー	13.0
	鶏レバー	9.0
	鶏ハツ	5.1
	カモ	4.3
	牛レバー	4.0
魚介類	あさり水煮缶	30.0
	煮干し	18.0
	しじみ	8.3
	うるめいわし丸干し	4.5
	ツナ缶	4.0
藻類	青のり	77.0
	ほしひじき（鉄釜）	58.0
	焼きのり	11.0
野菜類	パセリ	7.5
	切り干し大根	3.1
	大根（葉）	3.1
	小松菜	2.8
	えだまめ	2.7
	サラダ菜	2.4
豆類	きな粉	8.0
	いり大豆	7.6
	乾燥おから	4.9
	レンズ豆（ゆで）	4.3
	糸引き納豆	3.3

それぞれ可食部100gあたり
（※2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25）

分類別で見ると肉類のレバーや魚介類のあさり水煮缶詰めに鉄分が多く含まれることがわかります。藻類も多く含まれているように感じますが、1回に食べる量が少ないため、藻類だけで鉄分補給は難しいといえるでしょう。

また、成人女性の一日の鉄分の推奨量は月経なしの場合が18～64歳で6.5g、65歳以上で6.0gとされ、月経ありの場合が18～49歳で10.5g、50～64歳で11.0gとされています。表の食材を組み合わせ、不足のないように摂り入れましょう。（※1）

【管理栄養士解説】鉄分の多い野菜一覧！栄養を効率よく摂れる食べ方も

鉄分の多い野菜といえば、ほうれん草が思い浮かびますが、ほかにはどんなものがあるのでしょうか？この記事では、管理栄養士が鉄分の多い野菜を一覧で紹介します。また、野菜に含まれる鉄分を効率よく摂る方法や、おすすめのレシピも必見です。

鉄分を食材から摂るときのポイント

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを知る

食材に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。肉や魚などの動物性食品に多く含まれ、たんぱく質と結合しているのがヘム鉄です。植物性の食材に多く含まれる鉄を非ヘム鉄と呼びます。

ヘム鉄はそのまま吸収されますが、非ヘム鉄は還元されてから吸収されるため、吸収率が低いと言われており、摂り方に工夫が必要です。（※1）