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ライター : ささだみき

管理栄養士 / 栄養教諭

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目次

オートミールのカロリーや糖質量

オートミール30gを計量している様子

Photo by macaroni

カロリー糖質量
オートミール 1食分（30g）105kcal17.9g
（※1,2）
オートミール1食分（30g）あたりのカロリーは105kcal、糖質量は17.9gです。カロリーは100kcal程度のため、1食分の主食として摂り入れる分には高くはありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

では、オートミールのカロリー・糖質量を重量別に、またほかの主食類とも比較してみましょう。（※1,2）

重量別に比較すると

重量カロリー糖質量
オートミール 大さじ1杯（6g）21kcal3.6g
オートミール 40g140kcal23.9g
オートミール 50g175kcal29.9g
オートミール 100g350kcal59.7g
（※1）
オートミールの重量別のカロリーと糖質量を表でまとめました。用途に合わせてオートミールの分量を調節し、カロリーや糖質量をコントロールしてください。

例えばヨーグルトやグラノーラなどに混ぜて食べるほか、お米や小麦の代わりとしても調理が可能ですよ。（※1）

ごはんやパンと比較すると

オートミールのカロリーや糖質量を、ごはんやパンと100gあたりで比べてみましょう。
種類カロリー糖質量
オートミール350kcal59.7g
白米156kcal35.6g
玄米152kcal34.2g
食パン248kcal42.2g
そば271kcal48.5g
パスタ232kcal45.4g
（※1,3,4,5,6,7）
100gあたりで比較すると、オートミールのカロリー、糖質量はともに6種類の穀類のなかでもっとも高いことが分かります。

ほかの食材に比べて脂質含有量の多いオートミールは、このなかでいちばん低カロリーな玄米の約2倍近いカロリーがあります。1食の目安量である30gを基準に、食事のなかに上手に取り入れることが大切です。（※1,3,4,5,6,7）

オートミールの栄養と効果

白い皿に入ったオートミールとグラスに入った牛乳が並んでいる

栄養と効果

  1. エネルギー源となる「糖質」
  2. 便秘対策に役立つ「食物繊維」
  3. 貧血対策に欠かせない「鉄分」
  4. エネルギー代謝をサポートする「ビタミンB1」

エネルギー源となる「糖質」

オートミール100gあたりには、糖質が59.7g含まれています。糖質はエネルギー源となる栄養素で、ごはんやパンなどの主食に豊富です。

糖質を過剰に摂取すると、エネルギーとして消費されず、身体に中性脂肪として蓄積されます。肥満の原因となるため、糖質の摂り過ぎには注意しましょう。（※1,8）

便秘対策に役立つ「食物繊維」

オートミール100gあたりには、食物繊維が9.4gと豊富に含まれています。白米の食物繊維含有量と比べると、約6倍です。

食物繊維は腸内細菌のエサとなる栄養素で、整腸作用があります。白米1食分をオートミールに置き換えると、無理なく食物繊維の摂取量を増やせて便秘対策ができますよ。（※1,9）
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オートミールがダイエットに良いと言われている理由
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