ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

オートミールのカロリーや糖質量

Photo by macaroni

カロリー糖質量
オートミール 1食分(30g)105kcal17.9g
(※1,2)
オートミール1食分(30g)あたりのカロリーは105kcal、糖質量は17.9gです。カロリーは100kcal程度のため、1食分の主食として摂り入れる分には、それほど高くはありません。

では、オートミールのカロリー・糖質量を重さ別に、またほかの主食類と比較してみましょう。

重量別に比較すると

カロリー糖質量
オートミール 大さじ1杯(6g)21kcal3.6g
オートミール 40g140kcal23.8g
オートミール 50g175kcal29.9g
オートミール 60g210kcal35.8g
オートミール 100g350kcal59.7g
(※1,3)
オートミールのカロリーと糖質量を、重量別に表でまとめました。用途に合わせてオートミールの分量を調節し、カロリーや糖質量をコントロールしてください。

例えば、ヨーグルトにグラノーラとして混ぜて食べるほか、米や小麦の代わりとしても調理が可能ですよ。

ごはんやパンと比較すると

種類重量カロリー糖質量
オートミール1食/30g105kcal17.9g
白米中盛り1杯/150g234kcal53.4g
玄米1膳/160g243kcal54.8g
食パン6枚切り1枚/60g149kcal25.3g
そば(生)1玉/120g325kcal58.2g
パスタ(乾)1束/100g347kcal67.7g
(※1,2,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13)
1食あたりで比較すると、オートミールのカロリーと糖質量は、ほかの5種類のなかでもっとも低いことが分かります。オートミールのカロリーと糖質量は、白米、玄米、そば(生)、パスタ(乾)の半分以下です。これらの主食をオートミールに置き換えると、カロリーと糖質量を抑えられます。

オートミールがダイエットに良いと言われている理由

ポイント

  1. GI値が低い
  2. 腹持ちがよい
  3. 白米より栄養価が高い

GI値が低い

オートミールの特徴はGI値が低いこと。GI値は、食品に含まれる糖質の吸収度合いを表す数値です。

GI値が高い食品を摂ると、一気に血糖値が上昇し、血糖値を下げるホルモンの「インスリン」が多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑えるはたらきがあるため、脂肪を貯めこみやすくなるおそれが……。

一方、GI値が低い食品は血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪が形成されにくくなります。

白米のGI値は77であるのに対し、オートミールのGI値は55です。オートミールは白米より食後血糖値が上がりにくく、ダイエット中におすすめの食品だと言えます。(※14,15,16,17)

腹持ちがよい

オートミールに多く含まれる水溶性食物繊維は、水分を吸収してゲル状になる性質があり、長時間満腹感を得るのに役立ちます。

また、オートミールは血糖値が上昇する速さがおだやかになる「低GI食品」であることも、腹もちをよくする要因のひとつです。(※16,17,18)
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