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ライター : 相羽 舞

管理栄養士

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目次

鉄分とは？

Feと書かれたボードとほうれん草が置かれている
鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンの成分として、酸素運搬にかかわる成分。そのため、鉄分が不足して酸素が十分に行きわたらなくなると、頭痛や息切れなどの貧血症状につながります。

貧血対策には、代謝によって毎日失われる鉄分を食事から摂ることが大切です。食品に含まれる鉄分は、赤身の肉や魚、レバーなどに含まれるヘム鉄と、野菜や大豆製品などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄のほうが吸収率が高いのが特徴です。（※1）

ランキングで紹介！鉄分を多く含む食材一覧

ヘム鉄

ヘム鉄が多く含まれる食材をランキングでご紹介。100gあたりの含有量もチェックしてみましょう。

・1位：豚レバー……13.0mg
・2位：鶏レバー……9.0mg
・3位：ビーフジャーキー……6.4mg
・4位：鶏ハツ……5.1mg
・5位：赤貝……5.0mg
・6位：牛レバー……4.0mg
・7位：牛ヒレ肉……2.8mg
・8位：すなぎも……2.5mg
・9位：まいわし……2.1mg
・10位：きはだまぐろ……2.0mg

ヘム鉄は赤身の肉、魚に多く、特にレバーに豊富です。赤貝は、貝類のなかでもヘム鉄が多いとされています。（※1,2）

非ヘム鉄

続いて植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄を、100gあたりの含有量と合わせてチェックしてみましょう。

・1位：あさり水煮缶……30.0mg
・2位：焼きのり……11.0mg
・3位：いりごま……9.9mg
・4位：きなこ……8.0mg
・5位：オートミール……3.9mg
・6位：あさり……3.8mg
・7位：アーモンド……3.7mg
・8位：糸引き納豆……3.3mg
・9位：油揚げ……3.2mg
・10位：小松菜……2.8mg

大豆製品や葉物野菜に多く含まれていますね。あさりはヘム鉄と非ヘム鉄が両方含まれていますが、非ヘム鉄のほうが多いとされています。（※1,2）

年齢や男女別！鉄分の摂取目安量

赤いワンピースを着た妊娠中の女性が座っている

男性

・18～49歳……7.5mg
・50～64歳……7.5mg
・65～74歳……7.5mg
・75歳以上……7.0mg（※3）

女性

・18～49歳……6.5mg（月経なし）／10.5mg（月経あり）
・50～64歳……6.5mg（月経なし）／11.0mg（月経あり）
・65～74歳……6.0mg
・75歳以上……6.0mg（※3）
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鉄分を効率よく摂る方法
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