オートミール1食分（30g）のカロリーは？白米やパンとの比較も【管理栄養士執筆】 (4ページ目)

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“揚げないパン粉”で作る「ヘルシーフライ」って？

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オートミールでケチャップライスを作り、卵をかけるヘルシーなオムライスです。ケチャップ味で食べやすいため、オートミールを食べ慣れていない人にもおすすめ。ケチャップライスにきのこや野菜をプラスすると、食べごたえがぐんとアップしますよ。

レシピはこちら｜macaroni動画

6. 食べやすい。オートミールの納豆キムチ炒飯

Photo by macaroni

調理時間10分

材料

オートミール、水、卵、納豆、付属のたれ、白菜キムチ、塩、黒こしょう、小口ねぎ

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

294kcal

たんぱく質

20.2g

脂質

12.4g

炭水化物

30.2g

糖質

23.1g

食塩相当量

2.2g

白菜キムチと納豆を組み合わせ、パンチのある味わいのひと品。白米よりもGI値の低いオートミールを使用するため、食後血糖値の上昇がゆるやかになります。サラダやスープなどをプラスすると、さらに栄養バランスのアップが期待できますよ。（※15,17）

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7. あっさりヘルシー。オートミールお茶漬け

Photo by macaroni

調理時間5分

材料

オートミール、お茶漬けの素、水、お湯、梅干し

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

129kcal

たんぱく質

5.5g

脂質

炭水化物

25.1g

糖質

21.8g

食塩相当量

2.8g

白米の代わりにオートミールを使用し、市販のお茶漬けの素で作る簡単レシピです。オートミールをふやかし、お茶漬けの素と湯をかけます。お茶漬けの素を変えると味のバリエーションが広がり、飽きずに楽しめますよ。

レシピはこちら｜macaroni動画

オートミールのカロリーを知って取り入れよう！

オートミールは1食あたりだと、白米よりカロリーや糖質量が低い食材です。GI値も白米より低いため、食後血糖値が上がりにくいのも魅力。米の代わりにリゾットやお粥にしたり、ふやかしてシリアルのように食べたりと主食に置き換えるのがおすすめです。

ただし食べる量には注意しましょう。摂り過ぎると、カロリーや糖質の過剰摂取となるおそれがあります。1食30gを目安にダイエットに取り入れてみてくださいね。

【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/えんばく/オートミール

※2 日食プレミアムピュアオートミール｜グラノーラ・コーンフレーク製品の日本食品製造合資会社

※3 【カロリー】「オートミール」の栄養バランス(2021/4/19調べ)

※4 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米

※5 「食事バランスガイド」〜その他ごはん料理の「つ(SV）」サイズ及びエネルギー量 - 米ネット

※6 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲めし］/玄米

※7 玄米 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

※8 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン

※9 食パン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

※10 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/そば/そば/生

※11 そばのカロリー　グラムのわかる写真館｜簡単！栄養andカロリー計算