ライター : 相羽 舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

鉄分とは?

鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンの成分として、酸素運搬にかかわる成分。そのため、鉄分が不足して酸素が十分に行きわたらなくなると、頭痛や息切れなどの貧血症状につながります。

貧血対策には、代謝によって毎日失われる鉄分を食事から摂ることが大切です。食品に含まれる鉄分は、赤身の肉や魚、レバーなどに含まれるヘム鉄と、野菜や大豆製品などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄のほうが吸収率が高いのが特徴です。(※1)

ランキングで紹介!鉄分を多く含む食材一覧

ヘム鉄

ヘム鉄が多く含まれる食材をランキングでご紹介。100gあたりの含有量もチェックしてみましょう。

・1位:豚レバー……13.0mg
・2位:鶏レバー……9.0mg
・3位:ビーフジャーキー……6.4mg
・4位:鶏ハツ……5.1mg
・5位:赤貝……5.0mg
・6位:牛レバー……4.0mg
・7位:牛ヒレ肉……2.8mg
・8位:すなぎも……2.5mg
・9位:まいわし……2.1mg
・10位:きはだまぐろ……2.0mg

ヘム鉄は赤身の肉、魚に多く、特にレバーに豊富です。赤貝は、貝類のなかでもヘム鉄が多いとされています。(※1,2)

非ヘム鉄

続いて植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄を、100gあたりの含有量と合わせてチェックしてみましょう。

・1位:あさり水煮缶……30.0mg
・2位:焼きのり……11.0mg
・3位:いりごま……9.9mg
・4位:きなこ……8.0mg
・5位:オートミール……3.9mg
・6位:あさり……3.8mg
・7位:アーモンド……3.7mg
・8位:糸引き納豆……3.3mg
・9位:油揚げ……3.2mg
・10位:小松菜……2.8mg

大豆製品や葉物野菜に多く含まれていますね。あさりはヘム鉄と非ヘム鉄が両方含まれていますが、非ヘム鉄のほうが多いとされています。(※1,2)

年齢や男女別!鉄分の摂取目安量

男性

・18~49歳……7.5mg
・50~64歳……7.5mg
・65~74歳……7.5mg
・75歳以上……7.0mg(※3)

女性

・18~49歳……6.5mg(月経なし)/10.5mg(月経あり)
・50~64歳……6.5mg(月経なし)/11.0mg(月経あり)
・65~74歳……6.0mg
・75歳以上……6.0mg(※3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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