鉄分補給にぴったり！オートミールの鉄分を効率よく摂取する方法

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ライター : 白江和子

管理栄養士 / webライター

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鉄分補給にぴったり「オートミール」について

オートミールとは、脱穀したオーツ麦を調理しやすく加工したもの。「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という単語から「オートミール」と呼ばれています。オーツ麦は日本で「えん麦」「からす麦」と言い、麦の一種です。また、オートミールはグラノーラの主原料で、甘味料で味付けしオイルを絡めオーブンで焼いて作ります。

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オートミールに含まれる鉄分の量

どのくらい含まれているの？

では、オートミールに含まれる鉄分は、どれくらいあるのでしょうか？オートミールに含まれる鉄分と、白米を比較してみます。

オートミール
・100gあたり……3.9mg
・1食分（30g）……1.2mg

ごはん
・100gあたり……0.1mg
・1食分（150g）……0.2g

オートミールと白米を比較すると、オートミールには鉄分が豊富に含まれていることがわかりますね。（※1,2,3）

鉄分には、どんな作用がある？

鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの一部になります。私たちは呼吸によって取り込んだ酸素でエネルギーを作っているため、鉄は重要な役割を果たしていますよ。

また、筋肉中のミオグロビンを構成していて、血液からの酸素を受け取るはたらきがあります。

そのほか鉄分は、チトクロームとしてエネルギーを作るのに関与しています。コラーゲン生成にも必要で、積極的に摂りたいミネラルです。（※4）

オートミールと鉄分が豊富な食材について比較！

オートミールの鉄分を100gあたりで比較

オートミールと鉄分が豊富な食材に含まれる鉄分量を100gあたりで比較してみましょう。

100gあたり
・オートミール……3.9mg
・牛ヒレ……2.8mg
・かつお……1.9mg
・ほうれん草……2.0mg

オートミールは鉄分が豊富と言われている牛ヒレやかつお、ほうれん草よりも鉄分を多く含んでいます。（※1,5,6,7,8,9）

オートミールの鉄分を1食分あたりで比較

オートミールとそれぞれの食品に含まれる鉄分量を1食分あたりで比較してみましょう。

1食分あたり
・オートミール（30g）……1.2mg
・牛ヒレ（100g）……2.8mg
・かつお（80g）……1.5mg
・ほうれん草（70g）……1.4mg

1食分で比較するとどの食材もオートミールを上回ります。特に牛ヒレは、オートミールの2倍以上の鉄分を含んでいます。（※1,5,6,7,8,9）